© RBA REVISTAS, S.L., Barcelona, 2015© del texto: Carmen Grasa © de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelonawww.rbalibros.comDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías: Archivo RBA, ShutterstockPrimera edición: enero de 2018.REF.: ODBO166ISBN: 978-84-9187-004-3 Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de repro-ducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Re-prográficos,www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.
INTRODUCCIÓN 10Platos exprés,ricos y equilibradosENSALADAS 14Ensalada de canónigos,fresones y queso de cabra 16Ensalada vegetal con huevo poché 18Ensalada de patata con gambas y mejillones 20Ensalada de tomate con sardinillas y huevo duro 22Ensalada de gazpacho con pan tostado 24Ensalada de aguacate con pipas de girasol 26Ensalada con queso tierno,peras y salsa de yogur 28VERDURAS YLEGUMBRES 30Timbal de calabacín,tomate y judías blancas 32Garbanzos con jamón en vinagreta 34Patatas rellenas de crema de queso 36Ensaladilla con salsa de yogur 38Espárragos verdes con jamón y huevo a la plancha 40Espinacas clásicas a la catalana 42Verduras gratinadas al parmesano 44Corazones de alcachofa con huevos de codorniz 46Espárragos blancos con huevo y vinagreta 48ARROZYPASTA50Salteado de arroz con verduritas 52Ensalada de arroz en barquitas de pepino 54Arroz con calabacín,queso y berenjena 56Tortitas de arroz con verduras 58Pasta salteada con tomates secos 60Lasaña de tomate y mozzarella 62Pasta con espárragos verdes y zanahoria 64Ensalada de pasta con manzana y nueces 66CONTENIDO
PESCADOS 68Gambas con acelgas y cebolleta al limón 70Salmón al vapor con ensalada y salsa de yogur 72Caballa al horno con frutos secos 74Calamares con habitas en papillote 76Salpicón rápido de marisco y hortalizas 78Lenguado con salsa de puerros 80Bacalao con gratinado crujiente 82Filetes de sardinas sobre rodajas de patata 84Atún con verduritas y salsa de soja 86CARNES 88Pavo rebozado en sésamo con verduras 90Fajitas de carne con pimientos y cebolleta 92Tiras de pollo con verduras y almendras 94Escalopines de ternera con verduritas 96Salteado de pavo con piña y pimientos 98Cordero con salsa de limón y guisantes 100Filetes de pavo al horno con frutos secos y hierbas 102Pechugas de pollo con granada y nueces 104Minihamburguesas de pavo con ensalada 106
CAPRICHOS SALUDABLES 108Volovanes de crema de quesos,nuez y apio 110Minibocadillos de pavo y huevo 112Calabacines rellenos de crema de queso de cabra 114Club sándwich vegetal con atún 116Pan de pita con ensalada de garbanzos,queso y verdura 118Tostas de pimiento y cebolla asados al romero 120Tartaletas con acelgas y huevos mollet 122Tostada de tortilla y trucha ahumada 124POSTRES 126Crema de queso con frutas del bosque 128Milhojas de manzana con helado de vainilla 130Crema de requesón y yogur con frutas 132Leche merengada ligera con canela 134Melocotón caramelizado con frambuesas y helado 136Bizcochitos rápidos de chocolate negro 138Vasitos de mousse de fresas 140Crujiente de manzana a la canela 142
Introducción | 11Platos exprés, ricos y equilibradosComida rápida no tiene por qué ser sinónimo decomida basura ni de platos aburridos. Todo locontrario. Podemos elaborar menús en un momen-to, en menos de 20 minutos, y dar a nuestro organis-mo todos los nutrientes que precisa, y a nuestro pa-ladar, un festival de sabores.NO RENUNCIES ANADALos expertos en nutrición y salud recomiendan norenunciar a ningún alimento para que nuestra dietasea saludable. Las únicas condiciones son controlarbien las cantidades que consumimos y emplear elmejor método para cocinarlos. • Frutas,verduras y hortalizas.Son una gran fuen-te de minerales y vitaminas y fundamentales paracuidar nuestra salud. Su consumo diario, según laOrganización Mundial de la Salud (OMS), puede ayu-dar a prevenir enfermedades tan importantes comolas cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Esteorganismo, que ha calculado que si se aumentaraadecuadamente su consumo podrían salvarse nadamenos que 1,7 millones de vidas al año, recomien-da consumir unos 400 g de fruta y verdura al día.• Cómo cocinarlas.A la hora de cocinar las verdu-ras, hornearlas, hacerlas a la plancha o salteadas enunas gotitas de aceite de oliva, es una gran opción.Tanto si es así como si las hierves, no las cocines de-masiado rato, es mejor que queden un poco cru-jientes: cuanto más hechas estén, más propiedadeshabrán perdido. Además, pasarás un tiempo inne-cesario en la cocina.En cuanto a las frutas, igual que las verduras si se comen crudas, es necesario lavarlas muy bien, o pe-larlas, para eliminar restos de pesticidas o microor-ganismos que son perjudiciales para nuestra salud. Y si se te hace un mundo comer tantas piezas de frutaal día, una buena idea consiste en incorporarlas a tus recetas y tomarlas entre horas.La comida sana no es incompatible con la rapidez ni con los platossabrosos. La clave está en elegir los alimentos que más nos favorecen y en darles la cocción precisa para que no pierdan nutrientes y conserven mejor su sabor y aroma.Los alimentos de temporada,además de ser más sabrosos, económi-cos y respetuosos con el medio ambiente,son más sanos, porque man-tienen intactas sus propiedades en el momento de la recolección.Sabías que...
