Resistencia y estabilidad para personas mayores

Mantener el equilibrio

• Ejercitar la fuerza muscular y la seguridad de movimiento

• Dominar con seguridad el día a día

• Evitar caídas

Jön Winkler y Petra Regelin

Publicado según acuerdo con Meyer & Meyer Verlag

Copyright de la edición original: © 2012 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Título original: standfest und stabil

Autores: Jörn Winkler

Petra Regelin

Traducción: Ute Fischbach sabel

Diseño de cubierta: David Carretero

Fotos del interior: Jasmin y Frank Herzog

Heiko Wolfraum (páginas 7, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 22,

24, 25, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 37, 38, 153, 154 y 158)

© 2013, Editorial Paidotribo

www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-393-8

ISBN EPUB: 978-84-9910-899-5

BIC: Ws; VFD; LNTs

Fotocomposición: Editor service, s.L.

1 Índice

Prólogo de Becker y Lindemann

Prólogo de Brehm y Hartmann

1        Introducción

1.1     Prevención de caídas gracias al movimiento

1.2     Condiciones marco e informaciones sobre la realización del curso

1.2.1   Objetivos del curso

1.2.2   Grupos diana del curso

1.2.3   Estructuración del curso

1.2.4   Metodología del curso

1.2.5   Contenidos del curso

1.2.6   Ofertantes y su cualificación

1.2.7   Tamaño del curso

1.2.8   Reconocimiento por parte de las mutuas sanitarias

1.3     Recomendaciones para la organización

1.3.1   Dependencias

1.3.2   Aparatos y materiales

1.3.3   Seguridad

1.3.4   Financiación

1.3.5   Prensa y publicidad

1.3.6   Información a los participantes

2        Objetivos principales del programa de deporte de salud Resistencia y estabilidad

2.1     Objetivo principal nº 1: fortalecimiento de los recursos físicos de salud

2.2     Objetivo principal nº 2: fortalecimiento de los recursos psicosociales de salud

2.3     Objetivo principal nº 3: reducción de los factores de riesgo

2.4     Objetivo principal nº 4: superación de molestias y malestar psicosomático

2.5     Objetivo principal nº 5: creación de un vínculo con la actividad del deporte de salud

2.6     Objetivo principal nº 6: mejorar las condiciones de movilidad

3        Fases del curso Resistencia y estabilidad

3.1     Estructura básica de una clase del curso

3.2     Fase del curso nº 1: bienvenida y presentación del módulo de conocimientos

3.3     Fase del curso nº 2: entrenamiento de situaciones cotidianas

3.4     Fase del curso nº 3: entrenamiento de tareas dobles y múltiples

3.5     Fase del curso nº 4: entrenamiento del equilibrio o la psicomotricidad

3.6     Fase del curso nº 5: entrenamiento de la fuerza

3.7     Fase del curso nº 6: final y deberes para casa

4        Clases del curso Resistencia y estabilidad

4.1     Clase 1: reconocimiento del riesgo propio de caídas

4.2     Clase 2: introducción al entrenamiento del equilibrio

4.3     Clase 3: patrón de la marcha, recorrido y equilibrio

4.4     Clase 4: pasos omitidos y entrenamiento explosivo

4.5     Clase 5: introducción al entrenamiento de la fuerza

4.6     Clase 6: combinación de fuerza y equilibrio

4.7     Clase 7: entrenamiento de tareas dobles y múltiples

4.8     Clase 8: entrenamiento de tareas dobles, tareas múltiples y equilibrio

4.9     Clase 9: entrenamiento de situaciones cotidianas “riesgo de caída: subir escaleras”

4.10   Clase 10: entrenamiento de situaciones cotidianas “riesgo de caída: en casa”

4.11   Clase 11: entrenamiento de situaciones cotidianas “riesgo de caída: en la calle y en el tráfico”

4.12   Clase 12: comprobación del éxito del entrenamiento

Anexos

1     Bibliografía

2     Lista de inscritos en el curso Resistencia y estabilidad

3     Lista de asistencia en el curso Resistencia y estabilidad

4     Documentación para los participantes

Hoja informativa para la clase 1

Hoja informativa para la clase 2

Hoja informativa para la clase 3

Hoja informativa para la clase 4

Hoja informativa para la clase 5

Hoja informativa para la clase 6

Hoja informativa para la clase 7

Hoja informativa para la clase 8

Hoja informativa para la clase 9

Hoja informativa para la clase 10

Hoja informativa para la clase 11

