NOTA IMPORTANTE: La intención de este libro es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactosy ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editorpueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier erroru omisión que se haya podido producir.© 2017, RBA Revistas, S. L. © de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - Barcelona 08018www.rbalibros.comCoordinación de contenidos: Sira Robles y Charo SierraEdición: Mar ClaramonteDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías de interior: Archivo RBA, Shutterstock, DepositphotosPrimera edición: mayo de 2018.REF.: ODBO281ISBN: 978-84-9187-093-7Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.Composición digital: Newcomlab S.L.L.
IntroducciónTodo lo que tu corazón hace por ti8Hay hábitos buenos y malos12Autotest: ¿tu corazón está fuerte?13MañanaActiva tu corazón por la mañana 16Boca limpia, corazón sano 22“Entrena” tu músculo cardiaco26Autotest: ¿te mueves lo suficiente?31Conoce a qué ritmo “lates”32Mide tu pulso en cuello o axila34Si lo haces en la muñeca o el codo3610 minutos de “cardio” matinales38Tu valoración46contenido
MediodíaAl mediodía, afloja el ritmo50Logra la calma cuando te alteras56La siesta más cardiosaludable58Respira bien y oxigena tu corazón60Infusiones para tu salud coronaria6210 minutos de reajuste al mediodía68Tu valoración76NocheDe noche evita emociones fuertes80Que tus genes no te marquen86Si roncas, tu corazón sufre más90Analiza los signos que te avisan9410 minutos perfectos por la noche98Tu valoración106
DietaLa alimentación, fundamental110Pautas para comer... aún mejor112Alimentos menos recomendables116Autotest: ¿tu alimentación es la idónea?118Los menús cardioprotectores120Ensalada de alubias pintas con huevo escalfado126Chupito de calabaza con pipas y teja de parmesano128Sardinas a la panadera130Ensalada de canónigos, fresones y queso de cabra de rulo132Manzanas rellenas de frutos secos134Elige tu momentoPon en marcha tu plan138112116118120Ensalada de alubias pintas con huevo escalfado126Chupito de calabaza con pipas y teja de parmesano128130132134138
Introducción | 9Todo lo que tu corazón hace por tiNo descansa nunca. No se lo puede permitir. Y eso, a pesar de que en ocasiones lo sometemos a esfuerzos que lo ponen al límite y provocan que su ritmo se altere. Si dedicas unos minutos al día a cuidarlo, comprobarás cuán agradecido es.Tratándose de cuestiones que ata-ñen al corazón, esaconcienciaciónaún debe ser mayor. El simple gestode llevarse a la boca una píldora, y repetirlo durante un tiempo largoo en dosis demasiado altas, puedeconvertirse en elagente más dañi-no para este órgano vital. Así lo ha puesto de manifiesto un recienteestudio –ya lohabíanhecho antesmuchos otros y con diferentes pre-paraciones farmacológicas– publi-cado en "The Journal of InfectiousDiseases".La investigación alerta de que losanalgésicos que se toman cuandoexiste un proceso infeccioso agudoque afecta al sistema respiratorio,como la gripe o los resfriados co-munes, pueden aumentar el riesgo Alrededor de 144.000 latidos enun día. Casi 53 millones de vecesen un año. Ese es el rendimiento quetienetucorazónanualmente,yporlo general lo hace sin quejarse. Pre-cisamente por eso –porque es capazde aguantar mucho más esfuerzo delque le corresponde en condicionesnormales– la mayor parte del tiem-po no nos acordamos de él.Sin embargo, son muchas las per-sonas que, o bien porque tienen an-tecedentes familiares de infarto (ocualquier otro evento cardiológi-co) o bien porque ya han sobrepa-sadounaciertaedad,temenqueesteórgano les acabe dando un disgus-to. El infarto solo ocurre en el 2,9%de la población adulta, pero valela pena poner en práctica algunossencillos consejos y lograr que esoslatidos sigan siendo uniformes, fuer-tes y acompasados durante mucho,mucho tiempo.pr é n sinTa bin T aTmisLa concienciación sobre el buenuso de los medicamentos va calan-do, aunque lentamente, en nues-tras conciencias. Si bien hace unosaños considerábamos que los me-dicamentoseranlapanaceayquepodían resolver cualquier situaciónmédica, hoy en día se tiene muyclaro que conviene valorar sus be-neficiosperosiempre relacionán-dolos con sus efectos secundariosylosriesgosasociadosatomarlosdurante un tiempo largo.Sabías que...Ya se sabe cómo normalizar las señales eléctricas en un corazón dañado. Hasta ahora era uno de los grandes interrogantes porque ese tejido estaba inerte, muerto. Sin embargo, investigadores de la Escuela de Medicina Dalhousie (Canadá) han des-cubierto que allí quedan pequeños resquicios de actividad eléctrica, pese al infarto. Este hallazgo es una gran esperanza para muchos pacientes con enfermedad cardiaca.
