INTRODUCCIÓN11Respeta tu cuerpo Quiérete más y olvida los juicios de los demás, ignora la presión social. Siéntete bien con tu cuerpo, incluso si te sobran algunos kilos. Disfruta del proceso y adáptalo a ti, del mismo modo que hacemos con el deporte. ¿Que no podemos entrenar dos horas al día? Pues entrenamos menos tiempo, el que podamos. Tu cuerpo te responderá con más energía y vitalidad.Busca tu propio caminoQuizás no puedas ser vegetariana(o) completa(o). No te presiones. Lo importante es que encuentres, a través de una dieta sana y equilibrada, el camino que más se adapta a tus prioridades y a tus convicciones.
12INTRODUCCIÓNmejor forma de disfrutar del via-je, porque lo importante no es el destino, sino el camino que re-corres. Te parecerá de risa, pero cuando decidí ser vegetariana había verduras que no conocía y otras no sabía ni cómo cocinar-las. Encontré mi lugar y mi punto de equilibrio Hay personas que deciden ser vegetarianas de un día para otro. No fue mi caso. Como te he ex-plicado, fue un proceso. El he-cho de ser vegetariana me ha enseñado mucho y he compro-bado que muchos lugares no están preparados. No siempre es fácil encontrar opciones en restaurantes o puestos de comi-da que no sean lechuga; en al-gunos solo hay una opción y te tiene que gustar, porque si no, no comes. He llegado a estar en un avión veinte horas y he comi-do solo pan y frutos secos des-pués de haber elegido un menú vegetariano. Son cosas que pa-san y que no me desanimaron. Ya me encontraba bien conmi-go misma, ya había logrado el equilibrio que necesitaba: una dieta sin carne ni pescado y ba-sada en vegetales, legumbres y cereales; aunque por mi estilo de vida, y porque no siempre tengo tiempo, también como huevos y lácteos, pero confieso que me encantaría ser vegana. Pero no se trata de todo o nada. Es como en el deporte: se pue-de entrenar tres días a la sema-na en vez de cinco y no hace falta hacerlo dos horas al día. Cada persona puede elegir el camino que desee. Lo importan-te es sentirse bien con uno mis-mo, no imponer tu decisión, res-petar a los demás y no ser demasiado autoexigente. Yo in-tento hacerlo lo mejor que pue-do y mantener el equilibrio. Si estás leyendo este libro quizás hayas sentido que empiezas a encontrar tu lugar.Algo más que lechuga y verduras No creas que ser vegetariano setrata solo de dejar de comer car-ne y pescado. Estos alimentos,Deporte para el equilibrio La actividad física me ha enseñado valores que me han ayudado mucho: el esfuerzo, la constancia, el trabajo en equipo… Entrenando mi cuerpo, he entrenado mis hábitos y mi mente. El deporte te regalará bienestar físico y emocional. como verás en las siguientes pá-ginas, contienen nutrientes queson imprescindibles para la vida.Tendrás que buscar alternativas(que también verás en este libro)que te los ofrezcan. Lee, busca,investiga… Y no dejes de apren-der nunca. Al leer estas páginasya demuestras que eres unapersona llena de inquietudes,con ganas de saber, de conocer.Prepárate a descubrir que losSer vegetariana ha sido un proceso de autoconocimiento, de investigación, de aprendizaje. ¡Y no dejo de aprender!
INTRODUCCIÓN13platos vegetarianos son algomás que lechuga, que existensabores nuevos y fascinantes,otras formas de cocinar… Trabajando en mi mejor versión No tengas miedo a la comida,que tu objetivo no sea adelga-zar, porque eso llegará si te ali-mentas bien y haces deporte.Una buena dieta vegetariana meha hecho sentir más vital, conmás energía. Y he superado lasdificultades pensando que esta-ba trabajando en mi mejor ver-sión. Eliminé pensamientos ne-gativos que nos bloquean: elmiedo al fracaso, a sufrir, a pa-sarlo mal. Dejé de exigirme de-masiado, de someterme a lapresión social, de buscar la re-compensa inmediata. Empecé avivir y a alimentarme con cons-ciencia, a valorar mi salud y arespetar mi cuerpo. Te invito aque camines conmigo, a iniciarun apasionante viaje para des-cubrirnos, para caer y levantar-nos juntos, y para sentirnos bieny sanos al final del trayecto.¡Llena tu carro… de vida!Los supermercados están llenos de productos que, en realidad, no son comida y nos perjudican. Lo natural es una apuesta segura para nuestra salud. Y sea cual sea tu opción, actúa con sentido común y sin prisa. Recuerda:• Apuesta por los alimentos frescos. • Elimina de tu carro los ultraprocesados. • Aprovecha los alimentos de temporada.Y no temas experimentar en la cocina y combinar sabores en tus platos. Además, si los compartes con los que quieres, disfrutarás más de la comida.
14ELRETOVEGGIEDEPATRYJORDAN
BASESDENUTRICIÓN17porque estás leyendo este libro. Vivimos en una sociedad que invierte mucho en ocio, en te-ner un buen coche, una buena casa… Muchas veces nos preo-cupa más lo que tenemos que lo que somos. Hace tiempo de-cidí que la mejor inversión que podía hacer era en mí misma, en mi cuidado, en mi salud. Es-toy segura de que a ti también te pasa si has dado ya el primer paso hacia una dieta vegetaria-na. ¿Que ser vegetariano sale caro? Pues depende, porque las legumbres son más baratas que la carne y el pescado. ¿Y sabes cuánto ahorras si eliminas de tu dieta los ultraprocesados? Al final, lo único importante es tu salud.Especialista en nutrición Celia Martínez estudió Medicina en la Universidad de Santiago de Compostela; Nutrición, en la de Alcalá de Henares; y Nutrición Clínica Vegetariana, en el ICNS.
