Wohlfühlen und genießen mit dem
Vital-Teller-Modell
Über 200 köstliche Rezepte
Mit Fotografien von Stephan Hofinger
Über die Autorin
Maße, Abkürzungen und Symbole
Einleitung
WAS ESSEN?
Du bist, was du isst – Wunderwerk Körper
Die Erde als Lebensmittel-Quelle
Nachhaltigkeit und Vollwertigkeit
Die Nährstoffe – Bausteine des Lebens
Die Lebensmittelgruppen als Nährstoffträger
„WAS ESSEN?“ – Kurzanleitung
WIE ESSEN?
Du bist, wie du isst – Esskultur
Gut gekaut ist halb verdaut
Achtsames Essen macht gesund und glücklich
„WIE ESSEN?“ – Kurzanleitung
WIE KOMBINIEREN UND KOCHEN?
Vollwertig kochen mit dem Vital-Teller-Modell
Erläuterungen zum Vital-Teller-Modell und seinen Bausteinen
Vital-Teller-Gerichte auf einen Blick
Zutaten-Vielfalt für Vital-Teller-Gerichte
Menü-Beispiele nach dem Vital-Teller-Modell
GAREN UND WÜRZEN
Schonende Garverfahren
Von der Kunst des Würzens
Würzen mit Pfiff
REZEPTE
Frühstücksgerichte
Übersicht: Blitzgerichte und Zeitspartipps
Fett: Fettreiche Aufstriche und ölige Würzpasten
Gemüse: Basiswürze, Kräutersalz & Co.
Gemüse: Aperitifs, Smoothies und Drinks
Gemüse: warmes Gemüse, Salate und Sprossen
Gemüse: Suppen und Eintopfgerichte
Gemüse: Saucen für Pasta und sonstige Stärke-Beilagen
Eiweiß (tierisch und pflanzlich): Beilagen, Snacks, Aufstriche, Saucen und Dips
Eiweiß (rein pflanzlich): Beilagen, Hülsenfrucht-Salate, -Dals und -Aufstriche
Stärke-Beilagen (warm und kalt): Kartoffeln, Getreide und Nudeln
Stärke-Beilagen (brotartig): Brot, Fladen und veganer Brotersatz
Vital-Teller-Hauptgerichte: vegetarisch und vegan
Vital-Teller-Hauptgerichte: mit Fleisch, Fisch und Gemüse
Süßes in Maßen: Getränke, Desserts, Kuchen, Kekse
Süßer Vorrat: Chutneys, Marmeladen, Obstmus und Kompott
GESUNDHEIT – ERNÄHRUNG – KRANKHEIT
Die vier Säulen der Gesundheit
Bewegung und Sport
Nahrungsergänzung
Übergewicht, Abnehmen und Diät
Alkohol – kalorienreiches Genussgift
Fettleber und Folgeerkrankungen
Diabetes Typ 2 – Die Zuckerkrankheit der Masse
Erhöhte Blutfettwerte/Hyperlipidämie
Gicht/Hyperurikämie
Rheumatische Erkrankungen
Osteoporose
Allergien auf Lebensmittel
Gluten-Unverträglichkeiten/Zöliakie & Co.
Histamin-Unverträglichkeit und sonstige Pseudoallergien
Fruchtzucker-Unverträglichkeit
Milch-Unverträglichkeiten und -Allergien
Eisenmangel
NÄHRSTOFF-ABC
LEBENSMITTEL-ABC
VITALSTOFF-ABC
GEMÜSE-ABC
GETREIDE-ABC
GEWÜRZ-ABC
KRÄUTER-ABC
Glossar (Fach- und Küchenglossar)
Danke!
Literatur
www.vitalimpuls.com
karin.hofinger@vitalimpuls.com
Mag. pharm. Karin Hofinger
A-6080 Innsbruck-Igls
Österreich
Tue deinem Körper etwas Gutes,
damit die Seele Lust bekommt, darin zu wohnen.“
Teresa von Avila, 1515–1582 n. Chr.
Das Zitat von Teresa von Avila inspiriert mich schon lange und in diesem Sinne möchte auch ich die Vitalität und Lebensfreude anderer Menschen ganzheitlich fördern. Entgegen der gängigen Reparatur-Medizin liegt mir dabei vor allem die Krankheitsprävention, die Aufklärung von Gesundheits-Mythen und die Förderung des individuellen gesunden Gespürs am Herzen. Meine vielschichtige Arbeit als interdisziplinäre „Vitalitäts-Impulserin“ beruht auf soliden Ausbildungen und ist mir auch persönlich eine Herzensangelegenheit:
Begonnen hat es mit kindlichem Blumenpflücken und meiner jugendlichen Begeisterung für die Natur und Biologie, welche ich im Beeren-, Kräuter- und Pilzesammeln im Wald auslebte. Schon während des Pharmaziestudiums vertiefte ich mich in die Biochemie und Pflanzenheilkunde. Als beratende Apothekerin spezialisierte ich mich immer mehr auf Mikronährstoffe, Orthomolekularmedizin und Ernährung bis hin zum Ayurveda. Meine erfüllende Yoga- und Meditationspraxis mündete schließlich in den Zweitberuf als Yogalehrerin. Aus der von klein auf naturverbundenen Bewegungsfreude ergab sich noch ein Drittberuf als Bergwanderführerin. Vorwiegend arbeite ich jedoch als Vortragende in Apotheker-Fortbildungen sowie buntgefächert im Bereich Erwachsenenbildung. Die Ernährungsberatung – auf Wunsch auch ayurvedisch – übe ich in eigener Praxis aus. Meinen Umweltaktivismus und meine „innere Kräuterfee“ lebe ich in meinem Garten sowie in einschlägigen Vereinen wie Slow-Food oder der Permakulturbewegung aus.
Jedenfalls steht bei mir die Gesundheit im umfassenden Sinne im Zentrum meines Tuns. Ernährung, Bewegung, Entspannung und Spiritualität gehören dabei zusammen. All dies spiegelt mein tiefes Interesse am Wunderwerk Mensch, an der Natur und der dahinterliegenden Lebenskraft, die mich motiviert, auf all diesen sich ergänzenden Ebenen tätig zu sein.
Besonders gerne arbeite ich mit meinem Mann Stephan Hofinger (www.seinundwerden.at) im Team. Dies nicht nur bei Burnout-Präventions-Workshops und Yoga-Retreats, sondern auch dann, wenn es ums Fotografieren geht. So hat er auch für dieses Buch das von mir gekochte und angerichtete Essen mit außergewöhnlichen Bildern unverfälscht „eingefangen“.
