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1.2Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la motricidad en la vida cotidiana y en las actividades deportivas

Capítulo 2 Bases biológicas de la movilidad y de los efectos del estiramiento

Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y a la capacidad de estiramiento

Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la capacidad de carga de estiramiento

Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la capacidad de relajación

Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características de estiramiento del músculo

Resumen de las características generales sobre los efectos de los estiramientos

3.3Modalidades de los diferentes métodos de estiramiento y del estiramiento en general

4.3¿Se debe tener cuidado con los ejercicios de estiramiento “no funcionales”?

4.5Elección de los métodos de estiramiento, modalidades y componentes de carga

6.3Enseñanza de los conocimientos sobre el entrenamiento de la movilidad en el bachillerato. Comparación de los diferentes métodos de estiramiento

Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de estiramiento para la práctica del fútbol

Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar la movilidad y para analizar la propia creación de programas de estiramiento ..

Capítulo 7 Problemas de la movilidad especial en el ejemplo de la gimnasia con aparatos

Capítulo 1

Movilidad y flexibilidad

1.1Términos, formas y denominaciones

1.2Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la motricidad en la vida cotidiana y en las actividades deportivas

1.3Movilidad y flexibilidad durante el desarrollo y a una edad avanzada

Movilidad: capacidad de aprovechar la amplitud de oscilación máxima de nuestras articulaciones

La movilidad es (según Weineck, 1994), conjuntamente con la fuerza, la resistencia y la velocidad, uno de los componentes de la condición física más importantes para el rendimiento o (según Martin, 1979) una de las características motrices básicas. Cuando utilizamos el término movilidad, nos referimos a la capacidad de aprovechar la amplitud de oscilación máxima de nuestras articulaciones durante la ejecución de los movimientos en la práctica motora diaria y deportiva.

Podemos encontrar dos interpretaciones del término movilidad, una definición “restringida” y una definición “amplia”:

a)La movilidad en el sentido más estricto del término es entendida como la capacidad de ejecutar los movimientos del cuerpo y de los miembros con la amplitud permitida por las estructuras anatómicas pasivas del aparato locomotor más la capacidad de estiramiento de la musculatura, que se incluye dentro de las estructuras activas del aparato locomotor (Bös y Mechling, 1980, 1983; Meinel y Schnabel, 1998). De esta forma queda claro que la movilidad viene condicionada por un componente constitucional y por un componente condicional. También se usan como sinónimos de la movilidad en este sentido estricto los términos flexibilidad (p. ej., Fetz, 1972; Hollmann, 1980; Kunath y Thiessm 1962; Röthig, 1983) o movilidad articular (Grosser, 1977), y flexibilidad (p. ej., Harre, 1975) o elasticidad (Zaciorskij, 1972).

b)La movilidad en un sentido más amplio considera además un componente de coordinación determinante, y engloba, además de la movilidad articular, otros factores como la capacidad de reacción motora y la capacidad de adaptación psicomotriz. Esta utilización del término movilidad –en el sentido de agilidad o de habilidad– lo encontramos especialmente en Fetz (1972) y en Meinel y Schnabel (1998), y significa la capacidad de agotar la amplitud articular determinada anatómicamente y marcada por la condición física durante los movimientos, y hacerlo de forma hábil, dirigida y con una finalidad.

No debemos olvidar que el agotamiento de las amplitudes articulares en las actividades de la vida cotidiana y en la vida deportiva también requiere la implicación de actividades de coordinación. El término movilidad debe ser mantenido y no debe ser sustituido por el término movilidad articular, puesto que, tal como apuntan Bös y Mechling (1983), la utilización del término movilidad articular puede llevarnos a pensar que solamente los elementos pasivos del aparato locomotor (huesos, estructuras articulares, cápsula articular y ligamentos) son los que determinan esta capacidad y no los elementos activos del aparato locomotor (músculos y tendones). En la práctica del entrenamiento y en tratamiento muscular se diferencia además entre:

La movilidad general se refiere a los sistemas articulares más importantes, como las articulaciones del hombro, de la cadera y de la columna vertebral, siempre que éstas se encuentren a un nivel suficientemente desarrollado (Weineck, 1994). Dado que la movilidad general varía en función del nivel de exigencia del deportista, aficionado o profesional, esta movilidad solamente puede utilizarse como una vara de medida relativa (Martin, 1979).