Hoja informativa para la clase 12

Ilustraciones

Prólogo

Dr  Clemens Becker

Dr  Ulrich Lindemann

Se dispone de más de 100 estudios controlados sobre la prevención de caídas que evidencian con claridad que un entrenamiento orientado a mejorar el equilibrio y la fuerza reduce considerablemente el riesgo de caídas. ¡En la edad avanzada, los ejercicios regulares de movimiento protegen frente a caídas!

En Alemania, lamentablemente todavía no se ha conseguido divulgar ampliamente los programas de prevención de caídas entre la población de mayores que viven en casa. El presente manual puede contribuir a esta divulgación y ofrece, por primera vez, un concepto estandarizado para un curso/ciclo de 12 semanas. Esta estandarización permitirá recibir subvenciones por parte de las mutuas sanitarias dentro del marco del § 20 del SGB V (Código de legislación social-mutuas sanitarias). De este modo, mejorarán las condiciones para llevar a la práctica las ofertas de prevención de caídas cerca del domicilio de los interesados.

Este programa se basa primordialmente en las exigencias de la Bundesinitiative Sturzprävention (Iniciativa Federal para la prevención de caídas), cuyo objetivo es divulgar y apoyar las ofertas ambulatorias cualificadas de ejercicio para la prevención de caídas.

Esperamos que muchos ofertantes lleven a la práctica este programa, contribuyendo así a resolver mejor las graves repercusiones político-sociales y para la salud que tienen las caídas en la tercera edad. Lo mejor es empezar a ofrecer este programa lo antes posible ya que esto es lo que precisan las numerosas personas mayores que viven en casa y corren el riesgo de caerse.

Dr. Clemens Becker

Catedrático no titular

Geriatra y médico jefe

Dr. Lindemann

Diplomado en ciencias del deporte

Prólogo

Prof  Dr  Walter Brehm

Prof  Dr  Herbert Hartmann

La DTB (Federación Alemana de Gimnastas) es una asociación especializada en el deporte de la salud a nivel de clubes deportivos y se ha establecido como estandarte del control de calidad del deporte de la salud. Es el interlocutor en todas las ofertas de deporte de la salud de alto nivel y cualificadas dentro de la asociación. La intención de la DTB es ofrecer a todas las asociaciones sobre todo aquellos ciclos de programas que se orientan a los objetivos principales del deporte de la salud.

Al mismo tiempo, la DTB es la mayor asociación deportiva para la tercera edad en Alemania. Alrededor de un millón de personas mayores de 60 años hacen deporte en las más de 19.200 asociaciones deportivas. Debido a la evolución demográfica, esta cifra se irá incrementando considerablemente en los siguientes años. Tanto más importante es que las asociaciones deportivas dispongan de ofertas cualificadas y ajustadas a las necesidades de las personas de la tercera edad. La función de la DTB es apoyar a las asociaciones en este proceso y desarrollar y divulgar los correspondientes servicios.

Nos congratulamos de que ahora sea posible desarrollar y publicar un manual del curso que no sólo está probado en la práctica, sino que también se ha estructurado sobre la base de los resultados científicos disponibles sobre la prevención de caídas. ¡Os deseamos mucho éxito con el programa!

Dr. Walter Brehm

Catedrático

Vicepresidente de Allgemeines Turnen des Deutschen Turner-Bundes

Dr. Herbert Hartmann

Catedrático

Responsable de la DTB-Grupo de la tercera edad

1  Introducción

1.1 Prevención de caídas gracias al movimiento

Los expertos definen la caída como “el hecho que provoca inadvertidamente la llegada al suelo o a un nivel inferior al que se encontraba”. Lamentablemente, las personas mayores se caen con relativa frecuencia. Año tras año, se producen en Alemania alrededor de 4-5 millones de caídas. Se calcula que alrededor de un tercio de las personas mayores de 65 años se caen al menos una vez al año. Cuanto mayor sea la persona, mayor riesgo de caída tiene. En las personas de 80 a 89 años de edad, el porcentaje de los que se caen al menos una vez al año asciende al 40-50%, mientras que en la franja de 90 a 99 años de edad, el porcentaje de personas que ya no se pueden mantener con seguridad de pie aumenta claramente por encima del 50%.