20ELRETOVEGGIEDEPATRYJORDANApuesta por los alimentos frescos, de temporada y de proximidad. Tienen más sabor y más propiedades. Y olvida los ultraprocesados, también los vegetales: no son saludables.sus propiedades. Sin embargo, las patatas chips, las gominolas e, incluso, muchas hamburgue-sas vegetales, esas salchichas tipo frankfurt vegetarianas o ciertos productos con etiqueta verde son ultraprocesados que se han fabricado y que apenas contienen nada del alimento original. Por eso es saludable eli-minarlos de nuestra dieta. Fíjate bien siempre en las etiquetas: los principales ingredientes son los primeros y suelen ser azúca-res (también llamados fructosa o dextrosa) y grasas trans (a las que llaman hidrogenadas, par-cialmente hidrogenadas e, in-cluso, grasas vegetales).¿De dónde obtener el saludable omega 3?Quizás a estas alturas te estéspreguntando por otros nutrien-tes también muy necesarios.¿Y los famosos omega 3 que seobtienen sobre todo del pes-cado azul y que tanto protegennuestra salud cardiovascular? Enuna dieta vegetariana, a travésde frutos secos como las nuecesy de semillas como las de lino ylas de chía (las de girasol, la sojay el germen de trigo también lotienen, pero en menor cantidad). Eso sí, para obtener el omega 3de las semillas debemos triturar-las. Así lo liberan y podemos asi-milarlo. ¿Y con eso es suficiente?Está demostrado que los nivelesde omega 3 en sangre de laspersonas vegetarianas que to-man semillas y frutos secos dia-riamente no son diferentes a losde aquellas que comen pescadoazul. Más mercado y menos supermercadoEsa es la idea, el primer paso delentrenamiento para que nues-tra dieta vegetariana sea sana yequilibrada. Los productos fres-cos, de temporada y locales sonlos que nos garantizan más saludy bienestar. Están llenos de sa-bor, de nutrientes y están mejorde precio. Además, nos ayudana cuidar el medio ambiente. Pue-des darte un capricho de vez encuando y comprar, por ejemplo,cerezas en Navidad. ¡No pasanada! Aunque siempre es me-jor que no sea la norma, porque,como el resto de las frutas y ver-duras que no son de temporadani de proximidad, maduran du-rante el transporte y pierden nu-trientes, además de perjudicar elmedio ambiente debido al larguí-simo viaje que hacen hasta llegar a nuestras mesas. Cada cuánto tenemos que comerNo hay una norma general, por-que cada persona tiene sus ne-cesidades. Lo importante no escuántas veces comemos, sinoque comamos todo lo que nues-tro cuerpo necesita. Es funda-mental que te conozcas bien oque te dejes asesorar. Está muyarraigada la idea de que lo ideales comer cinco veces al día, perolo esencial es el balance de nu-trientes al final del día. Hay per-
BASESDENUTRICIÓN21Necesitarás vitamina B12Una dieta vegetariana, por equilibrada que sea, no nos proporciona vitamina B12. Su déficit puede provocar graves trastornos de salud y es esencial tomarla en suplementos. La B12 es clave:• Ayuda a producir glóbulos rojos. • Es necesaria para el crecimiento. • Cuida nuestro sistema nervioso. • Interviene en el metabolismo.El cuerpo tiene reservas de B12 que pueden durar cuatro años, pero no podemos agotarlas. La espirulinano puede sustituir los suplementos recomendados.Picoteo muy sano Un puñadito de frutos secos a media mañana o con un yogur para merendar son una gran opción para calmar el gusanillo.Las bebidas vegetales La de soja es completa, porque aporta proteína y suele estar enriquecida con calcio. Vigila siempre la cantidad de azúcar que contienen.El aceite que no debe faltarte Sin duda, el aceite de oliva. Y si lo utilizamos para aliños, el virgen extra. Tiene grasas buenas y antioxidantes que protegen la salud.sonas que se dejan guiar por lasseñales de hambre y saciedadque les envía el cuerpo; otrasprefieren comer tres veces aldía; y algunas necesitan hacerlocinco para calmar la ansiedady evitar el picoteo. Descúbre-te y sabrás cuál es tu punto deequilibrio. Eso sí, en las comidasprincipales (almuerzo y cena) noolvides el plato de Harvard: es elmejor modo de acordarnos detomar proteína y de que vege-tales y frutas sean el ingredienteprincipal. Para desayunar puedesoptar por el pan integral tostadoo por las gachas de avena, quete darán un aporte extra de fibra.Acompáñalos de fruta y de frutossecos. La primera te dará energíay una buena dosis de antioxidan-tes. Olvida ese mito de que la fru-ta engorda porque tiene azúcar.Sus azúcares van de la mano dela fibra y son supersaludables. Unpuñadito de frutos secos en eldesayuno o la merienda te ofre-ce fibra, proteína y grasas saluda-bles; además, son saciantes.