1 Handvoll |
locker gefüllte Hand (Kinderhand) oder ein handtellergroßes Stück (Bei intensivem Sport oder körperlicher Schwerarbeit dürfen es auch größere, optimal an den Bedarf angepasste Mengen sein.) |
TL EL Msp. l ml kg g Glas Häferl Tasse „Zehe“ EW F KH Kcal |
Teelöffel Esslöffel Messerspitze Liter Milliliter Kilogramm Gramm 200 ml 250 ml 100 ml Fingerhutgröße Eiweiß/e Fett/e Kohlenhydrate Kalorien |
/ |
Schrägstrich zeigt das Wort „oder“ (Synonyme, Varianten) an oder steht bei Mengenangaben für „pro“, beispielsweise 1 Ei/Tag. |
|
(eher) von Vorteil für die Gesundheit |
|
(eher) von Nachteil für die Gesundheit |
TIPP/HINWEIS |
grün: positiver, praktischer, gesunder Tipp/Hinweis, „gute, gesunde Botschaft“ |
HINWEIS |
rot: Warnhinweis, Achtung, Vorsicht, Gesundheitsgefahr, „warnende Botschaft“ |
DACH |
Deutsche-österreichische-schweizerische Ernährungsgesellschaften, die in regel mäßigen Abständen Nährstoffzufuhr-Empfehlungen herausgeben (DACH-Referenzwerte) |
DGE |
Deutsche Gesellschaft für Ernährung |
ÖGE |
Österreichische Gesellschaft für Ernährung |
WHO |
Weltgesundheitsorganisation |
|
Abkürzungen, Symbole und Farben im Vital-Teller-Modell: G Gemüse, gegart GS Gemüse-Salate/Säfte/Smoothies/Sprossen (Rohkost) St stärkereiche Lebensmittel EW eiweißreiche Lebensmittel F fettreiche Lebensmittel S Süßes |
„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein!“
HIPPOKRATES VON KOS (460–370 V. CHR.)
Dieses Kochbuch mit Ratgebercharakter ist eine Art „Lebenselixier“, von dem ich Sie gerne kosten lassen möchte, um Ihre Lust auf gesunden Genuss, mehr Vitalität und Lebensfreude zu fördern. Denn Essen kann eine Art Kurzurlaub im Alltag sein und ist zugleich eine tragende Säule der Gesundheit. Mit Qualitäts-Lebensmitteln, der dazugehörigen Koch-Praxis und einer bewussten, achtsamen Esskultur können Sie am Esstisch Ihre Akkus auffüllen und sich danach genährt und gestärkt wieder Ihren Lebensaufgaben zuwenden. Wenn Sie mit meiner Unterstützung am Esstisch „urlauben“ und dabei gesünder werden wollen, dann ist dieses motivierende Ratgeber-Kochbuch genau richtig für Sie. Offen ausgebreitet liegt eine inspirierende, informative und praktische Mischung aus meinem vielfältigen interdisziplinären Fachwissen, meinen Erfahrungen und meiner Koch-, Kräuter- und Gewürz-Begeisterung vor Ihnen. Üblicherweise spreche ich nur darüber – in Vorträgen, Kursen und in der Einzelberatung. Oft wurde ich dabei nach einem Buch gefragt, um meine Empfehlungen in der Küche umsetzen und auch zu Hause nachschlagen zu können – hier ist es. Nehmen Sie gleich eine Kostprobe davon und lesen Sie in die einführenden, theoretischen Kapitel hinein. Dies kann Ihr Leben verändern: in eine gesündere, freudvollere Richtung – weil der Mensch auch ist, WAS und WIE er isst.
Unter „WAS ESSEN?“ erfahren Sie, wie das „Wunderwerk Mensch“ mittels gesunder, artgerechter Nahrung funktioniert und wie wir Menschen mit dem Ökosystem Erde verbunden sind. In den vertiefenden Abschnitten des Buches bekommen Sie Klarheit über die wichtigsten Nährstoffe, über gesunde Lebensmittel, aber auch über (vermeintliche) Risiken im Essen, wie beispielsweise Zucker, Cholesterin, Milch oder Fleisch. Im Gesundheitsteil werden die Themen Sport, Nahrungsergänzung, Alkohol und die häufigsten ernährungs-/lebensstilbedingten Erkrankungen inklusive verschiedenster Unverträglichkeiten näher beleuchtet. Als Abrundung bekommen Sie im Kapitel „WIE ESSEN?“ noch eine kleine Einführung in das „Achtsame Essen“ – die lohnendste Ess-Kultur, die ich kenne.
Viele praktische und köstliche Kochrezepte bilden das – dank meines Mannes Stephan so authentisch und schön bebilderte – Herzstück des Buches. Zahlreiche einfache Grundrezepte mit vielen kreativen Variationsmöglichkeiten laden Sie zum Nachkochen ein. Der dahinterliegende praktische Leitfaden für gesundes, alltagstaugliches Kochen ist dabei das Vital-Teller-Modell. Es beantwortet die Frage „WIE KOMBINIEREN UND KOCHEN“ einfach, einleuchtend und praktisch und es erspart zudem das leidige Kalorienzählen. Das Modell kann an Ihre persönlichen Ernährungsvorlieben angepasst werden, egal, ob Sie vegetarisch, vegan, flexitarisch, mediterran, nordisch, traditionell-österreichisch-alpin kochen wollen. Es geht nur darum, dass 4 Handvoll und 1 EL von den richtigen, gesunden Lebensmitteln auf Ihrem Teller zusammenfinden – und fertig ist ein vollwertiges Genießer-Gericht. Auch die heilsame Kunst des Würzens kommt dabei nicht zu kurz. Echte Lebensmittel, also Mittel zum Leben, finden so köstlich zubereitet und richtig dosiert am Teller und im Magen zusammen.
Im umfassenden RATGEBER-TEIL dieses Handbuches finden Sie Basiswissen zu Nährstoffen, Lebensmitteln und ernährungsbezogenen Gesundheitsproblemen. In den lexikalischen „ABC“-Kapiteln finden Sie Details zu einzelnen Vitalstoffen, Gemüsesorten, Getreiden/Ersatzgetreiden, Kräutern und Gewürzen.
Ich hoffe, dass Sie meine alltagstaugliche Vital-Küche anspricht und es Ihnen Spaß macht, die Rezepte nachzukochen und eigene „Vital-Teller-Varianten“ zu komponieren. Mein interdisziplinäres Wissen und meine praktische, alltägliche Koch-Erfahrung, die in diesem Handbuch stecken, mögen Sie inspirieren, Ihr Ernährungswissen erweitern und dazu beitragen, dass Sie achtsames Genießen von gutem, gesundem Essen zu einer schönen Hauptsache in Ihrem Leben machen. Denn Essen, Gesundheit und Lebensfreude gehören zusammen.
„ Den Leib soll man nicht schlechter behandeln als die Seele.“
HIPPOKRATES VON KOS (460–370 V. CHR.)
Genussvolles, gesundes Essen ist nicht nur ein Lebenswert, sondern zugleich „Vital-Treibstoff“ und Lebenselixier. Wissen Sie, warum? Weil rein materiell betrachtet gilt: Dein Essen heute ist dein Körper morgen. Ihre Körpersubstanz, also letztlich jede Ihrer schätzungsweise 60 Billionen Zellen, baut sich genau aus den chemischen Bestandteilen auf, die Sie zu sich nehmen – beim Essen, Trinken und Atmen. Ein vitaler Mensch braucht ein lebenswertes, „artgerechtes“ Essen – das heißt, die Zufuhr der richtigen (orthomolekularen) Bausteine: Das sind Makro- und Mikronährstoffe in ausgewogener Mischung in bedarfsdeckender, dem Verbrauch angepasster Menge – und dies idealerweise wohlschmeckend. Darüber hinaus kann natürlich bei Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder bei Dauereinnahme von Medikamenten fallweise auch eine gezielte Nahrungsergänzung notwendig sein. Doch dazu später.