Bajo el término movilidad especial designamos la movilidad fuera de lo normal de determinadas articulaciones, en función de las exigencias específicas de una práctica deportiva determinada (Weineck, 1994). Podemos tomar el ejemplo de la carrera de vallas, para la que el deportista requiere una importante amplitud de flexión de la pierna delantera y una marcada amplitud de abducción de la pierna de impulso. El gimnasta de alto rendimiento también necesita una movilidad especial en los hombros para poder dar vueltas en la barra.

Con el término movilidad activa designamos la parte del recorrido de la amplitud articular que el deportista agota mediante la contracción de los músculos que atraviesan esa articulación, de forma que se produce también un estiramiento forzado de los antagonistas. Podemos estirar, por ejemplo, los músculos flexores de los dedos de la mano mediante la contracción de los músculos extensores de la mano y de los dedos, de modo que doblamos la mano en dirección dorsal.

La movilidad activa es, como es natural, menor que la movilidad pasiva, en la que la amplitud articular de una articulación se ve ampliada por la aplicación de fuerzas externas (compañero, fuerza de la gravedad, inercia, fuerza centrífuga) (fig. 1). Si efectuamos un sobreestiramiento de los músculos flexores de los dedos ayudándonos con la otra mano, aunque la persona que está efectuando el estiramiento está activa, podeblar de movilidad pasiva de la articulación de la muñeca estirada, puesto que la fuerza elongadora no solamente proviene de los antagonistas de los músculos que estiramos.

El término movilidad estática designa la capacidad de poder mantener una articulación en una posición extrema durante varios segundos o minutos.

En contraposición a ésta tenemos la movilidad dinámica, que hace referencia a la amplitud de o de una articulación alcanzada mediante movimientos de impulso (fig. 1).

Podemos encontrar ejemplos de diferentes formas de movilidad mixtas activas-estáticas (fig. 1a) en varias posiciones de equilibrio en la gimnasia por aparatos y en la gimnasia rítmica, así como en la posición de sujeción de la jabalina durante la fase de impulso. La movilidad estática-activa está marcada por la dificultad a la que se ve sometido el músculo de llevar a cabo su actividad en un estado de estiramiento extremo, por lo que solamente puede desarrollar una fuerza limitada para mantener esa posición o progresar más. Ésta es la razón por la que la movilidad pasiva-estática suele ser de más grados (fig. 1c), como en el ejemplo del estiramiento de los músculos flexores de los dedos anteriormente mencionado.

Figura 1. Ejemplos de diferentes formas de movilidad. a) Movilidad estáticaactiva durante un ejercicio de estiramiento. b) Movilidad dinámica-activa en un salto con las piernas abiertas. c) Movilidad estática-pasiva durante un ejercicio de estiramiento. d) Movilidad pasiva-dinámica en un balanceo con las piernas abiertas.

En la forma mixta activa-dinámica (fig 1b), el movimiento del segmento articular se produce gracias a la acción del mismo músculo que para la forma estática-activa, con la diferencia de que en este caso hay otro factor pasivo que ayuda a alcanzar la posición de máxima amplitud articular: la fuerza de inercia del segmento corporal movido. Esto tiene como consecuencia un efecto más marcado de la movilidad en la forma dinámica-activa, respecto a la forma estática-activa. La mayor amplitud articular en grados se alcanza en las formas de movimiento mixtas pasivas-dinámicas, como, por ejemplo, en la flexión de la cadera efectuada en el movimiento de balanceo con las piernas abiertas en la barra fija, marcado por el efecto de la fuerza centrífuga y la fuerza de la gravedad (fig. 1d).