10 | Introducciónlge el oeto para mimar tus latidosEl estilo de vida que eli-jamos puede determinar que tengamos un cora-zón fuerte toda la vida o, por el contrario, que su-fra antes de lo que le toca. TU PLAN de la mañana.Aplicar determinados consejos y ejercicios a primera hora puede lo-grar que trabaje con más energía (páginas 38 a 45).TU PLAN de mediodía.Si el estrés te puede ya a media jornada, busca tu momento para mimar y dar paz a tu principal ór-gano (páginas 68 a 75).TU PLAN de la tarde. El fi nal del día es otro buen momento para poner en práctica unos minutos de autocuidado (páginas 98 a 105 ).te que una cucharada de aceite deoliva (recomendamos que sea prefe-riblemente virgen extra) aporta 90 calorías. No debes prescindir de él, por supuesto, pero sí tomarlo en lamedida que sea necesario, no más(mídeloal añadirloatus ensaladasybocadillos, por ejemplo). Además… • Las dietas muy altas en proteína animal también sobrecargan el co-razón. Sé moderada en las raciones,limita las carnes rojas que tomas alcabo del mes (y sobre todo los em-butidos, que suelen aportar grancantidad de grasa saturada) y "expe-rimenta" en tu cocina con la proteí-navegetal.Damucho másjuego delque piensas.n Js "T Fmn"Todoel mundoconocelosefectosque el tabaco tiene para el impor-tante entramado cardiaco y tambiénlas consecuencias de exponerse alhumo que desprende, aunque esapersona no haya fumado en su vida. • Ahora se tiene también claro quelosfumadorespasivosqueseexpo-nen al humo de la marihuana tie-nen igualmente un mayor riesgo dede un ataque al corazón. Al parecer,son los denominados AINEs (Antiin-flamatorios No Esteroideos) los quepresentan más probabilidades deque eso ocurra. Es una prueba más de que debe-mossercautosaltomarunmedica-mento que nos ha recetado un pro-fesional y ceñirnos estrictamente asu consejo y sus recomendaciones. Ydebemosser aúnmás cautelososa lahora de plantearnos si lo tomamospor nuestra cuenta o no. No exis-tefármacosinefectosecundarioyesotienequesersuficientemotivopara no caer en la automedicación.ps HaCr mCH pr éSi bien la lista de factores que pue-den ir dañando el corazón es larga,también lo es la de aquellos otroselementos que logran fortalecer ymejorar este órgano. • Uno de ellos es la alimentación. Como verás en este manual, unabuena nutrición es fundamentalpara tener un corazón fuerte. Y no solo nos referimos a escoger bien losalimentossinotambiénalacanti-dad en la que los consumes.Cualquier producto, que en prin-cipio puede no ser dañino para elsistemacardiovascular, quizásecon-vierta en un agresor por el simplehecho de tomarlo en demasía. Se sabe que hacer una reduccióncalórica contribuye a mejorar el fun-cionamientocardiaco. Sinllegar apasar hambre, por supuesto, perosí intentando levantarse de la mesasatisfecho, no excesivamente harto. • La Universidad de Washington (Estados Unidos) nos recuerda, a tra-vés de unos de sus interesantesestu-dios, que la capacidad del corazón humano para adaptarse al ejerci-cio físico, al estrés y a otros facto-res es mayor en las personas some-tidas a una restricción calórica ensu dieta. La investigación se refierea una dieta sana, pero con un 30% menos de carga calórica de lo que eshabitual. Hay que tener en cuenta que hoy en día la mayor parte de lapoblación en las sociedades avan-zadas está sobrealimentada y tomamás calorías de las que en realidad necesita. Esa reducción del 30% decaloríaspuedeconseguirserebajan-do, tan solo, las grasas. Ten presen-