TIPP!
Sie ganz persönlich haben die Wahl, Sie selbst entscheiden, wie und was Sie Ihrem Körper beim Essen zuführen, 
zumuten oder etwa vorenthalten – und Sie tragen auch die Konsequenzen – körperlich, geistig und seelisch. Darin liegt eine Riesenchance! Ihre Entscheidung ist es, in welche Richtung sich Ihr Körper und Ihr ganzes Leben entwickelt: in Richtung Gesundheit oder Krankheit.
Schon allein vom Aspekt der Energiegewinnung her ist es für die „Maschine Mensch“ mittel- und langfristig ziemlich entscheidend, was und wie viel wovon mit dem Essen und Trinken zugeführt wird. Ersparen Sie sich daher wertlose Kalorienträger, insbesondere Zucker-Alkohol-Fett-Bomben, die den Körper nur belasten. Gönnen Sie sich bewusst und dosiert „artgerechten Edel-Treibstoff und Edel-Schmieröl“! Dieses Buch liefert Ihnen das Wissen, den Koch-Leitfaden und die Rezepte dazu.
„Alles, was zu viel ist, wird der Natur zuwider.“
HIPPOKRATES VON KOS (460–370 V. CHR.)
Verdeutlichen möchte ich die Wichtigkeit qualitätvollen Essens anhand eines anschaulichen Vergleiches zwischen Auto und Mensch. Das Auto ist eine recht simple Verbrennungskraftmaschine mit nur 30 % Wirkungsgrad gegenüber der genial-biologischen „Maschine Mensch“ mit einem Wirkungsgrad von etwa 50 %. Beim eigenen Auto achten die meisten Menschen darauf, dass die Karosserie aus stabilem Material gefertigt ist, der Lack unbeschädigt, weil er nur so vor Rost schützt, dass Reifen und Öl gewechselt werden, dass Kühlwasser (nicht Alkohol) und gutes Schmieröl nachgefüllt werden und immer wieder ein Innen- und Außenputz sowie ein Service fällig ist. Es ist auch ganz und gar nicht egal, was getankt wird, ob Diesel, Benzin, Gas oder Strom. Beim eigenen Körper hingegen wird die Qualität des Treibstoffes, Schmieröles und Rostschutzes oft nicht beachtet, höchstens am Lack wird mittels Kosmetik und Schönheitschirurgie herumpoliert. Grundreinigung und Ölwechsel im Sinne von regelmäßigen Fastentagen sind eine Seltenheit, und wer geht schon einmal jährlich zur Gesundenuntersuchung? Würde Ihr Arzt Ihnen ein gültiges „Pickerl“ ausstellen?
Werfen Sie zum besseren Verständnis einen Blick auf das Wunder der Körperchemie: Der menschliche Organismus „verbrennt“ die energiegeladenen Inhaltsstoffe des Essens (insbesondere Zuckerverbindungen/Kohlenhydrate und Fette) mit Hilfe von eingeatmetem Sauerstoff, denn jede unserer etwa 60 Billionen Zellen braucht Energie für die Erfüllung ihrer speziellen Aufgaben. Man nennt diesen sauerstoffabhängigen Verbrennungs-Vorgang auch Zellatmung und dieser findet in den sogenannten Zellkraftwerken (Mitochondrien) statt. Stoffwechselaktive Organe und Gewebe beinhalten pro Zelle bis zu 5000 Stück davon, zum Beispiel die Muskulatur, das Gehirn oder die Leber. Jedes dieser unzähligen Zellkraftwerke ist für sich eine Art innerer Wasserstoff-Sauerstoff-Reaktor mit enorm hoher Energieausbeute. Unser Körper nützt dabei die Energie der Knallgasreaktion1 – geordnet, nicht explosiv, bei etwa 37 °C Körpertemperatur und mit geringem Schadstoffausstoß. Das dahinterliegende hochkomplexe elektro-biochemische Prinzip erfordert als Basis gesunde Zellen mit intakten Zellwänden. Im Idealfall sind diese Zell-Außengrenzen aus elastisch-fluiden Qualitätsfetten aufgebaut. Denn „glibberige“ fetthaltig-ölige Membranen dienen im ganzen Körper bildlich gesprochen als „Schmieröl“ in Form von Schutz-/Isolierschichten. Unzählige winzige Fettbarrieren begrenzen zelluläre Arbeitsräume, haben Schleusenfunktionen für Nährstoffe, Botenstoffe und Zell-Abfall und sie gewährleisten die elektrische Reizleitung, also das Funktionieren des Nervensystems. Außerdem laufen die entscheidenden chemischen Reaktionen der Energiegewinnung direkt in den öligen Zellmembranen der Mitochondrien ab. Passendes Qualitätsfett in der Nahrung ist also enorm wichtig!
Energiebildung der „Maschine Mensch“
Allerdings laufen alle diese beschriebenen Prozesse nur unter Anwesenheit von Enzymen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab, die als Biokathalysatoren lebensnotwendig sind.
Für die ganze Körperchemie, insbesondere für die Energiegewinnung, sind Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente lebensnotwendig. Diese Mikronährstoffe dienen den Zellen quasi als spezialisierte „Mitarbeiter“ und „Präzisionswerkzeuge“ und ermöglichen so die unzähligen Lebensfunktionen des menschlichen Organismus. Dazu gehören beispielsweise Verdauung, Körpersubstanzaufbau, Hormonbildung, Reizleitung, Sinnesfunktionen, Regeneration, Entgiftung und Zellschutz. Insbesondere der hochkomplexe Prozess der Energiegewinnung, der für alle anderen Zellfunktionen die Basis ist, läuft nur unter der Anwesenheit unzähliger Mikronährstoffe (wie B-Vitamine, Coenzym Q10, Eisen, Magnesium und Antioxidantien) rund ab. Andernfalls schwächeln die „inneren Motoren“ oder sie „rauchen und rußen“. Das heißt, es fallen bei der sauerstoffabhängigen Nährstoff-Verbrennung in den Zellkraftwerken vermehrt Schadstoffe und aggressive Moleküle, wie Sauerstoffradikale, an. Darunter leiden die Energieproduktion und die Zellstrukturen. Es kommt zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit, verminderter Regenerationsfähigkeit und erhöhtem Verschleiß mit Zellalterung (Ageing).
HINWEIS!