El grado de movilidad de cada individuo depende tanto de factores constitucionales como de la condición de éste en un momento determinado. Los factores constitucionales, los que vienen marcados por las características corporales individuales, especialmente por la estructura ósea de las superficies articulares y de las estructuras periarticulares, determinan los márgenes de la movilidad individual cuando la condición física del individuo es óptima. Este estado se denominará movilidad fisiológica óptima. Los límites de esta movilidad pueden ser superados bajo determinadas condiciones, normalmente no fisiológicas, anormales o patológicas (“hipermovilidad”), por ejemplo, en el caso de un sobreestiramiento ligamentario desencadenado por una lesión o por un entrenamiento no fisiológico extremo (como en el caso de los “artistas contorsionistas”). En esta obra no hablaremos de la hipermovilidad, puesto que este tema habitualmente es competencia médica.

Normalmente, la amplitud de movilidad de cada individuo en particular suele estar situada algo por debajo del límite de la movilidad fisiológica óptima. Este estado se denomina movilidad habitual y viene determinada principalmente por la capacidad de estiramiento muscular, pero también por:

■factores de condición del individuo tales como el estado de entrenamiento, la masa muscular o el tejido graso y conjuntivo presentes;

■la temperatura ambiental y la temperatura muscular y corporal, factores individuales como la edad, el sexo, la situación hormonal y el estado de salud general;

Aproximación de la movilidad habitual a la movilidad óptima Capacidad de estiramiento: flexibilidad elástica del músculo relajado

En los próximos capítulos también se estudia bajo qué condiciones y con qué métodos podemos aproximar los valores de la movilidad habitual o cotidiana a los de la movilidad fisiológica óptima.

Tal como hemos expuesto hasta el momento, la capacidad de estiramiento muscular es un factor decisivo para la movilidad óptima. Entendemos por capacidad de estiramiento del músculo la condición de la musculatura inactiva y relajada de ceder ante las fuerzas elongadoras externas. Ésta comprende también la condición del músculo de recuperar la longitud original una vez que deja de aplicarse la fuerza elongadora (ver pág. 18). Cuando en los próximos capítulos hablemos de capacidad de estiramiento de forma simplificada, debemos pensar exclusivamente en la capacidad de estiramiento muscular. El aumento fisiológicamente dudoso de la elasticidad ligamentaria queda excluido de este concepto.

1.2 Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la motricidad en la vida cotidiana y en las actividades deportivas

En el mundo tecnológico en el que vivimos actualmente, especialmente desde el inicio de la “era electrónica” hace unos 20 años, el mundo del trabajo se ha tecnificado y automatizado de tal forma que, para la realización de las actividades laborales cotidianas, raramente se requieren, salvo en pocos casos excepcionales, las capacidades corporales del trabajador, su movilidad o su flexibilidad. Lo mismo ocurre con las actividades motrices cotidianas que realizamos durante nuestro tiempo libre.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que, siempre que una articulación o un sistema articular no alcanzan su amplitud articular máxima durante un largo período de tiempo, y por lo tanto tampoco estiran la musculatura que los atraviesa en su longitud máxima, se produce una adaptación de la arquitectura del aparato locomotor pasivo, el organismo se adapta a esta “función mínima” y pierde movilidad y capacidad de estiramiento. La degeneración estructural provocada por la falta de uso no se limita a la musculatura, sino que también afecta el tejido conectivo y de sostén que está situado en las zonas articulares, incluidas la cápsula articular y las superficies articulares. Aunque las exigencias corporales del mundo actual sean mínimas, continuamos teniendo buenas razones para mantener la movilidad corporal a un nivel adecuado:

1.Deberíamos mantener la capacidad de poder llevar a cabo las actividades de la vida cotidiana que requieren un mínimo de movilidad y de flexibilidad (vestirse, mantener los cuidados corporales, realizar los trabajos domésticos y del jardín, etc.).

2.En algunas situaciones de la vida cotidiana podemos requerir una capacidad de reacción rápida y hábil, que nos permita superar determinados obstáculos o evitar situaciones de peligro. Esto será más fácil si nuestro cuerpo mantiene una amplitud articular amplia y es capaz de utilizarla de forma rápida y dirigida.

