Anne Haug

OLYMPISCHE DISTANZ

Effizient trainieren mit der Profi-Strategie

VORWORT

Wie alles begann – von der Indiaca- zur Triathlon-Weltmeisterschaft

Sport war irgendwie schon immer Teil meines Lebens. Seit ich denken kann, habe ich mich sportlich betätigt. Das haben wir, meine eineinhalb Jahre ältere Schwester Regine und ich, vor allem meinem Vater zu verdanken, der selbst begeisterter Sportler und Sportlehrer ist. Meine Mutter ist auch sehr sportlich. Mit dem Quälen hat sie es allerdings nicht so, bei ihr muss es immer Spaß machen. Sie wollte uns vor allem auch auf die musische Seite ziehen. Daher habe ich in frühester Kindheit beide Welten, die des Sports und die der Musik, sehr intensiv mitbekommen. Mit zwei Jahren stand ich in unserem Garten bereits auf Skiern, mit drei Jahren besaß ich mein erstes Fahrrad (dazu später mehr …) und lernte mit vier Jahren Flöte spielen. Mit fünf Jahren begann meine Karriere als Tennisspielerin. Inspiriert von Boris Becker und Steffi Graf wollte ich unbedingt auf den Platz. Da meine Eltern sowieso spielten, konnte ich sofort im örtlichen Tennisverein anfangen und war gleich ziemlich erfolgreich. Ich wurde unter anderem Vereinsmeisterin und Oberfränkische Meisterin. Keine Ahnung, warum ich mit circa elf Jahren damit aufgehört habe. Ich denke, meine Schwester hatte keine Lust mehr und mein Vater wollte, dass ich auch andere Sportarten kennenlernte. So habe ich mich im modernen Fünfkampf, im Badminton, Turnen, Volleyball, Judo, Fußball, Basketball, in diversen Wintersportarten und – sehr kurz mangels Talent – im Synchronschwimmen ausprobiert und hatte überall viel Spaß. In der christlichen Jugendgruppe, in der ich Mitglied war, wurde zudem Indiaca gespielt. Das ist ein Rückschlagspiel ähnlich wie Volleyball, bei dem ein Gerät, das einem überdimensionalen Federball gleicht, mit der Hand über ein Netz geschlagen wird. Nach einigen fränkischen, bayerischen und deutschen Meistertiteln wurden wir im Jahr 2000 Weltmeister in Estland.

Fast ebenso facettenreich verlief meine musikalische Karriere: Ich lernte nicht nur Flöte spielen, sondern hatte auch klassischen Gitarrenunterricht, spielte Trompete, Klavier und Geige (wenn auch mehr schlecht als recht) und besuchte das musische Gymnasium in Bayreuth. Dort machte ich mein Abitur in Latein, Bio, Mathe und Religionslehre. Nach dem Schulabschluss siegte allerdings der Sport über die Musik. In allen bis dahin ausprobierten Disziplinen hatte sich gezeigt, dass ich schneller und länger laufen konnte als die anderen. Deshalb beschloss ich, inspiriert von meinem Freund, der in seiner Jugend einmal an einem Hobbytriathlon teilgenommen hatte, es auch einmal mit dieser Sportart auszuprobieren. Aber da ich als Kind ständig krank war, entschuldigte mich meine Mutter vom Schwimmunterricht, weshalb man das, was ich damals im Becken veranstaltete, wohl eher „Über-Wasser-Halten“ als Schwimmen nennen sollte. Ich musste also erst einmal richtig schwimmen lernen, mit Kraulen und Kopf unter Wasser und so. Keine angenehme Vorstellung, denn ich war eigentlich grundsätzlich diejenige, die am Badesee lieber am Ufer als im Wasser war. Weil ich aber unbedingt Triathlon machen wollte, habe ich meine Scheu vor dem Wasser überwunden und fleißig geübt. Zu Anfang konnte ich keine 50 Meter am Stück kraulen. Aber mit der Zeit baute ich meine Strecken aus, und nach rund drei Monaten war der Tag der Tage, an dem ich 1.500 Meter am Stück schaffte. Die Strecke, die ich für die olympische Distanz im Triathlon brauchte! Laufen und Radfahren waren weniger problematisch. Mein Freund Beni und ich hatten uns, kurz nachdem ich beschlossen hatte, Triathlon auszuprobieren, völlig blauäugig und ohne jegliche Vorbereitung beim örtlichen Halbmarathon angemeldet. Ich hatte keine Vorstellung davon, was es bedeutet, 21 Kilometer zu laufen. Dass 400 Höhenmeter quer durch den Wald auch nicht gerade leicht sind, ignorierten wir einfach und stürzten uns ins Laufabenteuer. Nach 1:42 Stunden, als Dritte der Damen und einigermaßen unbeschädigt, beendete ich den Wettkampf. Ich hatte also nicht nur schwimmen gelernt, sondern konnte auch passabel laufen! Nach diesen beiden Erfolgserlebnissen konnte mich nichts mehr stoppen. Mit 20 Jahren meldete ich mich beim Hofheimer Triathlon in Unterfranken an, einem Wettkampf über die olympische Distanz. Ich wurde auf Anhieb Dritte und der Triathlon-Virus hatte mich gepackt.