Leider essen viele moderne Menschen in den Wohlstandsländern zu viel und noch dazu immer mehr minderwertige, hochkalorische Fertigprodukte und Fastfood. Der literweise Konsum von Softdrinks, Energydrinks und Alkohol verschärft die Kalorienbilanz zusätzlich. Der Anteil übergewichtiger Erwachsener und Kinder wächst und damit auch die dramatischen Folgeerkrankungen. Bei einem Zuviel an Zucker, Fett, Eiweiß, Salz und Alkohol fehlt es seit Jahren in der durchschnittlichen Kost der kleinen und großen Bürger an guten Energiespendern, an Ballaststoffen und an Mikronährstoffen. Bildhaft gesprochen mangelt es dem Körper an Qualitäts-Treibstoff, an Zell-Bausteinen, Stoffwechsel-Werkzeugen, Spül- und Leitstoffen sowie Zell-Schutzstoffen bei einem gleichzeitigen Überangebot an Kalorien. Es herrscht also „Mangel im Überfluss“, was im Detail im aktuellen österreichischen Ernährungsbericht nachlesbar ist. Diese Art von Fehl-Ernährung ist einer der wesentlichen Gründe, warum viele Menschen häufig „schwächeln“ und an Befindlichkeitsstörungen bis hin zu ernsthaften ernährungs(mit)bedingten Erkrankungen leiden. Das müsste nicht sein.
Mikronährstoffe wirken im Teamwork
Als irdische Wesen sind wir Teil dieses Planeten, untrennbar verbunden mit seinen Ökosystemen. In der modernen Wohlstandswelt ist vielen das Gespür für diese Tatsache verloren gegangen. Es braucht die chemischen Bausteine, das Meer und den Regen, fruchtbaren Humus, Luft und Sonnenlicht als Voraussetzung für das Wachsen und Gedeihen von Pflanzen. Ohne Pflanzen gäbe es keine Lebensmittel, keine Atemluft und keine fossile Energie – denn auch Erdöl und Kohle entstanden einst aus Pflanzenresten.
Ist Ihnen bewusst, dass jeder Mineralstoff, jedes Spuren element (wenn nicht über Wasser oder „Staub“ in der Atemluft) über Pflanzen, die diese aus dem Boden oder dem Wasser aufnehmen, in unseren Körper kommt? Dies geschieht entweder direkt über pflanzliche Lebensmittel oder indirekt über tierische Produkte. Und noch viel mehr: Jedes Stärkemolekül, welches uns zum Beispiel in Form von Getreidemehl als Energiespender dient, haben Pflanzen (für uns) produziert, und zwar mittels des genialen Vorganges der Photosynthese in den grünen Farbpigmenten namens Chlorophyll.
Wir sind aufs Engste verwoben mit der Chemie des Erdbodens, der Atmosphäre und jener der grünen Pflanzen, die allein die Sonnenenergie für Menschen und Tiere verfügbar machen. Im Pflanzengrün werden aus Wasser, Kohlendioxid – welches wir ausatmen – mit Hilfe der Lichtphotonen Kohlenhydrate (Zucker, zuerst Glucose und daraus Stärke, dann auch Fette, Proteine und vieles mehr) aufgebaut, die wir Menschen in unserer Verdauung und den Zellkraftwerken wieder zerspalten können. Dabei gewinnen wir Energie und scheiden Wasser und Kohlendioxid aus. So einfach – und sehr komplex zugleich. Ein Kreislauf, der uns dazu bewegen sollte, mit der Erde achtsamer umzugehen, im Bewusstsein unserer Abhängigkeit.
Brombeerblätter für Winter-Smoothies
Hierbei handelt es sich nicht etwa um „grüne Ideologie“, sondern um die blanke Biochemie des Lebens auf unserem Planeten. Lassen Sie sich das noch einmal auf der Zunge zergehen: Grüne Pflanzen sorgen (im Grunde selbstlos) für unser Essen! Wir können in unseren Breiten sogar im Winter frisches Grün von Wildpflanzen ernten, wie beispielsweise Brombeerblätter oder auch Labkraut, die sich beide für Green Smoothies sehr gut eignen. Das leitet über zum Thema Nachhaltigkeit, damit auch die nächsten Generationen noch etwas zum Essen auf der Erde vorfinden.
Nachhaltiger Umgang mit unserem Planeten bedeutet, zu vollwertigen Lebensmitteln zu greifen. Vollwertig meint wertvoll, voll von gesundem Nähr-Wert/Lebenswert für den Esser und voll von gesunder Wertschöpfung. Es gilt: „Gesund für mich = gesund für die Mitwelt“.
Fast drei Viertel der weltweiten Anbauflächen dienen dem Intensiv-Anbau von Tierfutter. Dabei werden Unmengen von Dünger und Spritzmitteln eingesetzt, um die Basis für unseren Fleischkonsum zu schaffen. Daher ist dringend eine deutliche Reduktion dieses Konsums nötig, um das Welt-Hungerproblem vor dem Hintergrund der stetig wachsenden Weltbevölkerung nicht noch mehr zu vergrößern. Stellen Sie sich vor: Für 1 Kcal Fleischprotein müssen etwa 3–10 Kcal Getreide verfüttert werden – eine enorme Energie- und Ressourcenverschwendung, welche oft behübschend als „Veredelungsverlust“2 bezeichnet wird. Buchstäblich gilt: „Unsere Wurst kostet andere ihr Brot“, denn viele Menschen in Ländern, wo Kraftfutter-Getreide (Soja, Mais) von Großkonzernen für die europäische und nordamerikanische Tiermast angebaut wird, leiden an Hunger, weil ihnen die Anbauflächen für die eigene Versorgung fehlen3. Der gnadenlose Verteilungskampf um fruchtbaren Erdboden hat schon längst begonnen. Das heißt, für Fleisch-Esser ist es ökologisch-sozial ratsam, einfach wieder zum „Sonntagsbraten“ zurückzukehren und die restliche Woche fleisch- und wurstlos zu leben. Viel gesünder wäre das obendrein. Gesunde und nachhaltige Alternativen zu Fleisch sind vom Menschen direkt verwertbare pflanzliche Proteinträger wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, aber auch Zuchtfisch aus sauberen, einheimischen Gewässern, denn für 1 g Fischprotein muss nur etwa 1 g Futterprotein eingesetzt werden.
Um die Bodenfruchtbarkeit langfristig zu erhalten, sind zudem biologische Lebensmittel zu bevorzugen, denn im ökologischen Landbau bestehen wesentlich strengere Regeln, die nicht nur die Tiere und die Arten vielfalt, sondern auch das Bodenleben und damit die fruchtbare Humusschicht schützen. Im Gegensatz dazu ist die konventionelle Monokultur-Massen-Produktion und insbesondere die Massentierhaltung im industriellen Großmaßstab aus vielerlei Gründen als sehr kritisch zu betrachten. Sie funktioniert nur unter hohem Einsatz von Technik, Energie, Kunstdünger, Gentechnik, Spritz- und Arzneimitteln, oft verbunden mit fortschreitender Bodenzerstörung, Trinkwasser- und Luftverschmutzung, Tierquälerei, Antibiotika-Resistenzbildung, Höfesterben sowie Arbeitsplatzverlusten. Im globalen Wettbewerb kommt es zu Preisdumping und in der Folge zu erhöhtem Druck, dies wieder mit mehr Masse auszugleichen, was so gut wie immer mit weiteren Qualitätsverlusten verbunden ist. In Summe eine Negativspirale mit nahezu unüberschaubaren Folgen, vor allem für kommende Generationen. Daher ist es ethisch und ökologisch angebracht, die Lebensmittelherkunft genau zu hinterfragen und mit unserem Geld als Konsumenten diejenigen zu unterstützen, die möglichst sauber und schonend arbeiten – dem Boden, dem Wasser, der Luft, den Tieren, den Arbeitsplätzen, letztlich uns selbst und unseren Kindern zuliebe.