Introducción | 11evento cardiovascular (un infarto oun ictus) que aquellas personas queviven en ambientes libres de todotipo de humos.Otro de los detalles a tener encuenta si te has propuesto cuidaralgo más tu corazón y asegurartede que está fuerte y de que perma-nece así muchos años, es la activi-dad física regular. • Conviene acostumbrarse a haceralgún ejercicio físico a diario. Esos 150 minutos semanales que nos re-comienda la OMS y las entidadesmédicas están más que justificadospara lograr, paulatinamente, que elmúsculo cardiaco mantenga sus fi-bras elásticas y jóvenes. • No importasi no puedes realizarlocondemasiadaintensidad(dehecho,convertirlo en una actividad muy vi-gorosatampocoesconveniente).Loimportanteesdedicar mediahoradiaria porque eso ya contribuye a lasalud cardiaca. Y si un día no pue-des reservar tantos minutos, haz almenos algún ejercicio aeróbico 15 minutos. De esa forma, tu organis-mo y tu corazón entienden que no has bajado la guardia.En el caso de que hayas sido diagnosticado de alguna alteración que afecte al corazón, o que sospeches tenerla, ha-bla con tu médico antes de realizar los ejercicios aeróbicos que te mostra-mos más adelante. Aun-que su ejecución es fácil y se realizan por poco tiem-po, es preferible prevenir. Sabías que...
12 | IntroducciónEn España, 117.000 personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares, 65 veces más que las causadas por accidentes de tráfico. Lógicamente, no todas son evitables, pero muchas veces esos trastornos sí se pueden prevenir.tos o pensamos que, por haberloshecho toda la vida, son correctos. • Te invitamos a que realices el testdelapáginasiguienteyqueescribasen un papel todas las rutinas que si-gues. Tacha las que no sean saluda-bles y sustitúyelas por otras que nodañen tu corazón.La Fundación Española del Co-razón (FEC)ylaOrganizaciónMundial de la Salud (OMS) tienenun objetivo muy claro para el año2025: reducir la mortalidad cardio-vascularenun25%.Ysabenquelaúnicamaneradelograrloesconcien-ciar a la población de que existenhábitos que benefician el corazóny otros que lo perjudican. • La decisión es nuestra. Si en algosomos totalmente soberanos es en poderdecidircómoviviryqueru-tinas realizar a diario. Pero a veces o no somos muy conscientes de loperjudiciales que son ciertos hábi-Hy háto buenos y malos
¿Tu cozó está fuerte?Autotest Eso puede depender de algunos factores no modificables (la edad o la herencia ge-nética) pero también de los hábitos diarios. Descubre si tu estilo de vida está perjudi-cando tu corazón.1. ¿Tienes la presión arterial alta? Sí NoLa hipertensión es la principal causa de apari-ción de problemas coronarios, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.).2. ¿Duermes poco o mal? Sí NoDormir poco propicia la acumulación de calcio en las paredes de las arterias.3. ¿Tienes problemas serios con tu pareja, familiares o amigos? Sí NoLa University College de Londres asegura que no gozar de buenas relaciones personales aumenta un 34% el riesgo de enfermedad cardiovascular.4. ¿Tu colesterol en sangre es elevado? Sí NoTus arterias pueden ir estrechándose a causa de la presencia de placas de grasa o colesterol. 5. ¿Tomas alcohol frecuentemente? Sí NoEl abuso diario puede dañar tu corazón.6. ¿Te enfadas con frecuencia? Sí NoUn estudio de la Universidad Médica de Carolina del Sur (EE. UU.) demostró que las personas iras-cibles son un 71% más propensas a desarrollar hipertensión que las que son tranquilas.✓Si has respondido a 4 o más preguntas de mane-ra afirmativa, todavía puedes hacer algo más para cuidar este importante órgano.✓Sigue los consejos que te proponemos en esta guía y, en caso de duda, consulta siempre con tu médico para que marque el plan a seguir.7. ¿Vives en una gran ciudad? Sí NoLa Escuela Valenciana de Estudios para la Salud de-mostró que los días en los que se registra un aumen-to de contaminación atmosférica se elevan los casos de ingresos hospitalarios relacionados con problemas coronarios.Introducción | 13Nota: Este cuestionario tiene una utilidad puramente orientativa y no pretende sustituir en ningún caso la opinión del experto.