Da ich aber nach meinem Abi ein halbes Jahr in Ruhpolding am Olympiastützpunkt für Biathlon und Ski nordisch verbrachte, um ein freiwilliges soziales Jahr abzuleisten, war mein triathlonspezifisches Training mehr als dürftig. Direkt im Anschluss entschloss ich mich, Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Rehabilitation/Prävention an der TU in München zu studieren.

Dort lernte ich meinen damaligen Kommilitonen und heutigen Trainer Dan Lorang kennen und wir belegten zusammen die Triathlon-AG. Kann schon sein, dass meine eigene Trainingsstrukturierung mehr als fragwürdig war – jedenfalls kam er eines Tages auf mich zu und erzählte, dass er aus dem Rennrad-Leistungssport komme und bereits nebenbei Sportler trainiere. Er meinte, ich würde mich mit einem strukturierten Training vielleicht verbessern und er könne das steuern. Bei diesem Angebot habe ich natürlich nicht zweimal überlegt, sondern dankend angenommen. Danach ging es nur noch bergauf. Unser Ziel war es, einmal in der ersten Bundesliga zu starten. Dies hatten wir nach zwei Jahren Training erreicht. Danach folgten Einsätze im Europa- und Weltcup.

Da ich immer meine Probleme im Schwimmen hatte, betrieb ich nebenbei noch ziemlich erfolgreich Duathlon (zweifache Deutsche Meisterin, 5. bei der WM) und Wintertriathlon (Agegroup-Weltmeisterin, 4. bei der WM Elite). Aber ich wollte unbedingt im Triathlon erfolgreich sein. Entsprechend enttäuscht war ich über Platz 65 in der WM-Serie 2011 – obwohl es mein erstes Jahr dort war – und fasste einen drastischen Entschluss: Da 2012 Olympiajahr war, ich in der WM-Serie aber einen der letzten Plätze belegt und damit kaum eine Chance auf eine Olympia-Teilnahme hatte, wollte ich alles auf eine Karte setzen, um das völlig Unmögliche doch noch möglich zu machen. Also recherchierte ich, wo und bei wem die besten Athletinnen der Welt trainieren, nahm all meinen Mut zusammen und kontaktierte Darren Smith, eine aufgrund seiner Trainingsmethoden sehr umstrittene australische Trainerlegende. Er ist bekannt dafür, dass extrem hart trainiert wird. Entweder man überlebt das Training und wird Weltklasse oder man geht daran kaputt. Ich hatte nichts vorzuweisen außer meinem Willen, alles zu opfern und hart zu trainieren. Völlig überraschend für mich sagte er zu, zwei Wochen später hatte ich meine Sachen gepackt, mich von meinem Freund Beni, meinem Trainer Dan und meiner Familie auf unbestimmte Zeit verabschiedet, und saß im Flieger nach Sedona in Arizona. Gedanken, ob mein Geld oder mein Talent reichen oder was mich dort erwarten würde, machte ich mir keine. Ich hatte weder Rückflugticket noch Zukunftsplan, doch ich war felsenfest davon überzeugt, dass das genau der richtige und einzige Weg für mich war, erfolgreich zu sein.

Inspiriert von den besten Triathletinnen der Welt wie Lisa Nordén, Bárbara Riveros oder Sarah Groff lernte ich ziemlich schnell, was es heißt, ein echter Profi zu sein. Nämlich nicht nur Schwimmen, Radfahren und Laufen zu trainieren, sondern 24 Stunden am Tag für diesen Sport und den eigenen Traum zu leben.

Und es hat sich ausgezahlt. Ein halbes Jahr später schaffte ich das Unmögliche: Ich qualifizierte mich für die Olympischen Spiele 2012 in London. Obendrein wurde ich im gleichen Jahr Vizeweltmeisterin und gewann drei WM-Rennen.

Ich glaube, dass ich eine Menge Glück hatte, zur richtigen Zeit am richtigen Ort gewesen zu sein. Aber viel entscheidender war, wenn ich jetzt zurückblicke, dass ich so überzeugt davon war, genau das Richtige zu tun. Es gab für mich keinen Zweifel, ich hatte nur mein Ziel vor Augen. Ich glaube, dass der Kopf da extrem wichtig ist. „Was man sich vorstellen kann, kann man auch erreichen“, hat mal ein schlauer Mensch zu mir gesagt. Und das befolge ich weiterhin. Ich versuche, mich jeden Tag zu verbessern und weiterzuentwickeln, neue Wege zu gehen und Vertrauen in meine Entscheidungen zu haben, egal was andere denken.