Vor diesem Hintergrund empfehlen viele Ernährungswissenschafter eine vegetarische, genaugenommen eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung, wie im Rezeptteil bei den vegetarischen und veganen Menüs näher beschrieben (⇾ S. 124). Dabei sollten Sie zu möglichst biologisch produzierter, saisonaler, regionaler und fair gehandelter Ware greifen. Dies vermindert nicht nur den Transport- und Massenproduktionswahnsinn rund um die Welt, sondern hat auch einen persönlichen Mehrwert – es ist gesünder. Beispielsweise ist biologisches Gemüse und Obst wesentlich geringer mit Chemikalien belastet, als konventionell produziertes. Darüber hinaus sind frische, vor Ort verfügbare Lebensmittel auch meistens geschmackvoller, reifer und nährstoffreicher. Das nützt Ihrer Gesundheit und gleichzeitig helfen Sie mit, die regionale Ernährungssouveränität, so manche einheimische Spezialität und kulinarische Besonderheiten sowie lokale Arbeitsplätze in engagierten Klein- und Nischenbetrieben zu sichern. Dies tun auch Institutionen, Vereine und Interessengemeinschaften, die eine ökologische Ernährungssouveränität bis hin zur Selbstversorgung fördern wollen, wie Arche Noah, Attac, Slowfood, die Permakulturbewegung und Via Campesina Austria (⇾ Literaturverzeichnis, S. 348)
Das Thema nachhaltige vollwertige Ernährung finden Sie umfassend aufbereitet in den Büchern von Dr. Karl Koerber (⇾ Literaturverzeichnis, S. 348).
HINWEIS!
Sparen Sie bei verpackten Fertigprodukten und Junkfood: Verzichten Sie möglichst auf verarbeitete Fleischwaren wie Wurst sowie fertige Snacks, Riegel, Süßigkeiten, Chips, Softdrinks und Alkohol. Tun Sie es einfach Ihrem Körper zuliebe, es nützt auch der Mitwelt und mit dem gesparten Geld können Sie sich locker sonstige Lebensmittel in bester Qualität und einmal in der Woche ein edles Bio-Fleisch leisten.
WAS ZEICHNET EIN VOLLWERTIGES (WERTVOLLES) LEBENSMITTEL AUS?
In der Schwangerschaft ist es offensichtlich, dass die Ernährung der Mutter eine große Rolle für die Entwicklung eines gesunden Kindes spielt. Aber auch im Körper eines erwachsenen Menschen mit seinen rund 60 Billionen Zellen ist ein ständiger Auf-, Um- und Abbau im Gange. Denn Lebendigkeit ist zwingend verbunden mit ständig ablaufenden biochemischen Prozessen wie Energiebildung, Aufbau, Verschleiß und weitgehender Regeneration der Körpersubstanz. Dazu braucht das System laufend Qualitäts-Nahrung – also Bau- und Reparaturmaterial, anhaltende Energiespender sowie unzählige lebensnotwendige Stoffwechselhelfer. Eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit setzt sich aus verschiedensten Makro- und Mikro-Nährstoffen – genau genommen aus orthomolekularen4 Bausteinen, die der Organismus braucht – zusammen. Von den Makronährstoffen braucht unser Stoffwechsel täglich größere Mengen, von den Mikronährstoffen werden hingegen nur Gramm- oder Milligramm-Mengen gebraucht. Dies bedeutet aber nicht, dass diese deshalb weniger wichtig sind – im Gegenteil: Ohne Mikronährstoffe können die Makronährstoffe vom Körper nicht verwertet werden. Die wichtigsten Nährstoff-Gruppen sind hier im Überblick dargestellt:
• Kohlenhydrate/Zuckerverbindungen (mit Ballaststoffen)
• Fette/Fettsäureverbindungen
• Eiweiße/Aminosäureverbindungen
• Vitamine
• Mineralstoffe und Spurenelemente
• Wasser
• Sauerstoff
• sekundäre Pflanzenstoffe
• Enzyme und Bakterienkulturen
Alle drei (!) Gruppen von Makronährstoffen sind Energiespender und wichtige Baumaterialien für die Körpersubstanz. Manche Mode-Diäten, die einen dieser Makronährstoffe „verteufeln“ oder in unphysiologischen Mengen betont zuführen, entsprechen keinesfalls einer ausgewogenen Ernährung, die unsere Gesundheit erhält. Da zum Leben und für die Nutzung (Verbrennung/Veratmung) dieser Makronährstoffe viel Atmungs-Sauerstoff und Wasser gebraucht wird, betrachte ich diese beiden als „Quasi-Nährstoffe“, da unter Sauerstoff- oder Wassermangel sehr schnell der Tod eintritt – viel schneller als unter Kalorienmangel. Unbedingt lebensnotwendig sind auch die essenziellen Mikronährstoffe als Stoffwechsel-Helfer. Weiters spielen sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Bakterienkulturen eine große Rolle im Gesundheitsgeschehen. Auf den richtigen, gesunden Nährstoff-Mix kommt es an und dieser ist mit dem Vital-Teller-Modell leicht umsetzbar (⇾ S. 24).
TIPP!
Bitte beachten Sie folgenden überspitzten Merksatz: „Mein Teller heute = mein Körper morgen“. Ihre Vitalität hängt in materieller Hinsicht direkt zusammen mit der ausgewogenen Mischung und der rechten Menge an Nährstoffen, die Sie mit dem Essen und Trinken zuführen – passend zum persönlichen Energiebedarf und den körperlich-geistigen Anforderungen. Fast jede überschüssige Nahrungs-Kalorie, die nicht verbraucht wird, wird im Körper zwangsläufig in Form von Speicherfett eingelagert – egal, ob sie als Fett, Zucker oder Eiweiß zugeführt wurde.
Basiswissen zu den wichtigsten Nährstoff-Gruppen sowie ernährungswissenschaftlichen Zufuhr-Empfehlungen und Qualitätskriterien finden Sie im „Nährstoff-ABC“ zusammengestellt. Außerdem erfahren Sie dort unter anderem, warum zu viel Zucker so gefährlich ist, warum Cholesterin gar nicht so „böse“ und warum der verallgemeinernde Slogan „fat is bad“ ein folgenschwerer Irrtum ist.
