„Auf einen guten Schlaf
gehört ein gutes Frühstück.“

Deutsches Sprichwort

Inhalt

Über dieses Buch

Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag

Typgerechtes Frühstück

Wertvolle Frühstückszutaten

Power-Frühstück mit Getreide

Power-Frühstück mit Ei und Hülsenfrüchten

Power-Frühstück fürs Büro und zum Mitnehmen

Power-Frühstück für Kinder

Kleiner Küchendolmetscher

Verwendete Literatur

5-Elemente-Rezeptservice

Über dieses Buch

„Frühstücken wie ein Kaiser“ lautet eine alte Volksweisheit. Genau dazu möchte Sie dieses Kochbuch ermutigen und Ihnen einfache, schnelle Rezepte für ein schmackhaftes und energiereiches Frühstück vorstellen. In unserer hektischen Zeit nehmen wir uns allzu oft keine Zeit für ein Frühstück am Morgen. Der schnelle Kaffee im Stehen, ein Croissant auf dem Weg zur Arbeit und andere ungünstige Gewohnheiten sind weit verbreitet und lei der auch Vorbild für die Essgewohnheiten unserer Kinder.

Als Ernährungsberaterin bin ich fast täglich damit konfrontiert, dass für viele Menschen der Morgen eine problematische Tageszeit ist. Ungern verlässt man das warme Bett, um sich in den hektischen Alltag zu begeben. Was läge also näher, als den „grausamen“ Start in den Tag mit einem wunderbaren Frühstück zu verschönern? Nehmen Sie sich Zeit für ein entspanntes Frühstück! Das Frühstück ist die Mahlzeit des Tages, die Sie wirklich selbst „in der Hand“ haben. Gerade wenn der Job stressreich ist, Sie den ganzen Tag unterwegs sind, außer Haus arbeiten und wenig Zeit haben: Nur 10 oder 20 Minuten am Morgen braucht es, um sich etwas zuzubereiten, was gut tut, schmeckt und wo Sie auch wissen, welche Zutaten Sie dabei verwenden. Im Laufe des Tages müssen Sie ohnehin meist damit vorliebnehmen, was Ihnen in Restaurants, Kantinen und unterwegs geboten wird.

Mit einigen Basiszutaten in der Küche können Sie das Frühstück täglich aufs Neue zu einem wertvollen Beitrag für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit werden lassen. Dieses Buch liefert Ihnen viele schmackhafte Frühstücksideen abseits von Buttersemmel oder Marmeladeund Käsebrot. Wie einfach und schnell ein gesundes Frühstück zubereitet ist und welche Vorteile das für Sie und Ihre Kinder hat, zeigen Ihnen die zahlreichen Rezepte und Hintergrundinformationen. Der Rezeptteil ist gegliedert nach Hauptzutaten – wie Frühstück mit Getreide, Frühstück mit Hülsenfrüchten, Frühstück mit Eiern & Co – aber auch nach Verwendungszweck – Frühstück fürs Büro, zum Mitnehmen und Kinderfrühstück. Die Rezepte sind, wenn nicht anders angegeben, immer für zwei Portionen berechnet. Jedes Kapitel gibt zusätzlich Küchentipps und Informationen zur Warenkunde. Ich möchte Sie ermuntern, etwas Neues auszuprobieren und wünsche Ihnen schon jetzt viel Freude beim Lesen und Nachkochen.

Guten Appetit!

Claudia Nichterl

PS: Über Feedback würde ich mich freuen. Besuchen Sie dazu meine Website www.essenz.at oder schrei ben Sie an beratung@essenz.at. Vielen Dank!

Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag

Trockenfrüchte geben rasch Energie.

Warum sollen wir frühstücken? Die wissenschaftliche Erklärung ist, dass wir stundenlang geschlafen und uns in dieser Zeit keine Energie zugeführt haben. Der Körper ist in der Nacht mit der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen beschäftigt: Herz, Lunge und andere wichtige Organe arbeiten ohne Pause und unsere Körpertemperatur wird konstant gehalten. Diese Nachtarbeit verbraucht körpereigene Energie. Die Kohlenhydratspeicher sind am Morgen daher leer und die natürliche Reaktion ist ein Hungergefühl, welches durch ein nahrhaftes Frühstück befriedigt werden sollte.

Ein Frühstück gibt Ihnen das Rüstzeug für die Herausforderungen des Tages. Speziell für Schulkinder ist es wichtig, zum Frühstück genügend Nährstoffe zur Aufrechterhaltung der Konzen tration am Schulvormittag zu bekommen. Ernährungsexperten empfehlen, dass mit der Morgenmahlzeit 25 bis 30 Prozent der Tagesenergiemenge zugeführt werden sollen. Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen der Leistungsfähigkeit während des Tages und einem hochwertigen Frühstück. Eine groß angelegte Studie der Universität von Chicago brachte folgendes Ergebnis: Wer nicht frühstückt, macht mehr Fehler, ist leicht reizbar und wird schneller müde.

Die Traditionelle Chinesische Medizin erklärt den Wert des Frühstücks mit der „Organuhr“; das bedeutet, jedes Körperorgan hat seine Uhrzeit, zu der es am besten funktio niert und seine Aufgaben erfüllen kann. Die Funktionstüchtigkeit wird durch den „Qi-Fluss“ (Energiefluss) ausgedrückt, der zwischen 5 Uhr morgens und 11 Uhr vormittags in den Verdauungsorganen am stärksten ist. Ein Beleg für diese Funktion ist etwa der morgend liche Stuhlgang. Aufgrund dieser Aktivität kann das Essen in dieser Zeit am schnellsten und umfassendsten ausgewertet werden. Mahlzeiten in dieser Zeitspanne sind für den Körper kaum belastend und werden besonders rasch und effizient in Energie umgewandelt.