Im August 2015 habe ich mich nach einem harten Jahr voller Verletzungen, Rückschlägen und der Ungewissheit, ob ich jemals wieder Leistungssport betreiben kann, für meine zweiten Olympischen Spiele vorqualifiziert. Und obwohl viele mich abgeschrieben hatten, tue ich weiterhin das, was ich immer tue: groß träumen, denn man weiß ja nie …

DAS FAHRRAD MEINER SCHWESTER

Wie jedes Jahr sollte auch das Osterfest 1985 bei uns groß gefeiert werden. Ganz traditionell, wie es in Oberfranken so üblich ist, war die ganze Familie zusammengkommen und von den Taufpaten wurde das „Patenbündel“ als Geschenk gebracht. Doch der Aufgeregteste von allen war an diesem Nachmittag Opa Fritz. Denn der hatte für seine beiden Enkeltöchter, meine Schwester Regine und mich, ganz besondere Geschenke organisiert: Regine, damals dreieinhalb Jahre alt, sollte ihr erstes Fahrrad bekommen. Und ich, damals gerade zwei geworden, ein Dreirad.

Erwartungsfroh gingen wir in den Garten, um dort nach Geschenken zu suchen, und noch erwartungsfroher beobachtete uns Opa Fritz dabei. Die Reaktion fiel allerdings etwas anders aus als gedacht – zumindest was mich betraf. Regine war überglücklich über ihr Mädchenrad in Pink, doch vor mir stand dieses mickrige Etwas mit drei Rädern für Babys. In Gelb-Schwarz. Der Tag war gelaufen. Rotz und Wasser heulend beschwerte ich mich bei meiner Mutter, dass der Osterhase ja wohl nicht mehr ganz richtig im Kopf sein könne. Schließlich waren meine Beine doch auch schon lang genug für ein echtes Fahrrad, das hätte er doch wissen müssen. Ähnlich schockiert war Opa Fritz, der sich auf leuchtende Kinderaugen gefreut hatte und nun einem heulenden Häufchen Elend gegenüberstand. Die Stimmung war hin, an fröhliches Eiersuchen nicht mehr zu denken. Ostern 1985 – ein Dreirad-Desaster!

Einige Tage später wendete sich jedoch das Blatt. Meine Mutter, die wegen ihrer Trübsal blasenden Tochter offensichtlich schlaflose Nächte durchlitt, erzählte einer Nachbarin von ihrem Kummer. Diese Nachbarin sollte sich als der rettende Engel erweisen, wenn schon der Osterhase auf ganzer Linie versagt hatte. Denn in ihrem Keller stand es, das wunderschöne, blaue, verrostete, uralte Gefährt mit ZWEI Rädern!

Wir feierten also Ostern reloaded: Meine Mutter stellte das Objekt der Begierde mit einer Schleife verziert vor die Haustür, und als ich völlig ohne Vorahnung vor meinem ersten Fahrrad stand, war alles andere um mich herum vergessen. Ich konnte mein Glück kaum fassen – die Welt war perfekt. Von da an war ich nur noch im Sattel meiner blauen Mini-Rostlaube anzutreffen. Stolz wie Oskar fuhr ich stundenlang die Garagenauffahrt auf und ab. Die ersten Grundlagenkilometer sammelte ich also mit zwei Jahren, zwei Rädern und zwei Stützrädern. Das Dreirad habe ich nie benutzt.

Und heute? Viel hat sich eigentlich nicht geändert, außer dass ich die Stützräder los bin. Ansonsten hänge ich immer noch mit Herzblut an meinen Fahrrädern. Das erste Rennrad kaufte ich mir mit 20 von meinen Ersparnissen. Schnell war es bestellt, scheinbar ewig war die Wartezeit. Dann der Schock: Als ob mir der beleidigte Osterhase hämisch hinter einem Busch hervorgrinsend noch einmal einen Streich spielen wollte, hatte ich vor mir wieder ein Baby-Rad. Gut, es hatte nur zwei Räder, aber diese waren mit 26 Zoll einfach winzig klein. Bei der ersten Probefahrt in der bereits einschlägig bekannten Garagenauffahrt stieß ich mit den Knien an die Ellenbogen und fiel dabei dank der ungewohnten Klick-Pedale auch noch ziemlich unsanft auf die Nase. Am liebsten wäre ich wieder heulend zu meiner Mama gerannt. Stattdessen nahm ich all meinen Mut zusammen, ging zum Händler und berichtete ihm, mühsam die Tränen unterdrückend, von meinem Leid. Er hatte ein Einsehen und der Osterhase endgültig verloren. Auch dieses Rad wurde umgetauscht. Inzwischen ist mein Dreirad-Trauma überwunden. Nachdem ich diverse Ausrüster ausprobiert habe, bin ich nun stolzer Besitzer von Rädern, die nur für mich und meine „langen“ Beine gebaut werden. Ich darf mich glücklich schätzen, aus einem großen Materialpool auswählen zu können. Sogar an der Entwicklung der Räder bin ich beteiligt und meine aktuellen Trainings- und Wettkampfräder tragen ein von mir erarbeitetes Design. Auch mit Klickpedalen kann ich mittlerweile umgehen.