Por desgracia, conforme avanza la edad, también empeoran las consecuencias de una caída. En personas jóvenes, el acontecimiento suele limitarse a un “morado” o a una leve contusión, mientras que al menos un 10% de los mayores se lesionan gravemente. Muchas caídas tienen secuelas importantes: más de 120.000 personas mayores sufren una fractura de cuello femoral o se fracturan el fémur justo por debajo del nivel del cuello femoral. Estas lesiones se denominan fracturas de cadera. A menudo, estas fracturas cicatrizan mal. Más de la mitad de las personas presentan una notable limitación de la movilidad después de este tipo de fracturas y un 20% incluso precisan de cuidados continuados en una residencia. Los resultados de las investigaciones científicas son contundentes. Mientras que, antes de caerse, el 75% de las personas mayores estudiadas todavía podían caminar, este porcentaje se redujo al 15% después de la caída. Incluso hasta el 10% mueren en el año siguiente por las consecuencias de caídas. Además de las consecuencias físicas que puede tener una caída también pueden producirse importantes repercusiones psíquicas. Muchas veces, la persona que ha sufrido una caída tiene miedo a que vuelva a ocurrirle. En consecuencia, se siente insegura, se retira y todavía se mueve menos. Disminuye la autoconfianza al no poderse fiar ya de su propio cuerpo. Entra en un círculo vicioso que es muy complicado de romper. La persona que apenas se mueve y no se atreve a salir de casa va perdiendo fuerza muscular y capacidad de equilibrio. De este modo, aumenta el riesgo de volverse a caer. Otras consecuencias de caídas en personas mayores pueden ser miedos, depresión, retirada y aislamiento.

Las caídas conllevan un enorme coste económico. La operación de una fractura de cuello femoral tiene un coste de alrededor de 7.500 F. Las posteriores medidas de rehabilitación llegan frecuentemente a otros 5.000 F. Considerando únicamente a quienes viven en residencias, el importe desembolsado anualmente en Alemania por las caídas se cifra en 300 millones de euros. En total, los costes ascienden a más de 1.000 millones de euros.

Las causas de las caídas se han investigado científicamente en amplios estudios.

A continuación se indicarán los principales factores de riesgo que se han constatado en diferentes estudios alemanes e internacionales, entre ellos la investigación de Ulm (Alemania) sobre caídas.

Tabla 1. Indicadores del riesgo de caídas en personas mayores

* Se considera odds ratio (razón de probabilidades) el aumento del riesgo de un habitante de sufrir una caída en el año siguiente. Una odds ratio de 2,0 significa el doble de riesgo. Una odds ratio de 1,0 significa que no hay aumento del riesgo. Las cifras por debajo de 1,0 indican un riesgo disminuido. Si existen varios factores de riesgo, ¡la probabilidad de sufrir una caída en el siguiente año es hasta del 80%!

En las investigaciones científicas se ha visto que cuando una persona mayor se cae la causa principal es la falta de fuerza muscular y la disminución del sentido del equilibrio. Toda persona que envejece sabe que, cuanto más avanzada sea la edad, más ha de hacer para mantener la capacidad funcional de su organismo. La persona que a medida que envejece se mueve menos perderá antes la fuerza muscular y el sentido del equilibrio, por lo que también tendrá un mayor riesgo de caer. Por el contrario, quien se mantiene activo hasta edad avanzada está ejercitando la capacidad funcional y de rendimiento del organismo, y con ello, la resistencia, la movilidad y la seguridad del movimiento. De este modo, también disminuye la probabilidad de caer.

