50 Vollwertkost-Rezepte - Band 1

Clean Eating mit Mangold, Quinoa, Chili, Avocado und Co.

Mangold mit Kichererbsen und Couscous

Zutaten:

• 4 Esslöffel Couscous

• 2 Esslöffel Pinienkerne

• 1 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

• 1 Knoblauchzehe, hauchdünn geschnitten

• 5 Esslöffel Kichererbsen, abgetropft und abgespült

• 2 Esslöffel Sultaninen/Goldene Rosinen

• ½ Bund Mangold, Stängel geschält

• Ein wenig Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• 100 ml Wasser

Zubereitung:

1. Couscous in eine große Schüssel geben und mit ca. 100 ml kochendem Wasser aufgießen. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.

2. Währenddessen die Pinienkerne in einer Pfanne bei schwacher Hitze rösten. Dauert ca. 3-4 Minuten. Häufig umrühren und anschließend beiseite stellen.

3. Olivenöl in Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch darin kurz sautieren.

4. Kichererbsen, Rosinen, Mangold, Salz und Pfeffer hinzugeben. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Fertig, wenn der Mangold schön weich ist. Beiseite stellen.

5. Couscous mit einer Gabel auflockern und auf Tellern anrichten. Mit Mangoldmixtur und gerösteten Pinienkernen beträufeln.

Nährwertangaben pro Portion (Faustregel für eine Portion = ungefähr eine Handvoll der jeweiligen Speise, sofern nicht anders angegeben):

• Kalorien: 142.4

• Gesamtfett: 6 g

• Gesättigte Fettsäuren: 0.25 g

• Kohlenhydrate: 17.8 g

• Protein: 4.3 g

Kichererbsencurry

Zutaten:

• ¾ Teelöffel Natives Olivenöl Extra

• ¼ Zwiebel, gewürfelt

• ½ Knoblauchzehe, zermahlen

• ¼ Teelöffel Ingwerwurzel, fein gehackt

• 1 ganze Gewürznelke

• 1/8 Teelöffel Zimt

• 1/8 Teelöffel Kreuzkümmel

• 1/8 Teelöffel Koriander

• Eine Prise Salz

• 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

• 1/8 Teelöffel Kurkuma

• 200 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült

• 2 Esslöffel frischer, kleingeschnittener Koriander

• 60 g Jasminreis

• 130 ml Wasser

Zubereitung:

1. Zuerst den Reis in einem Topf mit Wasser geben. Wasser zum Kochen bringen und anschließend bei niedriger Flamme zugedeckt das Ganze 15 Minuten köcheln lassen.

2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebeln ca. 3-4 Minuten sautieren.

3. Knoblauch, Ingwer, Gewürznelke, Zimt, Kümmel, Koriander, Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma unterrühren. Ca. 1-2 Minuten unter ständigem Umrühren köcheln.

4. Kichererbsen mit einem Esslöffel Wasser hinzugeben.

5. Unter gelegentlichem Umrühren ca. 15-20 Minuten weiterköcheln, bis alles gut durchgegart und vermengt ist.

6. Den Reis mit dem Kichererbsencurry garniert servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 294.9

• Gesamtfett: 4.5g

• Gesättigte Fettsäuren: 0.7g

• Kohlenhydrate: 56.5g

• Protein: 7.1g

Vegane Polentaarepas

Zutaten:

• 240 g Tofu, abgetropft

• 480 g Polenta

• 1/2 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

• 1/2 Banane, längs geschnitten

• 60 g schwarze Bohnen, nicht abgetropft

• 1/2 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

• ¼ Mango, gewürfelt

• 1 Esslöffel Zwiebelwürfel

• 1/4 Jalapeno, entkernt und gewürfelt

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Ofen mit Ober-Unterhitze vorheizen (ca. 180-200°C).

2. Tofu und Polenta in gleich große Scheiben schneiden. Mit Olivenöl bestreichen und auf einem gefetteten Backblech anrichten.

3. Backblech mittig in den Ofen geben und ca. 5 Minuten backen, bis die Oberfläche schön knusprig geworden ist.

4. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Darin die Bananenstücke sautieren, bis sie außen knusprig werden. Dauert ca. 5 Minuten. Aus dem Öl nehmen und beiseite stellen.

5. Schwarze Bohnen in einem Mixer zu einer dickflüssigen Masse mixen.

6. In einer Schüssel Mango, Zwiebel, Jalapeno, Salz und Pfeffer mischen.

7. Zum Anrichten eine Scheibe Polenta auf einen Teller legen und mit ¼ der Bohnenmasse übergießen. Tofu, Banane und Avocado darübergeben; anschließend mit Mango-Zwiebel-Jalapeno-Mixtur beträufeln. Mit dem Rest wiederholen.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 409.9

• Gesamtfett: 15.5 g

• Gesättigte Fettsäuren: 4.6 g

• Kohlenhydrate: 54 g

• Protein: 13.6 g

Kokosnussreis mit gebratenem Ingwer

Zutaten:

• 1/2 Teelöffel Maisstärke

• 1/2 Knoblauchzehe, zermahlen

• 1/2 Teelöffel fein gehackte Ingwerwurzel (in zwei Portiönchen aufteilen)

• 2 Teelöffel Natives Olivenöl Extra (in zwei Portiönchen aufteilen)

• 45 g Brokkoliröschen

• 1 Esslöffel Kefe

• 2 Esslöffel Karotten, spiralisiert bzw. fein geraspelt

• 1 Esslöffel rote Paprika, gewürfelt

• 1 Teelöffel Sojasauce

• 1 Teelöffel Wasser

• 1/2 Esslöffel Zwiebelwürfel

• 55 g Jasminreis

• 60 ml Kokosnussmilch

• 60 ml Wasser für den Reis

• Sriracha (oder andere scharfe Sauce nach Wahl)

Zubereitung:

1. Reis mit Kokosmilch und Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und anschließend auf niedriger Flamme zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen – oder bis die Flüssigkeit komplett vom Reis aufgesogen wurde.

2. In einer Schüssel Maisstärke, Knoblauch, den halben Ingwer und 1 Teelöffel Olivenöl verrühren. Die Maisstärke muss komplett aufgelöst sein.

3. Brokkoli, Kefe, Karotten und Paprika hinzugeben. Durchrühren.

4. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse hinzugeben und 1 Minute scharf anbraten. Dabei ständig umrühren, damit nichts anbrennt.

5. Zwiebeln, Salz, restlichen Ingwer, Sojasauce und Wasser hinzugeben. Kochen bis das Gemüse zart, aber immer noch knusprig ist – dauert ca. 2 Minuten.

6. Kokosnussreis in eine Schüssel geben und mit dem angebratenen Gemüse bestreuen. Sriracha nach Belieben hinzugeben.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 338.6

• Gesamtfett: 16.2 g

• Gesättigte Fettsäuren: 13.1 g

• Kohlenhydrate: 42 g

• Protein: 6.2 g