Und Opa Fritz? Er hat sich inzwischen von jenem traumatischen Osterfest erholt und ist stolz auf mich.

Es gibt wohl nur sehr wenige Menschen, die spontan die Entscheidung treffen: Ab morgen werde ich Triathlet. Meist wächst dieser Entschluss aus der Begeisterung für die Einzelsportarten heraus und dementsprechend hat man auch schon für mindestens eine Disziplin die Grundausstattung zu Hause.

Dennoch kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man sich überlegt: Was brauche ich unbedingt? Was sind hilfreiche Ausrüstungsgegenstände? Was ist „Luxus“, der oft viel Freude macht, aber nicht zwingend angeschafft werden muss? Bei diesen Überlegungen sollen die folgenden Kapitel behilflich sein.

SCHWIMMEN

Grundsätzlich unterscheiden muss man beim Schwimmen zwischen der Ausrüstung für das Training und der für den Wettkampf. Denn während man den Großteil des Trainings im Becken absolviert, wird im Wettkampf üblicherweise im offenen Gewässer geschwommen.

TRAINING

Im Training genügen als Basisausrüstung Badehose beziehungsweise Badeanzug, Schwimmbrille und Kappe. Da die letzteren beiden auch im Wettkampf eingesetzt werden können, gehen wir erst im folgenden Kapitel näher auf sie ein.

Die Kleidung sollte in erster Linie zweckmäßig sein. Boxershorts oder ein trägerloser Bikini sehen vielleicht schick aus, um sportlich zu schwimmen, sind sie aber ungeeignet. Weite Hosen saugen sich mit Wasser voll, bremsen und stören den Bewegungsablauf beim Schwimmen, ein knapper Bikini verrutscht leicht. Deshalb sollte man am besten eng anliegende Bekleidung wählen, die gut sitzt, aber nicht einengt. Vor allem wenn Träger über Schultern und Rücken laufen, sollte man schon beim Anprobieren im Laden den Kraul-Armschlag auf dem Trockenen simulieren. So lässt sich zumindest grob feststellen, ob irgendwo Nähte oder Säume stören. Bei Schwimmhosen sollten Hüftbund und Beinabschlüsse nicht drücken oder einschneiden. Ob kein, kurzer oder langer Beinansatz, ist im Hobbybereich Geschmackssache. Um effizient an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen, sind Pull-Buoy (Schwimmhilfe, die zwischen die Beine geklemmt wird), Paddles (Paddel für die Hände), Frontschnorchel, Fingerpaddles (Miniaturpaddel für die Finger), Flossen sowie ein Gummiband gängige Hilfsmittel. Dieses Band, auch Fußfessel genannt, wird im Training um die Füße gewickelt, um Wasserlage und Körperspannung zu verbessern – wer da nicht untergeht, kann definitiv schwimmen! Tipps zum Training mit diesem und den anderen Hilfsmitteln gibt es ab Seite 77.

Pro Trainingsgerät muss man mit Kosten von 15 bis 20 Euro rechnen. Sparen kann man beim Gummiband, wenn man es aus einem alten Fahrradschlauch oder aus Neoprenresten (zum Beispiel die abgeschnittenen Beine des Neoprenanzugs, falls man sie kürzt) selbst bastelt.

Nicht vergessen sollte man die Trinkflasche am Beckenrand, denn auch beim Schwimmen schwitzt man. Bei lockerem Training reichen Wasser oder (kalter) Tee völlig aus, bei hartem Training kann man verdünnte Fruchtsäfte oder spezielle Sportgetränke in die Flasche füllen.

WETTKAMPF

Bekleidung

Die ersten Wettkämpfe kann man problemlos in der Trainingsbadebekleidung absolvieren. Das habe ich auch so gemacht. Über Schwimmhose oder Badeanzug wird dann einfach ein Radtrikot und eine Hose gezogen. Möchte man beim Triathlon bleiben, lohnt sich die Anschaffung eines Wettkampfanzugs. Der spart zum einen Zeit beim Wechsel, weil man sich nicht umziehen muss. Zum anderen ist er aus schnelltrocknenden Materialien, die weder Wasser noch Schweiß aufsaugen. Dadurch erhöht sich der Tragekomfort merklich. Für die Sprint- (500 oder 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren, 5 Kilometer Laufen) und Kurzdistanz (1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer Laufen), empfehle ich enganliegende Anzüge, die auch nicht unbedingt Taschen für Verpflegung haben müssen. Profis wählen meist einen Anzug, der trocken schon fast zu eng ist, damit auch dann noch ein gewisser Kompressionseffekt entsteht, wenn sich das Material im Wasser weitet. Durch die enganliegende Kleidung ist der Rumpf beim Schwimmen viel stabiler. Dadurch erzielt man eine bessere, da gestrecktere Wasserlage. Man muss also selbst weniger Muskelkraft aufwenden, um den Körper stabil und gestreckt im Wasser zu halten. Zudem hat man deutlich weniger Wasserwiderstand. Da bei Wettkämpfen für Hobbysportler, im Triathlon auch Agegrouper genannt, meist im Neoprenanzug geschwommen wird, übernimmt dieser die Stabilisierung und verbessert die Aquadynamik, sodass der Anzug darunter ruhig etwas komfortabler sitzen darf. Schlabbern sollte er aber nicht. Das stört (und bremst) beim Radfahren und Laufen.