Lebensmittel sollten wahre Mittel zum Leben sein – vollwertig im umfassenden Sinne. Selbst wenn Ihnen das bewusst ist, ist die Entscheidung, welche Lebensmittel konkret im Einkaufskorb, im Kochtopf und letztlich im Magen landen, vielleicht schwierig. Im Überangebot an optisch attraktiven Waren, Werbung und Information kann leicht das Gespür für eine einfache und gesunde Lebensmittel-Auswahl verloren gehen. Der folgende Überblick möchte Klarheit schaffen.
Entscheidend ist, alle wichtigen Nährstoffe regelmäßig zu sich zu nehmen. Verschiedenste Lebensmittel liefern diese in unterschiedlichem Ausmaß. Eine abwechslungsreiche Mischung von frischen, naturbelassenen und nachhaltigen (also vorwiegend lacto-ovo-vegetarischen) Lebensmitteln ist daher wichtig.
HINWEIS!
Empfehlenswerte (Bio-)Vollwert-Lebensmittel*:
• naturbelassene Getränke: Wasser, Kräutertees, in Maßen Grüntee
• naturbelassene pflanzliche Lebensmittel:
Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Ersatzgetreide, Kartoffeln und ähnliche Knollen, Nüsse, Mandeln, Ölsaaten, Ölfrüchte, Algen, Pilze, Wildkräuter und sonstige essbare Wildpflanzen, Küchenkräuter und Gewürze
• naturbelassene tierische Lebensmittel:
Fleisch, Fisch, Eier und Milch (Kuh, Schaf, Ziege)
• gering verarbeitete, weitgehend naturbelassene pflanzliche und tierische Lebensmittel: Tiefkühl-Gemüse, -Kräuter, -Beerenobst, -Fischfilet; Getreidemehle, Vollkornbrot, Leguminosenmehle, Milchprodukte wie Butter, Süßrahm, Naturmolke, Topfen, Naturjoghurt, Frischkäse, Hartkäse, ungezuckerte Sojamilch(produkte) wie Tofu, ungezuckerte Reis-/Hafer-/Mandelmilch; reines Kakaopulver, Honig, Hefe, schonend gepresste Pflanzenöle, naturbelassene Gemüsesäfte, naturbelassene Fruchtsäfte, Schwarztee und Kaffee
* Mengenmäßigen Einschränkungen bei tierischen Lebensmitteln, Fetten/Ölen sowie bei Obst (wegen des Zuckergehaltes)
HINWEIS!
Nicht zu empfehlen sind folgende „Nahrungsmittel“, die gesundheitlich nahezu wertlos, meist hochkalorisch und in größeren Mengen gesundheitlich bedenklich sind:
• stark verarbeitete Fertigprodukte mit tierischen, pflanzlichen und künstlichen Zutaten:
Fastfood, Formfleisch (z. B. Leberkäse, Würste), Schmelzkäse, Fertig-Snacks, Riegel, Knabbereien, Süßigkeiten, Fertigpizza, Fertigkartoffelpüree, Würzmittel, Fertig-Salatsaucen, Packerlsuppen, Fruchtjoghurts, Fertigdesserts, Fertig-Kuchen, Blätter/Plunderteig(waren) etc.
• zuckrige Kunstprodukte: konzentrierter Zucker in jeder Form, insbesondere Soft-/Energydrinks, Limos, Nektare, Saftgetränke, bunte Süßigkeiten und süße Snacks/Riegel
In diesem Buch werden die Lebensmittel grob vereinfachend nach den Haupt-Nährstoffgruppen eingeteilt, die sie liefern, damit gesundes Kombinieren und Kochen möglichst einfach wird und auf Ihrem Teller ein ausgewogener Nährstoff-Mix zusammenfindet. Denn im Hintergrund liefert jede Lebensmittel-Gruppe eine Vielzahl an weiteren Nährstoffen mit, die in Summe ein vollwertiges Essen ergeben.
• vitalstoffreich: Gemüse, Kräuter, Gewürze, Obst (eingeschränkt wegen des Zuckergehaltes)
• stärkereich: Vollkorngetreide, Ersatzgetreide, Kartoffeln und ähnliche Knollen
• eiweißreich: Hülsenfrüchte (mit Sojaprodukten), Milch(produkte), Eier, Fleisch, Fisch
• fettreich: Nüsse, Ölsaaten, Ölfrüchte, pflanzliche Öle; Butter, Süßrahm, Butterschmalz/Ghee
• zuckerreich: Süßes aller Art, fester und flüssiger Zucker, auch Weißmehl und das meiste Obst
Die einzelnen Lebensmittel-Gruppen mit ihren Besonderheiten sowie Vor- und Nachteilen werden im Kapitel „Lebensmittel-ABC“ ausführlich besprochen, die Nährstoff-Gruppen im „Nährstoff-ABC“.
„WAS ESSEN?“ – GUT FÜR MICH
„Gut für mich“ – Grundregel: möglichst frische, wenig verarbeitete, naturbelassene (z. B. auch pur tiefgekühlte) Lebensmittel aus weitgehend regionaler, saisonaler, im Idealfall biologischer, nachhaltiger Erzeugung aus fairem Handel und mit möglichst wenig Verpackungsmüll. Denn diese Lebensmittel liefern anhaltende Energie, wertvolles Bau-/Reparaturmaterial, lebensnotwendige Mikronährstoffe sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe für den Körper. Bei Übergewicht, erhöhten Blutfetten, Typ-2-Diabetes, Fettleber, Gicht und anderen ernährungs(mit)bedingten Erkrankungen gelten viele dieser Grundregeln in angepasster/modifizierter Form (⇾ Gesundheitsteil, ab S. 204).
Getränke und flüssige Lebensmittel: 1,5–2 l/Tag, Wasser = Hauptgetränk, Mineralwasser, Kräutertees, verdünnte Gemüsesäfte/Green Smoothies, Naturmolke, verdünntes Lassi (⇾ Rezept, S. 182), verdünnte Soja-, Reis-, Haferdrinks; in Maßen sehr verdünnte Direktsäfte/Fruchtsäfte, Grüntee, Schwarztee und Kaffee
Gemüse: mindestens 3, besser 4–5 Handvoll/Tag, schonend gegart und ein Teil davon als Rohkost
Obst: 1 (maximal 2) Handvoll am Tag, nicht mehr davon wegen des Zuckergehaltes – insbesondere bei Gewichtsproblemen und Übergewicht, Diabetes & Co. gilt: „Gemüse ist das bessere Obst!“
Kartoffeln (mit Schale gegart): mehrmals/Woche 1 Handvoll Pell-/Petersilien-Kartoffeln/Kartoffelsalat
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Soja; mindestens 2-mal pro Woche 1 Handvoll, bei guter Verträglichkeit ruhig öfter (außer bei Gicht) und immer gut durchgegart!