La disminución de la capacidad de fuerza y resistencia en las personas mayores se cifra en un 10% por década; a nivel de la rapidez, la pérdida es incluso superior. Esto puede llevar a que nunca se alcancen los valores umbral en las actividades de la vida cotidiana, sobre todo si la persona mayor es inactiva. Cuando cede la capacidad de rendimiento, las personas mayores ya no pueden compensar resbalones o tropiezos al caminar, con las consiguientes caídas y lesiones. El déficit de fuerza muscular es el factor de riesgo de caídas mejor estudiado; otro factor ampliamente investigado es el de los trastornos de la marcha. Asimismo, se dispone de suficientes datos sobre el déficit del equilibrio en la bipedestación o en la utilización de muletas o andadores. La inactividad es uno de los mayores riesgos de caída. Sin embargo, con frecuencia, la inactividad aumenta a causa de la caída, porque la persona reduce su actividad por el propio miedo o porque su entorno la desanima a hacer cosas. El miedo a caídas se observa en hasta un 70% de las personas que han sufrido una caída, pero también en un 40% de aquellos que nunca se han caído de mayores. Por este motivo, alrededor de la mitad de estas personas reducen de forma patente sus actividades sociales y físicas. A su vez, el miedo lleva a que las personas anden más lentamente, valoren peor su calidad de vida y vayan perdiendo fuerza.

Un problema especial es la falta de vitamina D, que no sólo se asocia a osteoporosis, sino también directamente a déficits de fuerza.

Otro importante factor de riesgo para que se produzcan caídas es la limitación cognitiva. Incluso déficits cognitivos menores se asocian a un mayor riesgo de accidente. Todavía no se ha investigado suficientemente cuáles son los componentes de las funciones mentales más importantes. Es muy probable que sobre todo los déficits al realizar simultáneamente diferentes tareas desempeñen un papel importante.

Las limitaciones de la visión también aumentan el riesgo de caídas. Por ejemplo, la disminución del campo y de la agudeza visual, las cataratas no tratadas, la degeneración macular y las alteraciones de la sensibilidad a contrastes son factores de riesgo conocidos para las caídas. Asimismo, las ayudas visuales mal ajustadas pueden acarrear la tendencia a caerse. Por ejemplo, llevar gafas bifocales o progresivas da lugar a una alteración de la percepción de la profundidad, con lo que puede reducirse la capacidad de ver claramente los escalones de una escalera. El riesgo de caídas también puede aumentar por deformidades en los dedos de los pies, puntos de presión, insuficiente cuidado de las uñas de los pies o dolores.

Causas ambientales de las caídas 

Los factores ambientales siempre han de considerarse en relación con los factores de riesgo individuales. En el 30-50% de las caídas de personas que viven en su casa, los factores ambientales desempeñan un importante papel como cofactores. Entre los principales factores de riesgo se encuentran aquellos peligros ambientales como la falta de luz, las superficies lisas o irregulares o los escalones. También influyen la ropa inadecuada y un calzado inapropiado con tacones demasiado altos y poco soporte del talón. Otro factor de riesgo importante es la utilización inadecuada de muletas o andadores.

¿Cómo pueden evitarse las caídas? 

Si se resumen los resultados de numerosos estudios sobre las causas de las caídas, podemos decir que únicamente alrededor del 10% de todas las caídas de personas mayores están causadas por fuerzas o circunstancias externas. Menos del 10% son a consecuencia de una pérdida de conciencia (síncope, ictus, epilepsia). La inmensa mayoría de las caídas se deben a la incapacidad funcional del cuerpo de mantener la posición erguida en el espacio (control postural).

Esto significa: 

El principal motivo de que personas mayores se caigan con tanta frecuencia es la pérdida o la falta de fuerza muscular y de la capacidad de mantener el equilibrio. Sin embargo, esto también significa que:

Toda persona mayor puede contribuir activamente a reducir de forma considerable el riesgo de caídas con un entrenamiento del equilibrio en combinación con la ejercitación muscular.

Las ofertas cualificadas de movimiento o ejercicios por parte de asociaciones deportivas u otras instituciones pueden contribuir decisivamente a reducir la frecuencia de caídas en personas mayores que viven en su casa.

1.2 Condiciones marco e informaciones sobre la realización del curso

1.2.1 Objetivos del curso

El principal objetivo del curso Resistencia y estabilidad es mejorar de forma dirigida las condiciones de salud de cada uno de los participantes, eliminando la falta de ejercicio, fomentando los recursos físicos y psicosociales y enseñando una conducta de ejercicio acorde con la salud. El programa de deporte sano se centra sobre todo en aumentar la capacidad de mantener el equilibrio, la fuerza muscular y la seguridad del movimiento para evitar las caídas. Otro importante objetivo reside en crear un vínculo fuerte con las actividades de deporte sano para reducir el riesgo de caídas a largo plazo y de forma permanente.