Im Profibereich sind Modelle ohne Taschen und Sitzeinsatz üblich. Erstere blasen sich beim Schwimmen auf und wirken wie ein Bremssegel, der Sitzeinsatz saugt sich voll, das kann in der Weltspitze wertvolle Sekunden kosten. Meine Mama würde an dieser Stelle auch davor warnen, dass man eine Blasenentzündung bekommt, wenn man während des gesamten Wettkampfes mit nassem Hintern unterwegs ist. Inzwischen gibt es aber Modelle, die nur ein hauchdünnes Pad eingenäht haben, das den Ritt auf dem Rad etwas angenehmer macht und fast ebenso schnell trocknet wie der Rest des Anzugs.

Für Frauen empfehle ich Modelle ohne Reißverschluss mit offenem Rücken, da diese oft besser sitzen. Viele Athletinnen ziehen enganliegende Sporttops unter den Wettkampfanzug, manche Modelle haben den Bra auch schon integriert. Bei den Herren ist meist ein Zipper vorhanden. Bei den Profis ist er kurz und sitzt im Rücken. So gibt es einerseits beim Schwimmen weniger Wasserverwirbelungen. Andererseits ist er nur so bei Liga-Rennen regelkonform. Denn unter dem Reißverschluss muss noch Platz sein für Name und Nation des jeweiligen Sportlers.

Agegrouper können auch in puncto Zipper freier entscheiden. Hinten ist er windschnittiger, vorn lässt er sich leichter selbst bedienen.

Das Material sollte natürlich möglichst wasserabweisend sein, denn vollgesogene Stoffe sind schwer, ziehen beim Schwimmen nach unten und belasten beim Radfahren und Laufen durch zusätzliches Gewicht. Außerdem ist es besonders bei niedrigen Temperaturen nicht gerade angenehm, geschweige denn gesund, den gesamten Wettkampf in einem nassen Anzug zu bestreiten. Man würde sehr schnell auskühlen, worunter auch die Leistung leiden würde. Ganz zu schweigen von der Erkältung danach. Ob das Material geeignet ist, kann man ganz einfach testen, indem man ein paar Tropfen Wasser auf den Anzug spritzt. Diese sollten dann abperlen.

Da viele Sportler das Schwimmen als ihre Problemdisziplin ansehen, sollte hier die Ausrüstung möglichst optimal sitzen und unterstützen, aber keinesfalls behindern.

Schwimmbrille

Für den Wettkampfeinsatz sollte die Schwimmbrille auf jeden Fall dort, wo sie aufliegt, einen weichen Rand haben (Dichtung). Weniger geeignet sind Schwedenbrillen, wie man sie von Profischwimmern kennt. Hierbei handelt es sich um harte Plastikbrillen, die man meist als Bausatz kauft und selbst zusammenbasteln muss. Sie haben keine weiche Dichtung und sind sehr klein, was schnell zu Verletzungen führen kann. Denn im Wasser muss man im Startgetümmel und an den Bojen leider mit dem einen oder anderen Schlag rechnen. Dämpft die Brille diese nicht zumindest etwas ab, kann das zu Blutergüssen, Platzwunden oder gar Jochbeinbrüchen führen. Weh tut es auf jeden Fall. Von einem Jochbeinbruch bin ich, im Gegensatz zu einem Freund von mir, bisher verschont geblieben. Aber ich habe mir einmal im Training, als wir zu fünft nebeneinander 25-Meter-Sprints geschwommen sind, ein dickes Veilchen zugezogen, weil ich einen Ellenbogen direkt aufs Auge bekommen habe. Danach habe ich sofort die Brille gewechselt.

Mit flächigen Linsen hat man im meist sehr trüben Freiwasser bessere Sicht als mit kleinen, sodass man die Konkurrenz und vor allem auch den kürzesten Weg nicht aus den Augen verliert. Zudem sollte man je nach Witterung verspiegelte, klare oder getönte Gläser parat haben. Diese Investition lohnt sich auf jeden Fall, denn gute Schwimmbrillen bekommt man schon ab 12 Euro.

Antifog-Spray, welches ein Beschlagen der Brille verhindern soll und vor dem Tragen aufgebracht wird, hat sich bei mir nicht bewährt. Wenn man es dennoch unbedingt ausprobieren möchte, sollte man die Brille nach der Anwendung auf jeden Fall gründlich ausspülen, um Augenirritationen zu vermeiden. War das Spülen nicht gründlich genug, empfehle ich Augentropfen mit Extrakt aus dem Augentrostkraut, die lindern das Brennen.