Getreide/Ersatzgetreide (flocken): täglich 3–5 EL; Sorten abwechseln; Müsli selbstgemischt, warm/kalt
Brot: 2–5 Scheiben Vollkornbrot am Tag – frisch vom ehrlichen Bäckermeister oder selbst gebacken
Brotersatz (glutenfrei): Ersatz-Getreide(flocken)6, hausgemachte Cracker und Fladen
Eier*: bis zu 1 Stück/Tag, möglichst aus Bio-/Freiland-Haltung und/oder guten Ab-Hof-Quellen
Fisch: 1–2-mal/Woche, frisch (!); möglichst nachhaltig aus einheimischer Zucht oder Bio-Aquakulturen
Fleisch: maximal 1–2-mal/Woche, edle, magere Stücke, in bester Bio-Qualität aus der Region
Milchprodukte: 2–3 Handvoll/Tag; möglichst Frischmilch, Bio, ab Hof, Heumilch; Naturmolke; Käse: eher magere Sorten; Naturjoghurt, Topfen, Süß-/Sauerrahm (Fruchtjoghurt: nur hausgemacht)
Öle, Butter*, Süßrahm* & Co.: 3 EL/Tag; Topqualität, gezielt, dosiert, abwechseln; kaltgepresste „extra-vergine“ Öle für die kalte Küche; Butter, Rahm, natives Kokosöl oder rotes Palmöl in Maßen; Kochfette wie Rapsöl, Olivenöl, Butterschmalz etc. (Wichtig: Fette/Öle nie über den Rauchpunkt erhitzen!)
Nüsse und Ölsaaten: 2 EL/Tag; gezielt, dosiert, im Essen integriert oder als Mini-Dessert Marmelade, Kompotte und Chutneys: selber einkochen mit wenig Zucker, in Maßen genießen
Honig: ~ 80 % (!) Zucker, daher sehr achtsam dosieren, nie erhitzen und auf die Qualität achten
Trockenobst: nur kleine Mengen; faser-, mineralstoff-, aber auch zuckerreich
Zum Würzen: frische und getrocknete Kräuter und echte, rein pflanzliche Gewürze; Kräutersalz; dosiert Salz und Meersalz; hausgemachte Gemüsewürze (im Glas)
* Diese beiden Punkte unterscheiden sich deutlich von den geltenden DACH-Empfehlungen, weil ich der Ansicht bin, dass ein Ei am Tag im Kontext einer ausgewogenen, gemüsebetonten Ernährungsweise niemandem schadet (außer bei Hühnereiweißallergie). Für den Genuss der beiden Naturprodukte Butter und Rahm gilt in vernünftigen Mengen dasselbe. Übertriebenes Fettsparen führt nämlich oft zu Heißhunger. Außerdem ist die große Angst vor (von außen zugeführtem) Cholesterin schon längst wissenschaftlich widerlegt, wie Sie unter „Mythos Cholesterin“ im Kapitel „Fettstoffwechselstörungen“ nachlesen können.
„WAS ESSEN?“ – SCHLECHT FÜR MICH
„Schlecht für mich“ – Grundregel: industriell produzierte, vielfach verarbeitete Getränke und Nahrungsmittel, insbesondere Softdrinks, Energydrinks, alkoholische (Misch-)Getränke, Fastfood, Fertiggerichte und viele Fertigprodukte, von denen viele große Mengen an Zucker, Fett, Salz, Alkohol und (teilweise bedenklichen) Zusatzstoffen enthalten. Solche Nahrungsmittel belasten den Körper, da sie kaum wertvolle Nährstoffe, aber viele Kalorien liefern. Alkohol und auch jedes Zuviel an Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt! Diese Grundregel gilt ganz besonders bei Übergewicht, Typ-2-Diabetes, erhöhten Blutfetten, Fettleber, Gicht, Rheuma, Allergien etc. – teilweise sogar noch verschärft.
Alkohol: Zellgift (!) in jeder Dosis und zudem enorm kalorienreich
Zuckerwasser: Softdrinks, insbesondere Cola-Getränke (Calcium-Räuber), Energydrinks, Saftgetränke, Limonaden, Nektare, Saftgetränke, Sirupe, Eistee etc., aber auch unverdünnte (!) echte Fruchtsäfte
Zuckrige „Milch“-Getränke: Trinkjoghurts, Fertig-Kakaogetränke, Lös(milch)kaffeezubereitungen
Zucker-Naschereien mit Farbstoffen: wie Bonbons, Lollis, Gummibären und Fruchteis auf Wasserbasis
Zuckrig-fette Süßigkeiten: Nutella & Co., Fertigkekse, -kuchen, -desserts, Croissants, Golatschen und andere Plunder-/Blätterteigwaren, süße Schoko-Snack-Riegel, „Müsli“-Riegel, Bananenchips, Eiscreme, Pralinen und Schokolade (Bitterschokolade enthält gleich viel Zucker, Fett und damit Kalorien wie Milchschokolade.)
Zuckrig-fette Frühstückscerealien: süße Flakes & Co., insbesondere Crunchy-/Crispy-Produkte, süße Fertig-„Müslis“ und ebensolche „Müsli“-Riegel
Milchprodukt-Süßigkeiten: Fruchtjoghurts, Topfen-Fruchtcremes, Trinkjoghurts, Schnitten und Riegel
Salzig-fette Snacks: wie Pommes frites, Chips, Crackers, Salzstangerln, Salznüsse
Frittiertes Salziges und Süßes: Pommes, Wienerschnitzel, gebackene Champignons, Krapfen, Donuts
Fastfood: Fleischkäse-Semmel, Burger, Döner, Pizzaschnitten, Hotdogs, Pommes
Fertig- und Instant-Gerichte: Fertigpizza, Dosengulasch, Packerlsuppen, Fertigsaucen
Fertigsaucen und -würzen: Ketchup, Mayonnaise, Salatdressings, Flüssig- und Streuwürzen
Schmelzkäse: fett- und zusatzstoffreiche Kunstprodukte (künstliche Phosphate sind Calcium-Räuber)
Würste und verarbeitete Fleischprodukte: wie Leberkäse, Würstel, Press-Schinken, Salami, „Nuggets“; sehr fett, teilweise stark gepökelt, mit vielen Zusatzstoffen, oft verarbeitete Schlachtreste
Räucherwaren: insbesondere stark Gepökeltes wie Würste, Speck oder Räucherfisch
Seefisch ohne Siegel, Fischstäbchen: Umweltproblem, verarbeitete Fischreste, Schadstoffe?
„Light“-Produkte, „Diät“-Desserts: meist fettreduziert, aber oft umso zuckriger; verführen zu scheinbar „unbedenklichem“ Essen und haben meist keine Sättigungswirkung (wegen des geringen Fettgehaltes)
Weißbrot: insbesondere Toastbrot, Salz- und Laugengebäck (Weißmehl setzt schnell/viel Zucker frei)
Nahrungsergänzung* „auf eigene Faust“: aus Supermärkten, Drogeriemärkten, Fitness-Studios, „Party“-Direktvertriebs-Systemen oder Internet-Handel
* Gezielte Nahrungsergänzung mit Qualitätsprodukten kann jedoch fallweise sinnvoll oder auch dringend nötig sein! Beispielsweise in der lichtarmen Jahreszeit, in bestimmten Lebensphasen, bei besonderen Belastungen, bei bestimmten Beschwerden, Erkrankungen, Medikamenten, Mangelsymptomen oder Blutbefunden. Lassen Sie sich dazu von speziell geschulten Ärzten, Apothekern oder Ernährungsfachkräften beraten! Selbstversuche nach dem Motto „Kein Nutzen, kein Schaden“ sind bei Mikronährstoffen sicher unangebracht und unter Umständen sogar gefährlich. Denn alles, was wirken kann, hat potenziell auch Nebenwirkungen. Zu diesem Thema erfahren Sie mehr im Gesundheits-Abschnitt des Buches.