3.Tan sólo el hecho de ser conscientes de tener una buena capacidad de rendimiento corporal ya nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida (fit fo fun!). La sensación de buena forma física también mejora con una buena movilidad, sobre todo si no sentimos rigidez y tensión cada vez que queremos realizar un movimiento de extensión, de rotación o de estiramiento que difiera un poco de los movimientos habituales.

4.La pérdida de movilidad por desuso puede observarse muy fácilmente en casos de lesiones que obligan a mantener una posición de reposo prolongada en la que solamente pueden realizarse movimientos articulares reducidos, o incluso en aquellas en las que las articulaciones son completamente inmovilizadas mediante yesos o vendajes. En estos casos ya se puede observar una pérdida de movilidad importante a los 10-14 días de inmovilización. Las medidas compensatorias dirigidas, adoptadas en forma de ejercicios de movilización y de estiramiento, persiguen la finalidad de evitar o de recuperar estas limitaciones; el establecimiento de un estiramiento mínimo regular puede contribuir a mantener la capacidad funcional del cuerpo en relación con la capacidad de estiramiento y de movilidad.

En la práctica deportiva, la movilidad y la flexibilidad tienen una importancia significativa. En este caso, la movilidad articular es condición elemental para poder ejecutar los movimientos correctamente (Harre, 1975). Si disponemos de una mayor movilidad, mejoran a su vez la fluidez, la armonía y la expresión del movimiento (Weineck, 1994). El déficit de movilidad, por otro lado, puede dificultar el aprendizaje de determinadas habilidades motrices o de determinadas técnicas deportivas. Este déficit puede provocar también la aparición de lesiones y dificultar el desarrollo de una buena condición física.

Figura 2. Ejemplos de movilidad general en la práctica del balonmano, que requiere un gran recorrido de aceleración (a) y una agilidad en las reacciones (b).

Además del requerimiento de estas características motrices más bien cualitativas, existen como mínimo cuatro aspectos esencialmente cuantitativos que fundamentan la necesidad de un buena movilidad general y de flexibilidad para la práctica deportiva:

1.Siempre que, durante el desarrollo de una habilidad deportiva motora, se quiera alcanzar una velocidad final de una masa (el cuerpo, una parte del cuerpo, un aparato deportivo) mediante la acción muscular, es condición indispensable que la fuerza muscular existente pueda actuar sobre una masa de superficie lo más grande posible (o como mínimo tan larga como óptima) provocando una aceleración, como, por ejemplo, en los movimientos de impulso que agotan la máxima amplitud articular (fig. 2a).

2.Los movimientos de impulso amplio, normalmente en la movilidad dinámica-activa, se efectúan por la contracción de los músculos correspondientes, mientras que se produce el estiramiento forzado de los antagonistas correspondientes. Si éstos disponen de una buena capacidad de estiramiento, los agonistas requerirán menos esfuerzo para la ejecución de los movimientos de impulsión, factor beneficioso para la capacidad de rendimiento general.

3.Los deportes de juego exigen una agilidad y una rapidez de reacción especiales al deportista. Cuanto más capaz sea un deportista de agotar la amplitud articular potencialmente posible en función de la arquitectura de sus articulaciones y de llegar a esa amplitud sin encontrar gran resistencia por parte de los músculos implicados, de forma rápida y dirigida, tanto más efectivamente podrá comportarse ante la aparición de situaciones inesperadas (fig. 2b).

4.Al igual que ocurre en las actividades motoras cotidianas, una buena movilidad y el mantenimiento de una buena amplitud articular y de una buena capacidad de reacción contribuirán enormemente a la evitación de situaciones de peligro o de lesiones.

