LINSEN, BOHNEN & CO
Vielfalt, die glücklich macht
© 2016 by Löwenzahn in der Studienverlag Ges.m.b.H., Erlerstraße 10, A-6020 Innsbruck
E-Mail: loewenzahn@studienverlag.at
Internet: www.loewenzahn.at
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ISBN 978-3-7066-2817-4
Umschlag- und Buchgestaltung sowie grafische Umsetzung:
Johanna und Stefan Rasberger, www.labsal.at
Fotografien: Herbert Lehmann, www.herbertlehmann.com
Cover oben: © istock / Jack Jelly • Erbsen S. 115: © istock /hiphoto40
Die Gerichte wurden auf Keramikgeschirr von www.feinedinge.at fotografiert.
Dieses Buch erhalten Sie auch in gedruckter Form mit hochwertiger Ausstattung in Ihrer Buchhandlung oder direkt unter www.loewenzahn.at.
Hübsche kleine Wunder
Sortenvielfalt
9 Mal kluge Tipps
Familie Mittermayr:
Vom Mühlviertler „Bohnenkas“
Familie Fuchs:
Bohnen als Kulturgut
Die Prinzessin auf der Erbse
Salate, Snacks und Vorspeisen
Nichts für Erbsenzähler, sondern für Erbsenschäler!
Suppen
Die guten ins Töpfchen, die schlechten ins Kröpfchen!
Hauptgerichte
Das sind keine Peanuts!
Brot & Desserts
Glossar
Die Rezepte sind, wenn nicht anders angegeben, für 4 Portionen berechnet.
„Allein schon die schier unendliche Formen -und Farbenvielfalt von Bohnen und Linsen ist eine Freude für die Augen.“
Hülsenfrüchte gibt es in einer unglaublichen Sortenvielfalt. Und auch was die Zubereitung betrifft, scheinen die Möglichkeiten und Geschmackskombinationen schier grenzenlos. Leider waren diese kulinarischen Allrounder in den letzten Jahrzehnten – vielleicht mit Ausnahme der Käferbohnen in der Steiermark – aus den heimischen Küchen fast verschwunden. Sie galten als Arme-Leute-Essen und viele schreckten vor Ihrer Verwendung zurück, weil sie die langen Kochzeiten scheuten. Mit dem Aufschwung der vegetarischen und veganen Küche kamen Bohnen und Linsen in den letzten Jahren wieder in Mode und gelten heute als wahres Superfood. Zum Glück, denn in ihnen stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe!
Fragen Sie eine Ernährungsexpertin und sie wird Ihnen in den höchsten Tönen von den gesundheitlichen Vorteilen von Hülsenfrüchten vorschwärmen. Bohnen, Erbsen und Linsen sind vollgepackt mit Proteinen, liefern überdurchschnittliche Mengen an Ballaststoffen und sorgen damit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Weil sie eine ähnliche Nährstoffdichte wie Fleisch, Geflügel und Fisch besitzen, werden sie häufig als vegetarische Eiweißlieferanten verwendet.
Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Bohnen und Linsen – insbesondere jene mit dunkler Schale – auch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Beide Stoffe setzen im Körper zellschädigende freie Radikale außer Gefecht, die zu den ausschlaggebendsten Auslösern für Krebs, Alterungsprozess und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer gehören.
Wenn das nicht viele Gründe sind, um wieder mehr mit Hülsenfrüchten zu kochen! Ich liebe es, und zwar nicht nur, weil ich mir damit etwas Gutes tue. Allein schon die schier unendliche Formen- und Farbenvielfalt von Bohnen und Linsen ist eine Freude für die Augen. Genauso vielfältig wie ihr Äußeres sind auch die Möglichkeiten, sie in der Küche einzusetzen! Sie passen zu Fleisch ebenso wie zu Fisch. Sie machen Suppen und Salate zu echten Hauptmahlzeiten. Und sie sind für vegetarische und vegane Gerichte Geschmacksbringer und Sattmacher zugleich.