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1. Die Knallgasreaktion wird z. B. auch in Raketenantrieben genützt.
2. Veredelungsverluste bei der Fleisch-Produktion: Rind 10:1, Pute 7:1, Schwein/Huhn 5:1
3. Fleischatlas Deutschland Regional 2016, ⇾ S. 351
4. orthos: gut, richtig; Molekül: kleine chemische Verbindung
5. Leguminosen: Hülsenfrüchte
6. ⇾ S. 316 „Getreide-ABC“
Die Art und Weise, wie wir essen, wird in ihrer Rolle im psychologischen und physiologischen Gesundheitsgeschehen weit unterschätzt. Genuss und Freude, aber auch Sättigung und Verdauung der Nahrung sind sehr stark davon abhängig, in welcher Grundhaltung, in welcher geistigen Verfassung, in welchem Tempo oder auch in welcher Umgebung gegessen wird. Probieren Sie es einfach aus, Sie werden es selbst erfahren. Es sind zwei verschiedene Welten in der Wirkung auf Körper, Geist und Seele, ob Sie beim Vorgang des Essens aufmerksam und wertschätzend bei der Sache sind oder das Essen nebenbei hinunterschlingen. Achtsames Genießen von schmackhaften und ausgewogenen Gerichten ist eine Art Kurzurlaub im Alltag. Denn das bewusste Auskosten einer Mahlzeit ermöglicht es, am Esstisch wesentlich mehr Energie und Lebensfreude zu tanken.
Eine Hauptsache des Lebens, die Nahrungsaufnahme, verkommt heutzutage oft zur Nebensache. In der Überfülle unserer Wohlstandswelt vergessen wir leider allzu oft, dass Essen in mehrfacher Hinsicht Grundlage für unsere Lebendigkeit und unser Wohlfühlen ist. Viele essen achtlos nebenher, zum Zeitvertreib, zur Ablenkung, im Stress, im Gehen auf der Straße, im Stehen vor dem Kühlschrank oder beim Zeitunglesen, Telefonieren oder Fernsehen. Manche kauen regelrecht auf ihrem Ärger und ihren Problemen herum, wie der andere beruhigen sich mit Essen oder lenken sich ab. Viele Menschen sind mit Geist, Herz und Sinnen nicht bei der Sache, nicht beim konkreten Vorgang des Essens, der so erholsam, erfüllend und köstlich sein könnte. Dadurch fühlen sie sich nachher nicht wirklich genährt, gieren oft nach mehr, spüren die gute Grenze nicht, „snacken“ sich buchstäblich durch den Tag, greifen zu Genussmitteln oder entwickeln gar leidvolle Ess-Störungen wie Fett- und Magersucht.
HILFREICHE GRUNDHALTUNGEN/AFFIRMATIONEN
HINWEIS!
Die Fettsucht als Ess-Störung mit ihren dramatischen Folgen entwickelt sich in den Wohlstandsländern zu dem allergrößten Gesundheitsproblem. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht mittlerweile von einer „europäischen Übergewichtskrise enormen Ausmaßes“.
TIPP!
Dem können Sie aktiv entgegensteuern, wenn Sie achtsames Genießen von gutem Essen wieder zu einer schönen Hauptsache in Ihrem Leben machen. Wie das geht, erfahren Sie gleich – zumindest im Ansatz – vertiefen können Sie diese Haltung und Übungspraxis mit dem Buch von Dr. Jan Bays (→ Literatur). Sie werden sehen, Achtsamkeit ist indirekt eine Art seelischer „Nährstoff“ – Sie werden nicht nur selbst davon profitieren, sondern vielleicht mit der dadurch mehr/wieder/neu erwachenden Lebensfreude auch andere Menschen zu dieser gesundheitsförderlichen Haltung motivieren.
Die Verdauung der Speisen beginnt tatsächlich schon im Mund – im Grunde noch früher, wenn uns beim Anblick oder Duft eines köstlichen Essens der Speichel im Mund zusammenfließt. Das Speichelsekret enthält stärkespaltende Enzyme und außerdem werden über Geschmacks-Reflexe weitere Verdauungssekrete und Botenstoffe im Magen-Darm-Trakt freigesetzt.
TIPP!
Mit ausgiebigem, genüsslichem Kauen ist nicht nur die Verdauung und Bekömmlichkeit der Nahrung, sondern auch die (Mikro-)Nährstoff-Aufnahme deutlich verbessert. Manche Ernährungsfachleute sagen sogar: „Der Mensch ist, was er verdaut“, und damit haben sie gar nicht so unrecht, denn nur das, was wir tatsächlich aus dem Darm ins Blut aufnehmen, wird zu unserer Körpersubstanz und/oder kann uns zur Energiegewinnung dienen. Dass vor diesem Hintergrund natürlich auch die Darmgesundheit eine Riesenrolle spielt ist klar, denn die Schleimhaut des Magen-Darmtraktes ist mit ihren vielen Windungen und unzähligen Ausstülpungen unsere weitaus größte Kontaktfläche zur Außenwelt. Je gesünder die Darmschleimhaut mit ihren über 100 Billionen Darmbakterien umso besser, denn der Darm und seine winzigen Mitbewohner befinden sich in ständiger Wechselwirkung mit dem was wir essen, trinken, denken und fühlen (Gehirn-Darm-Achse).
Sie haben sicher schon einmal die Empfehlung gelesen, jeden Bissen 30 Mal zu kauen. So mathematisch müssen Sie es gar nicht angehen, aber besonders für Schnellesser kann es sehr hilfreich sein, die Anzahl der Kaubewegungen zu definieren und mitzuzählen. (Ich finde, 10 Mal reicht.) Das Zählen kann helfen, besser und ausführlicher zu kauen, und darum geht es! Ich rate eher dazu, sich dem Kauen ganz bewusst genüsslich hinzugeben und dabei jeden Bissen auszukosten – so, wie ein Sommelier einen guten Wein verkostet. Damit sind wir schon bei den ersten Schritten des achtsamen Essens, wovon gleich die Rede sein wird.
Die Verdauung der Speisen braucht einiges an Zeit, die natürlichen körperlichen Rhythmen wollen bedacht sein. Deshalb empfehle ich, zwischen den Mahlzeiten relativ regelmäßige etwa 4–5-Stunden-Abstände einzuhalten. Die ayurvedische Ernährungslehre und meine Erfahrung aus jahrelanger Arbeit mit Menschen bestärken mich in der Ansicht, dass 3 Mahlzeiten für viele nicht nur vollkommen ausreichen, sondern