Die meisten Schwimmbrillen haben inzwischen Ratschen- oder Druckknopf-Systeme seitlich am Rahmen, mittels derer sich das Kopfband schnell verstellen lässt. Das ist praktisch, der Mechanismus sollte aber nicht zu filigran sein, damit man ihn auch mit vor Wettkampfaufregung zittrigen Fingern gut bedienen kann.

Badekappe

Es gibt Modelle aus Stoff und Modelle aus Silikon. Im Training kann man tragen was gut passt und womit man sich wohlfühlt. Im Freiwasser ist eine helle, leuchtende Farbe sinnvoll, damit man von Booten oder anderen Schwimmern gut gesehen wird.

Bei Wettkämpfen ist die Kappe eigentlich immer aus Silikon und wird vom Veranstalter gestellt. Achtung: Sie muss im Rennen getragen werden! Da sie aber nicht immer optimal sitzt und häufig recht dünn ist, empfehle ich allein schon aus Wärmeschutzgründen, die eigene Badekappe einfach unter die Wettkampfkappe zu ziehen, also ein „Sandwich“ aus Kappe-Brille-Kappe zu tragen. Das hat zudem dem Vorteil, dass euch niemand die Brille herunterschlagen kann. Zieht die Wettkampfkappe so weit nach unten, dass sie von oben über dem Rand euer Brille steht – wenn ihr nichts mehr seht, habt ihr sie zu weit nach unten gezogen. Bei einem Startsprung ist diese Vorgehensweise eine zusätzliche Sicherung, dass kein Wasser in die Brille läuft.

Neoprenanzug

Ein Neoprenanzug darf von Amateuren bei Wassertemperaturen unter 24 Grad Celsius benutzt werden, bei den Profis bei unter 20 Grad Celsius. Einsteiger haben meist die Möglichkeit, sich beim Neoprensponsor des jeweiligen Rennens gegen eine kleine Gebühr einen Neo auszuleihen.

Bei der Wahl des Neoprenanzuges gibt es verschiedene Dinge zu beachten: Gute Schwimmer mit guter Wasserlage bevorzugen meist dünne Neos, die extrem flexibel sind und wenig Auftrieb erzeugen. So kann man selbst mit der Gummihaut ein gewisses Maß an natürlichem Wassergefühl bewahren. Weniger geübte Schwimmer oder solche mit „Blei in den Beinen“, die hinten tiefer im Wasser hängen als vorn, sind besser beraten mit Anzügen, die im Bein- und Rumpfbereich dickere Materialen verwenden, da diese Auftrieb geben und die Wasserlage verbessern. Dicker als fünf Millimeter darf ein Neoprenanzug für den Triathloneinsatz aber an keiner Stelle sein.

Nicht weniger entscheidend ist die Passform. Hierbei unterscheiden sich die Modelle extrem und was bei dem einen toll sitzt, ist für den anderen ein Graus. Daher sollte man unbedingt die von den Herstellern angebotenen Testschwimmen nutzen. Diese werden meist zu Jahresbeginn in fast allen großen Städten durchgeführt, Termine erfährt man online oder in den führenden Fachzeitschriften. Falls es einem nicht möglich ist, solch einen Termin wahrzunehmen, sollte man zumindest verschiedene Anzüge im Freundes- oder Sportkollegenkreis testen, bevor man sich einen kauft. Es lohnt sich wirklich. Schwimmt nur so schnell, dass ihr noch in der Lage seid, die einzelnen Anzüge zu spüren und zu beurteilen. Jeder Anzug sollte, je nach Leistungsstand, um die 400 Meter Teststrecke bekommen. Macht genügend Pause zwischen den Durchgängen, damit die Muskulatur nicht müde ist und den Testeindruck verfälscht.

Je ambitionierter man ist, desto wichtiger ist es, sich beim Testen nicht nur von seinem Gefühl leiten zu lassen, sondern auch die Uhr etwas im Auge zu behalten. So hat sich bei mir herausgestellt, dass ich in dem Modell, das sich für mich unkomfortabler angefühlt hat, deutlich schneller schwimme.

Folgender Test hat sich für mich als recht hilfreich erwiesen: einmalig 400 bis 800 Meter einschwimmen, dann jeden Anzug 8 × 50 Meter mit ungefähr zehn Sekunden Pause nach jeder Bahn im Wettkampftempo Probe schwimmen. Auch hier gilt: konstant und zügig schwimmen, aber keinesfalls zu schnell – und zwischen den einzelnen Anzügen ausreichend Pause machen. Ich werte die Zeiten erst dann aus, wenn ich alle Anzüge getestet habe. Ansonsten besteht die Gefahr, unterbewusst schon einen Favoriten auszuwählen und sich bei den anderen Anzügen weniger anzustrengen, wenn man sich auch noch durch eine entsprechende Zeit bestätigt fühlt. Dieser Aufwand lohnt sich schon allein im Hinblick auf die Kosten für den Neo, denn hier beginnt die Preisspanne bei 250 bis 300 Euro.