Bei flüchtiger Betrachtung mag es scheinen, dass Bohnen und Linsen nach wenig schmecken. Doch das stimmt nicht. Ihr nussig-würziges Aroma kann vielen Speisen einen enormen Geschmackskick verleihen. Apropos nussig: Auch Erdnüsse sind botanisch gesehen Hülsenfrüchte! Um sich davon zu überzeugen, welch spannenden Gaumenkitzel Hülsenfrüchte bewirken können, probieren Sie doch einfach einmal Folgendes aus: Kochen Sie einen Esslöffel gelber Linsen in einer Gemüse- oder Hühnersuppe mit. Sie werden erstaunt sein, welch neue, intensive und stimmige Geschmacksnote sich dadurch auftut. Wenn Sie dann noch etwas Staudensellerie zufügen, ist das Suppenglück perfekt! Und es geht so einfach.
Ich darf Sie nun einladen, mit meinen Rezepten viele weitere bekanntere und unbekanntere Zubereitungsarten der bunten Hülsenfrüchte kennenzulernen! Wie immer habe ich sowohl Klassiker als auch gewagtere Kombinationen und meine ganz persönlichen Favoriten für Sie ausgewählt. Viel Freude beim Ausprobieren und Genießen!
Die kleine hübsche Adzukibohne kennen wir hauptsächlich aus der asiatischen Küche. Aufgrund ihres feinen süßlichen Aromas wird sie gerne für Desserts verwendet. Die Adzukibohne ist sehr proteinreich und hat weniger Kalorien als andere Bohnensorten. In der traditionellen chinesischen Medizin wird sie für vielerlei Anwendungen eingesetzt. Vor allem wirkt sie entwässernd und positiv auf die Blase.
Belugalinsen verdanken ihren Namen ihrem Aussehen. Klein, schwarz und glänzend erinnern sie an Kaviar. Und wie dieser werden sie auch von Spitzenköchen geschätzt. Belugalinsen haben ein nussiges Aroma, das Maroni ähnelt, zerfallen beim Kochen nicht und behalten dabei ihre Farbe. Deshalb eignene sie sich besonders gut für Salate.
Zu den besonderen Linsenspezialitäten zählen auch die Umbrischen Berglinsen. Sie sind klein und zart und werden an der Pflanze getrocknet. Sie werden 1000 Meter über Meeresniveau in den umbrischen Bergen angebaut und besitzen hervorragende Kocheigenschaften. Gerne verwendet werden sie für kalte oder warme Gemüsesalate.
Cocobohnen stammen meist aus Frankreich und sind dort sehr beliebt. Sie sind klein und fast ganz weiß und mild im Geschmack. Angenehm an Cocobohnen ist auch, dass sie mit etwa 30 Minuten eine für Bohnen sehr geringe Kochzeit aufweisen.
Favabohnen kennt man auch unter dem Namen Ackerbohnen, Saubohnen oder Dicke Bohnen. Frisch und unreif geerntet weisen sie einen nussigen, süßlich-herben Geschmack auf und sind vor allem in der italienischen und französischen Küche sehr geschätzt. Bei uns werden sie leider fast nur getrocknet angeboten. Die Favabohne gilt übrigens als älteste Bohne der Welt. Sie wurde schon vor 6000 Jahren im Nahen Osten angebaut.
Gelbe Linsen sind herb im Geschmack und werden im Handel meist geschält angeboten. Es handelt sich dabei also quasi um Hülsenfrüchte ohne Hülse. Sie müssen nicht eingeweicht werden und haben eine Kochzeit von nur 20 Minuten. Durch den Wegfall der Schale sind sie leichter ver daulich, haben aber dennoch viel Eiweiß und Mineralstoffe. Gelbe Linsen eignen sich besonders für Suppen und Pürees.