1.2.2 Grupos diana del curso

El programa integral de deporte sano Resistencia y estabilidad está destinado a personas mayores que no han practicado deporte o que quieren volver a practicarlo. El grupo diana de este entrenamiento de prevención de caídas son las personas mayores que viven en casa.

Estas personas deben poder estar de pie solas y andar, también con ayudas como bastones, muletas, andadores, sillas de ruedas o similares. Deben ser capaces de ir solas al lavabo. Deben poder asistir solas a las clases o con ayuda de sus familiares. Deben estar orientados y ser aptos para trabajar en grupo.

En general, podemos distinguir dos posibles grupos diana:

Los dos grupos diana del entrenamiento ambulatorio de prevención de caídas son:

1. Personas mayores que quieren practicar activamente la prevención de caídas, aunque todavía no presenten un mayor riesgo y nunca se hayan caído.

2. Personas mayores que se sienten inseguras de pie o presentan una limitación de la movilidad, por lo que presentan un mayor riesgo de caídas.

Ambos grupos diana pueden entrenar conjuntamente en una asociación dentro del marco de un programa especial o de grupo. Sin embargo, el monitor debe ser capaz de establecer diferenciaciones en su programa de ejercicios. Este curso tiene en cuenta la heterogeneidad de los participantes, por lo que prevé numerosas posibilidades de diferenciación.

No es posible establecer una edad concreta en el entrenamiento de prevención de caídas. El motivo es que algunas personas con 80 años todavía están tan en forma que no precisan este tipo de entrenamiento dirigido. Otras, con sólo 60 años, presentan tal limitación de su movilidad que se recomienda claramente un entrenamiento de prevención de caídas. Con todas las reservas, en general podemos decir que este tipo de programa de entrenamiento parece adecuado en personas mayores a partir de los 60 años de edad, sobre todo si hasta el momento no han practicado deporte.

1.2.3 Estructuración del curso

El curso Resistencia y estabilidad consiste en 12 clases de unos 60 minutos de duración cada una. Una clase consiste en las siguientes fases o módulos:

• Bienvenida y presentación del módulo de conocimientos.

• Entrenamiento de situaciones cotidianas.

• Entrenamiento de tareas dobles y múltiples.

• Entrenamiento del equilibrio o de la psicomotricidad.

• Entrenamiento de la fuerza.

• Final y deberes para casa.

En función del tema principal de la clase, se le dará mayor o menor énfasis a cualquiera de las fases. Cada clase tiene un tema principal que se elaborará detalladamente tanto en la teoría como en la práctica. Por ello, puede ocurrir que en una clase no se contemple uno de los módulos o tan sólo se haga de forma breve. Por otro lado, también es posible que se resuman varios módulos en uno solo, como, por ejemplo, en el módulo de “combinación del entrenamiento de fuerza y del equilibrio”. Lo que no debe faltar en ninguna clase es el “módulo de conocimientos”.

1.2.4 Metodología del curso

Las investigaciones científicas han demostrado que un entrenamiento de movimiento para la prevención sólo es eficaz si los estímulos son supraumbral, es decir, si los participantes entrenan en el umbral de su capacidad de esfuerzo. El presente curso de Resistencia y estabilidad hará especial hincapié en este principio tan importante para la prevención de caídas. Dentro del marco de este programa no se presentan ejercicios concretos, sino series de ejercicios escalonados metodológicamente por su grado de dificultad. Por lo tanto, el monitor del curso tiene la función de elegir entre una serie de ejercicios que, si bien buscan el mismo efecto, se escalonan según diferentes grados de dificultad. Optará por los que se ajusten más a la capacidad de esfuerzo de un grupo en concreto. Este procedimiento metodológico no sólo permite adaptar individualmente el programa del curso al correspondiente grupo, sino también dosificar el esfuerzo de cada participante en particular. Por ello, el conjunto de ejercicios es muy amplio y extenso. Esto también significa que, en una clase, no es necesario aplicar todas las propuestas de ejercicios (ni por volumen ni por grado de dificultad).