12 | COCINA SANA EN 20 MINUTOS• Arroz y pasta.Sus hidratos de carbono son fun-damentales para el organismo y se recomienda con-sumirlos dos o tres veces a la semana. Opta de vez encuando por las variedades integrales, que aportanmás fibra, vitaminas y minerales que las refinadas.• Cómo cocinarlos.Lo mejor es cocinarlos al ‘dente’,de modo que quedan firmes pero no duros. Tanto la pasta como el arroz deben cocerse en abundan-te agua con sal y un chorrito de aceite, que evitaráque se nos apelmacen. Al introducirlos en la olla, elagua debe presentar un hervor vivo y es importanteno incorporarlos de golpe para no parar el hervor.• Patatas,legumbres y frutos secos.Las patatas tam-bién aportan energía, y es mejor comerlas al vapor oasadas, porque conservan mejor sus nutrientes. Lasfritas han de consumirse con moderación: al freír-las multiplicamos por tres su valor calórico. Por suparte, las legumbres son una fuente de beneficiosasproteínas de origen vegetal y deben formar parte detus menús de dos a tres veces por semana. Una racióndebería contener entre 50 y 80 gramos y han de mas-ticarse bien y comerse despacio. Si las utilizamos enconserva para ahorrar tiempo, hay que enjuagarlasy eliminar el líquido de conservación.Los frutos secos, aunque tienen un elevado nivel ca-lórico, nos regalan proteínas de excelente calidad,ácidos grasos muy beneficiosos y fibra. Su consumoen pequeñas proporciones está muy recomendado,y si los utilizamos, por ejemplo, en ensaladas, pode-mos prescindir del aceite.• Pescados. El pescado es un alimento con gran cantidad de proteínas de excelente valor biológicoy de ácidos grasos omega 3 muy beneficiosos para lasalud, que se encuentran principalmente en el pesca-do azul. Es recomendable consumirlo de tres a cincoveces a la semana. Cuando lo cocines, evita reboza-dos y frituras y apuesta por la plancha, el horno, enpapillote o al vapor. En cualquier caso, no hay quehacerlos demasiado, porque perderán jugos y nu-trientes y quedarán resecos.• La carne también es fuente de proteínas, ademásde vitaminas y minerales, pero se recomienda un con-sumo moderado por su contenido en grasas. Apues-ta por las carnes blancas y evita las grasas: el dorso,costillar y pecho del vacuno; la pierna, chuletas y es-palda del cerdo; y las chuletas y costillas del cordero.• Los huevos son alimentos de origen animal congran valor nutricional y se recomienda no tomar másde seis a la semana. Si sufres colesterol, consulta contu médico qué cantidad puedes ingerir. Hervidos, es-caldados, mollet e incluso en tortilla con muy pocoaceite, son más saludables que fritos.• Postres. La fruta es el postre más saludable. La po-demos consumir sola, bien lavada, o combinarla conlácteos bajos en grasa para darnos un capricho. Serecomienda no comer demasiado dulce, pero si nosapasiona el chocolate, mejor negro. Y para la repos-tería una buena opción son las harinas integrales,el azúcar moreno y los edulcorantes naturales.Variedades integrales,más ricas en nutrientesEl panes aconsejable en todas las comidas y el integral tiene un aporte calórico muy pa-recido al blanco.Sin embargo,su consumo esmás recomendable por su contenido en fibras,vitaminas y minerales.Lapasta.Se recomienda que la mitad de la pasta que comamos a la semana sea integral,porque nos aporta más fibra y ayuda a saciar-nos más que la blanca.Eso sí,precisa un pocomás tiempo de cocción.El arroz.Su valor nutritivo es superior al del blanco y el hecho de que tarde más en cocersepuede evitarse dejándolo en remojo unas horasantes de cocinarlo.
Introducción | 13Para ganar tiempo en la cocina opta por utilizar piezas de carne o de pescado no demasiado gran-des o gruesas.Pica finas las verdu-ras y apuesta por sus conservas.Con ellas,y con las de legumbre,harás las comidas en un momento.Sabías que...CUÍDATE DELMERCADO ALACOCINAAunque los especialistas no prohíben ningún ali-mento (excepto en aquellos casos en los que haya una causa médica diagnosticada), sí recomiendanel consumo moderado de dulces y azúcares, porqueno aportan nutrientes esenciales y pueden provocarsobrepeso y caries dental, y desaconsejan el consu-mo de dulces industriales. Las grasas, que son nece-sarias para nuestro organismo, deben ingerirse deforma puntual, y es mucho mejor si su origen es ve-getal, como en el caso del aceite de oliva o los frutossecos. Las de origen animal, presente en mantequi-llas, leches de vaca enteras , cremas de leche, man-tecas, mayonesas o bollería industrial, es mejor con-sumirlas con moderación.•Fogones saludables.Evitar frituras y rebozadosnos ayudará a cocinar de manera más sana, ademásde ahorrarnos un exceso de calorías. Por otro lado,asar, cocinar a la parrilla o al horno, en papillote oal vaporvar mucho mejor todoshay que cocinarlos en exceso para evitar que pier-modo saludable nos ahorrará tiempo entre fogones.