Una buena movilidad no es incompatible ni con una buena estabilidad articular ni con la fuerza muscular

La importancia de disponer de una movilidad especial, sobre todo en la práctica del deporte de competición, viene dada por la necesidad de poder alcanzar posiciones articulares extremas, es decir, de agotar dinámicamente las amplitudes articulares, llegando a conseguir un rendimiento al límite de las posibilidades. Si la movilidad especial queda limitada al agotamiento de la capacidad de estiramiento muscular, no se deben temer ni la reducción de la estabilidad articular ni la pérdida de fuerza muscular, puesto que el tratamiento de un músculo con un entrenamiento de estiramiento no provoca la pérdida a largo plazo ni de la capacidad de tensión pasiva ni de la fuerza de contracción (ver apartado 2.4).

No existe una opinión unánime respecto al desarrollo de la movilidad en la infancia y en la adolescencia

Las teorías existentes, dentro del ámbito especializado, sobre los cambios de la movilidad durante el desarrollo que se produce desde la infancia hasta la edad adulta son variadas; se pueden distinguir básicamente dos opiniones diferenciadas.

Un grupo defiende que la movilidad articular mantiene una estrecha relación con la fuerza muscular y que, a medida que se desarrolla la fuerza muscular, disminuye la movilidad articular (Ölschläger y Wittekopf, 1976; Möckelmann y Schmidt, 1981; Rost, 1989; Weineck, 1994). De acuerdo con esta idea, la movilidad sería la única forma de solicitación motora que alcanza su punto culminante durante la infancia y que a partir de ese momento experimentaría un deterioro continuo a menos que se educase. Esto vendría determinado por el escaso desarrollo de la musculatura en la edad escolar, de forma que, a partir de esa fase del desarrollo, la movilidad se vería reducida a medida que avanzara el desarrollo muscular.

Estas afirmaciones deben ser comprendidas desde un punto de vista del desarrollo fisiológico y sin resumirlas con la simplificación de que un músculo fuerte impide que pueda existir una buena movilidad, puesto que, durante el desarrollo desde la edad infantil hasta la edad adulta, el aumento de la masa muscular que podemos observar se explica por los cambios hormonales que tienen lugar durante la pubertad, y ésta también se plantea como una causa para la disminución de la movilidad provocada por los cambios producidos a nivel esquelético y de rigidez del tejido conectivo. En el niño, las diáfisis óseas son más blandas que en el adulto, las uniones epifisarias todavía no están completamente osificadas, y las prominencias articulares todavía no están tan marcadas como en el adulto (Rauber y Kopsch, 1987). Ésta es la razón por la que, durante la osificación de las diáfisis óseas y de las uniones epifisarias que tiene lugar durante el desarrollo, y debido a la formación de las prominencias articulares y a la rigidez que adquiere el tejido conectivo, se espera una disminución de la movilidad.

En contraposición a esta opinión, hay otros autores que manifiestan opiniones opuestas (Meinel y Schnabel, 1998; Jeschke, 1979; Fetz, 1982). Según ellos, la capacidad de flexión de la cadera mejora hasta los 17 ó 18 años de edad, después de haberse mantenido constante desde los 7 hasta los 12 años. Las razones que justifican las diferencias de valoración del desarrollo de la movilidad en la edad infantil y en la adolescencia podrían residir en el hecho de que todas las afirmaciones he-chas se refieren a diferentes aspectos del problema de la movilidad, es decir, que pueden referirse a la movilidad general o a la capacidad de estiramiento muscular, o, de forma específica, a la capacidad de flexión de la cadera. Otra posible razón puede ser la utilización, para determinar la movilidad, de diferentes métodos de exploración, cuyos hallazgos no han sido siempre comparables.

La educación regular de la movilidad durante la infancia es muy aconsejable

Sí que parece unánime la opinión de que uno de los factores esenciales responsables de la disminución de la movilidad durante el desarrollo desde la infancia hasta la edad adulta es la falta o la insuficiencia de solicitaciones o la falta de educación de la movilidad. Por lo tanto, parece tener mucho sentido la estimulación regular de la movilidad durante la infancia y la adolescencia, sobre todo teniendo en cuenta que no se puede afirmar que los déficits de movilidad que se hayan podido formar durante años por falta de solicitación puedan recuperarse más tarde, es decir, en la edad adulta, intensificando la práctica.