Ein Frühstück ist somit doppelt ökonomisch – sowohl in finanzieller (man braucht nicht so viel zu essen, um den Körper angenehm satt zu machen) als auch in körperlicher Hinsicht (es macht nicht so schnell dick).

Zusammengefasst werden durch ein Frühstück die individuelle Leistung, die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit verbessert. Die Mahlzeit am Morgen bringt zudem Wohlbefinden und erhöht die Stimmung! Leider nimmt hierzulande die Zahl der Frühstücksmuffel zu. Zeitmangel ist der häufigste Grund für das Überspringen der Morgenmahlzeit.

Was passiert, wenn das Frühstück entfällt?

Eine Zeit lang passiert gar nichts, aber die negativen Auswirkungen summieren sich. Der Verzicht auf das Frühstück kann nach einigen Jahren zu plötzlicher Gewichtszunahme bei gleichbleibendem Lebens- und Ernährungsstil führen. Die Erklärung der Traditionellen Chinesischen Medizin dafür ist ein ungenügend arbeitender Stoffwechsel. Weitere Befindlichkeitsstörungen, wie z. B. Konzentrationsmangel, chronische Müdigkeit und extreme Süßgelüste machen sich bemerkbar.

Sicher ist: Ein gesundes Frühstück muss weder langweilig schmecken noch braucht es für dessen Zubereitung besonders viel Zeit am Morgen. Die besten Energielieferanten sind Kohlenhydrate, die reichlich in Getreideprodukten enthalten sind. In der „5-Elemente-Küche“, der Ernährungslehre der Traditionellen Chinesischen Medizin, finden sich viele Zutaten und Rezepte, die für das Frühstück gut geeignet sind.

Ein „warmes“ bzw. gekochtes Frühstück nach der 5-Elemente-Küche bietet folgende Vorteile:

•  Es ist bekömmlich, leicht verdaulich, gibt Energie und fördert die Konzentration.

•  Es sorgt für ein angenehm wohliges Gefühl im Bauch – besonders im kalten Winter.

•  Es sättigt und verhindert Süßgelüste am Nachmittag.

•  Es gibt eine große Auswahlmöglichkeit an Frühstücksvariationen – je nach Lust und Laune süß oder pikant.

•  Es kann gut vorbereitet werden (Getreide bereits am Abend vorkochen, fertiges Kompott etc.).

•  Es ist sehr preiswert, besonders im Vergleich zu Brot, Gebäck, Aufstrich, Wurst, Käse etc.

•  Es sorgt für gute Laune und macht stressresistent. Die enthaltenen B-Vitamine sorgen für starke Nerven und die Kohlenhydrate erhöhen den Serotonin-Spiegel.

Achten Sie bei Ihren Frühstücksgewohnheiten immer auf Ihr eigenes Gespür: Ein wohlig-warmes Gefühl im Bauch ist ein gutes und sicheres Zeichen, dass das Frühstück oder Nahrungsmittel für Sie „richtig“ ist. Blähungen, Aufstoßen und Völlegefühl hingegen zeigen, dass Ihnen das Nahrungsmittel nicht gut tut. Übernehmen Sie selbst Verantwortung für sich und Ihren Körper.

Frühstücksverzicht als „Diät“

Viele Menschen sind der Meinung, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen, können sie ihr Gewicht besser halten und auch leichter abnehmen. Es fällt auch relativ leicht, das Frühstück ausfallen zu lassen, weil man ohnehin im Stress ist und von anderen Dingen abgelenkt wird. Ein Stehkaffee ist für viele ausreichend und man hat das gute Gefühl, den Tag bereits mit wenig oder gar keinem Essen begonnen zu haben. Das Unterbewusstsein suggeriert: Das ist gut für die Figur! Leider ist das ein ganz grober Denkfehler. Das Frühstück ist vielmehr dazu da, das Gewicht zu kontrollieren und insbesondere den Süßgelüsten am Nachmittag vorzubeugen. Der Grund dafür ist einleuchtend und in vielen Studien weltweit be wiesen: Nüchterne Menschen bauen rasch Heißhunger auf und greifen dann völlig unkontrolliert zu Snacks und Zwischenmahlzeiten, die der Figur überhaupt nicht förderlich sind (Schokoriegel, Sandwiches, Croissants). Der Körper lässt sich nicht überlisten und holt sich im Laufe des Tages das zurück, was er zum Frühstück nicht bekommen hat. Süßgelüste sind besser zu kontrollieren, wenn Sie am Morgen mit einem für Sie passenden Frühstück Ihre Körperzellen richtig „füttern“. Probieren Sie es aus und wählen Sie auf den nächsten Seiten ein Frühstück aus, welches Ihnen gut schmeckt und beobachten Sie Ihre Hungergefühle im Laufe des Tages. Sie werden sehen, dass Sie satt und zufrieden durch den Tag gehen, ohne Übergewicht aufzubauen. Es lohnt sich, den Tag langsam und mit einem guten Frühstück anzugehen. Denn wer morgens mit Stress startet, hetzt meistens auch den ganzen Tag über. Und wenn Sie im Laufe der Jahre fast schon verlernt haben, dem Körper nach der nächtlichen Ruhephase das zu geben, was er dringend braucht, dann hilft regelmäßiges Üben. Mit der Zeit wird sich auch wieder der Appetit einstellen und Sie werden die neue Lebensqualität genießen.