Wie viele andere Profisportler schneide auch ich die Beine meines Neoprenanzugs auf Höhe der dicksten Stelle der Wade ab. Das spart einige Sekunden beim Wechsel, weil man leichter aus dem Anzug kommt, zusätzlich wird der Beinschlag etwas effektiver, da die Beine weniger aufgetrieben werden und mehr unter als über Wasser schlagen, wenn man eine gute Wasserlage hat.

Beschädigen sollte man den Neo beim Kürzen natürlich nicht. Viele Hersteller markieren deshalb bereits bestimmte Zonen, die bei Bedarf abgeschnitten werden können. Im Zweifelsfall sollte man lieber einmal mehr beim Hersteller oder Fachhändler nachfragen, bevor die Schere zum Einsatz kommt, denn eine Naht, die einmal fälschlicherweise durchtrennt wurde, kann nicht so leicht wieder repariert werden. Kleiner Tipp: Oft reibt man sich Hals, Handgelenke und Knöchel mit Fett ein, um zu vermeiden, dass der Anzug scheuert. Wenn ihr möglichst lange Freude an eurem Neo haben wollt, verwendet keine Fettprodukte auf Erdölbasis. Sie greifen das Material an. Besser ist Melkfett aus natürlichen Substanzen oder Produkte, die speziell für Neopren entwickelt wurden.

RADFAHREN

Die zweite Disziplin bietet jede Menge Potenzial zum Wettrüsten. Das ist auch im Hobbybereich zu sehen, wo in der Wechselzone oft Rennmaschinen im Wert eines Kleinwagens stehen. Grundsätzlich bin ich kein Fan von diesem Trend, denn niemand, der einen Triathlon nur einmal ausprobieren möchte, sollte das Gefühl haben, sich schämen zu müssen, wenn er einfach das Gefährt benutzt, das zu Hause in der Garage steht. Der Film „Wechselzeiten“ dokumentiert die Vorbereitung einiger „Ersttäter“ auf den Triathlon in Hamburg, und dort fällt der sehr weise Satz: Die Maschine sitzt oben drauf! Also habt keine Hemmungen, mit dem alten Mountainbike oder Hollandrad an der Startlinie zu stehen – nur den Einkaufskorb sollte man vorher vielleicht abmontieren. Das erspart einem mit Sicherheit den einen oder anderen dummen Kommentar der Mitstreiter. Auf jeden Fall ist es aber windschnittiger und sicherer, da bei einem Sturz der Korb eine böse Verletzungsfalle sein kann.

Understatement in puncto Material hat noch einen positiven Effekt: Es nimmt den Erwartungsdruck. Sollte das Rennen nicht laufen, kann man die Schuld aufs „schlechte Fahrrad“ schieben. Und wenn alles glatt geht, gibt es keine größere Genugtuung, als mit einer Rostlaube Athleten mit Zeitfahrrad zu überholen.

Es ist zugegebenermaße aber doch ein echter Genuss, mit einem schönen und qualitativ hochwertigen Rennrad über den Asphalt zu brettern. Was für den Anfänger noch überflüssig ist, ist für den ambitionierten Hobbysportler ein großes Vergnügen und ein wichtiges, sinnvolles Wettkampfgerät.

RADKAUF

Wenn man sich nach den Triathlonanfängen für ein „richtiges Rad“ entscheidet, muss man sich vor dem Kauf klarmachen, wofür man es genau braucht.

Bei Wettkämpfen, in denen das Windschattenfahren verboten ist, also den meisten Veranstaltungen für Hobbysportler, gibt es keine Einschränkungen bei der Wahl des Rades. Optimal ist bei solchen Rennen ein Zeitfahrrad, denn der Radpart ist nichts anderes als ein Einzelzeitfahren. Da diese Radgattung aber sehr speziell ist, haben die meisten Athleten zusätzlich ein normales Rennrad als Trainingsbike. Wer sich keine zwei Räder leisten kann oder möchte, neben Triathlonrennen auch an Radmarathons teilnehmen will oder viel in der Gruppe radelt, kann sich ein Rennrad zulegen und mit sogenannten Auflegern ausrüsten. Das sind zwei Stangen mit Aufnahmen für die Ellenbogen, auf denen der Athlet windschnittig „liegt“ (Genaueres ab Seite 94).

Bei Rennen mit Windschattenfreigabe, also meistens Liga- oder Profi-Rennen, benötigt man ein Rennrad mit Laufrädern, die den Vorgaben des Weltradsportverbandes UCI entsprechen. Zudem darf der Lenkeraufsatz nicht über die Bremshebel hinausragen und muss vorn geschlossen sein. Hier sind keine Eigenkonstruktionen erlaubt, um das Verletzungsrisiko bei einem Sturz zu minimieren.