Die hellgrünen Flageoletbohnen sind die Kerne jener Früchte, die wir im un - reifen Zustand als Fisolen oder grüne Bohnen kennen und schätzen. Getrocknet weist die Flageolet bohne einen feinen, milden Geschmack auf, der besonders gut bei Eintöpfen auf Tomatenbasis zur Geltung kommt.
Käferbohnen sind wohl mit die größten Bohnen und werden auch Feuer- oder Prunkbohnen genannt. Prachtvoll anzushehen sind sie wahrlich und in der Steiermark zählen sie zum Kulturgut. Sie werden gern zu Salaten verarbeitet, eignen sich aber auch wunderbar für Pürees. Eine Abart der Käferbohnen sind übrigens die „Gigantes“ – jene weißen Riesenbohnen, die man aus Griechenland vor allem in Tomatensaucen kennt.
Kichererbsen haben einen heiteren Namen, der jedoch mit unserem Kichern nichts zu tun hat. Er leitet sich von dem lateinischen Wort „cicer“ ab, das ursprünglich Erbse bedeutet. Die Erbsen-Erbsen – und das ist durchaus zum Schmunzeln – sind reich an Proteinen, Mineralstoffen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Eine ideale Speise also für Veganer, Figur- und Gesundheitsbewusste.
Kidneybohnen kennt man hierzulande vorwiegend aus dem Chili con Carne. Die dunkelroten Bohnen mit ihrem leicht süßlichen, an Maroni erinnernden Geschmack haben aber weitaus mehr Potential für ihren Einsatz in der Küche. Sie liefern besonders viel wertvolles Magnesium und nehmen durch ihre typische mehlige Konsistenz die Aromen anderer Zutaten besonders bereitwillig auf.
Die weißen Limabohnen stammen aus Peru, wo sie bereits von den Inkas angebaut wurden. Es gibt groß- und kleinsamige Arten, wobei bei uns meist die kleinsamigen als typische weiße Bohnen (oft in Dosen) in den Handel kommen. Die Limabohne ist von den häufig gebrauchten Bohnen die bekömmlichste. Sie ist samtig in der Konsistenz, hat eine zarte Schale und einen milden Geschmack.
Die kleinen grünen Mungobohnen stammen ursprünglich aus Indien. Ihr Eigengeschmack ist eher mild und dezent. Gerne werden Mungobohnen auch zum Keimen verwendet. Mungobohnen sprossen passen hervorragend in Salate. Sie erinnern im Aussehen an Sojasprossen, schmecken jedoch deutlich frischer.
Puy-Linsen haben ihren Namen von der Region Puy-de-Dôme in der Auvergne. Die braun-grünen Linsen haben einen besonders nussigen Geschmack und eine sehr dünne Schale. Außerdem sind sie weniger mehlig als andere Linsen. Das macht sie bei Feinschmeckern beliebt und ideal geeignet für Linseneintöpfe oder Ragouts. Allerdings verlieren sie ihre hübsche Maserung beim Kochen.
Ebenso wie gelbe Linsen sind rote Linsen geschält und haben daher eine besonders kurze Kochzeit. Sie müssen auch nicht zuvor eingeweicht werden. Rote Linsen sind sehr mehlig und zerfallen beim Kochen leicht. Sie eignen sich daher besonders gut für Suppen, Pürees und indische Curry- und Dal-Eintöpfe.
Risinabohnen sind so etwas wie der Ferrari unter den Bohnensorten. Sie stammen vom Trasimenosee in Umbrien, meist aus traditionellem und biologischem Anbau. Sie sind klein und haben perfekte Kocheigenschaften. Allerdings sind sie mit einem Kaufpreis von rund 50 Euro pro Kilo auch etwa acht- bis zehnmal so teuer wie andere Bohnen.
Die Schwarzaugenbohne sticht durch ihre auffallende Optik aus der Familie der Hülsenfrüchte heraus. Sie ist in Afrika beheimatet, wo ihre jungen grünen Blätter gerne auch als Spinat gegessen werden. Ebenso wie die Mungo bohne lässt sie sich keimen und bringt wohlschmeckende Sprossen hervor.
Mit ihrer lackschwarzen Farbe sind die kleinen Bohnen sehr hübsch anzusehen. Sie kochen mehlig, behalten jedoch dabei Form und Farbe. Sie sind würzig und leicht süßlich im Geschmack und passen hervorragend in Eintöpfe mit exotischen Gewürzen. Sie lassen sich auch gut zu Pasten und Aufstrichen verarbeiten.
Toor dal Linsen sind geschälte und halbierte gelbe Linsen, die hauptsächlich in der indischen Küche Verwendung finden. Die Linsen kochen mehlig und schmecken mild und leicht nussig. Sie werden in der indischen Küche gerne mit Spinat oder Tomaten zu vegetarischen Eintöpfen verkocht.
Die schwarze Urdbohne stammt aus Indien und wird dort sehr häufig eingesetzt. Sie hat einen kräftigen Geschmack. Erhältlich ist sie auch gespalten oder geschält. Die mehlige Konsistenz von gespaltenen Urdbohnen kann man nutzen, um Eintöpfe und Ragouts sämiger zu machen. In Indien gibt man auch gerne ein paar gespaltene Urdbohnen bei, wenn man Gewürze anröstet. Sie verleihen den Gerichten dann einen nussigen Geschmack.
Wachtelbohnen stammen aus den USA. Bekannt sind sie hauptsächlich aus der mexikanischen Küche. Sie sind mild im Geschmack und kochen sehr weich, wobei sie ihre Form beibehalten. Sie werden deshalb gerne in Eintöpfen und Suppen verwendet. Leider verlieren Wachtelbohnen ihre hübsche Musterung beim Kochen.
Getrocknete Hülsenfrüchte sind bei richtiger Lagerung (kühl, dunkel und trocken) sehr lange haltbar. Achten Sie beim Einkauf allerdings darauf, dass am Boden der Packung keine mehligen Rückstände erkennbar sind. Dies ist nämlich häufig ein Zeichen von Parasitenbefall.
Getrocknete Bohnen und meist auch Linsen sollten vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit erheblich. Bohnen haben eine längere Einweichzeit (meist über Nacht) als Linsen (einige Stunden). Spülen Sie die Bohnen oder Linsen nach dem Wässern gut ab und verwenden Sie frisches Wasser zum Kochen. Im Einweichwasser befinden sich nämlich ausgeschwemmte blähende Stoffe, weshalb es nicht zum Kochen verwendet werden sollte.
Getrocknete Hülsenfrüchte erst kurz vor Ende der Garzeit salzen, sonst verlängert sich die Kochzeit. Ein Spritzer Essig macht sie zudem für den Darm verträglicher.
Bohnen führen vor allem dann zu Blähungen, wenn sie zu lange gekocht wurden. Man sollte also darauf bedacht sein, die Kochzeit immer möglichst kurz zu halten und die Hülsenfrüchte nicht zu übergaren. Aus dem gleichen Grund sollten Hülsenfrüchte auch nicht im Dampfgarer, im Druckkochtopf oder in der Mikrowelle gekocht werden.
Beim Kochen von getrockneten Hülsenfrüchten sollte der Kochprozess niemals unterbrochen werden, weil die Bohnen oder Linsen sonst nicht mehr weich werden.
Wenn Sie frische Hülsenfrüchte wie Erbsen oder grüne Bohnen blanchieren, decken Sie den Topf niemals ab, da sich die Gemüse ansonsten beim Kochen grau-braun verfärben. Gegen das Verfärben helfen auch je eine Prise Zucker und Natron im Kochwasser sowie sofortiges kaltes Abschrecken nach dem Garen. Das Abschreckwasser sollte übrigens auch gesalzen werden, da sonst das beim Kochen aufgenommene Salz wieder ausgeschwemmt wird.