In den Rennen der World Triathlon Series (WTS), der Serie um die Kurzdistanz-Weltmeisterschaft, wird daneben noch die Sattelposition überprüft: Die Sattelspitze darf nicht weniger als fünf Zentimeter (Männer) beziehungsweise zwei Zentimeter (Frauen) hinter dem Tretlager liegen.

Ob Alu- oder Carbonrahmen ist in erster Linie eine Kosten-, in zweiter Linie Geschmacksfrage. Carbon ist leicht und bietet Gestaltungsfreiheit in der Formgebung. Alu ist robust und gerade im unteren Carbon-Preissegment eine attraktive Alternative. Das Rad beziehungsweise dessen Anbauteile wie Schaltung und Bremsen müssen auf jeden Fall zuverlässig funktionieren. Den Wohlfühlfaktor darf man allerdings auch nicht unterschätzen. Wenn man sich auf dem Bike nicht wohlfühlt, meist ist das der Fall, wenn die Größe nicht stimmt, wird man es weder gern fahren noch eine gute Leistung darauf abliefern. Denn ist der Rahmen zu lang, zu kurz, zu hoch oder zu niedrig ist, also die Geometrie nicht zum Fahrer passt, verkrampft irgendwann die Muskulatur. Das ist nicht nur im Sattel schmerzhaft, sondern wirkt sich auch negativ aufs anschließende Laufen aus. Deshalb empfehle ich, zumindest das erste (Wettkampf-)Rad bei einem kompetenten Fachhändler zu kaufen, der Rahmengröße und Sitzposition individuell abstimmen kann.

LAUFRÄDER

Falls ihr mit dem Laufradsatz, der beim Kauf bereits an eurem Bike verbaut ist, nicht zufrieden seid: Ein Paar Trainings- Laufräder gibt es schon ab etwas mehr als 100 Euro. Um das Rad für den Wettkampf fit zu machen, kann man mit aerodynamischen Laufrädern arbeiten, sie haben höhere Felgen. Unter anderem dadurch lassen sich sehr viele Watt einsparen, denn der Luftwiderstand verringert sich deutlich. Und der Luftwiderstand ist einer der entscheidenden Faktoren beim Kampf gegen die Uhr. Er steigt mit der Geschwindigkeit im Quadrat. Je schneller man also radelt, desto mehr kann man von aerodynamischen Laufrädern profitieren. Sie minimieren durch ihre Felgen- und Speichenform bremsende Luftverwirbelungen. Für flache oder sehr gerade Kurse, auf denen hohe Geschwindigkeiten erreicht werden, empfehle ich daher hohe, aerodynamische Felgen. Diese können ruhig etwas schwerer sein, da sie nach meinen Erfahrungen dadurch bessere Rolleigenschaften besitzen. Ist die Schwungmasse einmal in Bewegung gesetzt, drehen sich auch diese Laufräder mit geringem Kraftaufwand. Auf bergigen oder sehr kurvigen und technisch anspruchsvollen Radstrecken, bei denen die Geschwindigkeit nicht so hoch ist und man oft abbremsen und beschleunigen muss, sollte man bei den Laufrädern dagegen sehr wohl aufs Gewicht achten. Durch die geringere Rotationsmasse lassen sie sich leichter in Bewegung setzen, was natürlich wiederum Kraft bei jedem Antritt spart.

Grundsätzlich gilt: Je höher die Felge, desto aerodynamischer, aber auch windanfälliger ist sie, da sie eine große Angriffsfläche für Seitenwind bietet. Unsichere Fahrer sollten deshalb zunächst lieber Modelle mit 40 oder 60 Millimeter Felgentiefe wählen, anstatt gleich stattliche 90. Je leichter die Laufräder sind, desto wendiger und leichter sind sie im Antritt und bergauf. Ich bevorzuge bei normalen WTS-Rennen die Kombination aus beidem: möglichst aerodynamisch bei geringem Gewicht, was natürlich eine hohe Herausforderung an das Material darstellt.

Wenn man die Möglichkeit hat, zwischen zwei Paar Laufrädern zu wählen, empfehle ich für den Trainingsalltag sehr robuste Modelle mit niedriger Felgenhöhe, die auch etwas mehr wiegen können. Ihnen machen Kopfsteinpflaster, Schlaglöcher und Windböen wenig aus. Außerdem gilt: je schwerer, desto effektiver das Training. Entsprechend leichter geht’s im Wettkampf, wenn man dort sein Topmaterial fährt. Denn dieses positive Fahrgefühl ist gut für den Kopf. Im Rennen dürfen es dann leichte Carbongeschosse mit windschnittig hoher Felge sein. Tipp: Inzwischen gibt es immer häufiger auch Aerolaufräder mit Carbonflanke und Alubremsfläche. Der Vorteil: Man benötigt keine speziellen Bremsgummis und die Bremswirkung ist vor allem bei Nässe besser.

ÜBERSETZUNG