Para la edad adulta, especialmente para las personas mayores, es válida la afirmación: la movilidad disminuye con la edad de forma continua, especialmente si no se utilizan los radios de acción de las articulaciones. Las causas son, por un lado, la disminución de las cargas corporales aplicadas y un aumento de la comodidad, y, por otro lado, la aparición de procesos propios del envejecimiento como la disminución del contenido de agua de los tejidos y la disminución de la elastina, una estructura proteica elástica contenida en los espacios intercelulares del tejido conectivo y de sostén, así como el aumento del colágeno del tejido conectivo (Ullrich y Gollhofer, 1994). A esto podemos añadir los procesos de desgaste y de degeneración de las articulaciones, que limitan de forma cada vez más importante la posibilidad de agotar la amplitud articular (Meinel y Schnabel, 1998).

En personas mayores que han entrenado correctamente su capacidad de estiramiento podemos observar una movilidad extraordinaria. Por lo tanto, parece justificada la afirmación de que la importancia del entrenamiento de la movilidad aumenta con la edad, para prevenir el déficit de movilidad e incluso el anquilosamiento de las articulaciones (ver apartado 5.6). Sin embargo, debemos tener en cuenta que, ante la existencia de fenómenos patológicos (p. ej., artrosis) es aconsejable contar con el asesoramiento de un médico o de un fisioterapeuta.

Capítulo 2

Bases biológicas de la movilidad y de los efectos del estiramiento

2.1Factores de la movilidad articular

Tipos de articulaciones y grados de libertad

Formas de limitación articular

Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes

2.2Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular

Estructura del músculo y capacidad de estiramiento

Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de estiramiento

Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y a la capacidad de estiramiento

2.3Valores de referencia de la flexibilidad

2.4Efectos generales de los estiramientos

Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la capacidad de carga de estiramiento

Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la capacidad de relajación

Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares

Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características de estiramiento del músculo

Estiramiento permanente

Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas

Resumen de las características generales sobre los efectos de los estiramientos

La movilidad, es decir, la extensión de la amplitud del movimiento de una articulación, depende en primer lugar de factores que están directamente relacionados con el aparato locomotor activo y pasivo (fig. 3). En el aparato locomotor pasivo, estos factores son esencialmente las estructuras de las superficies articulares que forman las articulaciones, la cápsula articular con el aparato ligamentario y su elasticidad (muy reducida) y flexibilidad, así como la limitación de movimientos causada por la masa que se encuentra situada alrededor de la articulación. El factor decisivo de las estructuras activas del aparato locomotor es la flexibilidad de los músculos que atraviesan la articulación, la capacidad de estiramiento del músculo y de tolerar cargas de estiramiento, así como la capacidad de relajación muscular (ver apartado 2.3).

Figura 3. Factores de la movilidad directamente relacionados con el aparato locomotor. Los factores más significativos están destacados en colores, y los factores influenciables mediante el entrenamiento están destacados en negrita.

En la figura 3 se exponen los factores más importantes de la movilidad relacionados con las estructuras pasivas y activas del aparato locomotor. Dentro del marco del aparato locomotor pasivo, la arquitectura de las articulaciones adquiere un papel especialmente importante. La forma de los componentes articulares, la disposición de las estructuras ligamentarias que los unen y el entorno óseo de la articulación determinan la dirección del movimiento y la amplitud de movimiento, respectivamente. Según la forma que presentan estas estructuras, distinguimos diferentes tipos de articulaciones.

Las articulaciones “verdaderas”, las diartrosis (en esta obra nos referiremos únicamente a éstas), están formadas como mínimo por dos cuerpos articulares, separados entre ellos por una hendidura articular. Las superficies de los cuerpos articulares que entran en contacto durante los movimientos están recubiertas por cartílago, que, conjuntamente con el líquido sinovial, garantiza el deslizamiento de las superficies articulares sin que se produzca rozamiento. La totalidad de la articulación está envuelta por la cápsula articular, cuya capa más interna produce el líquido sinovial, y cuya capa más externa es responsable de la estabilidad de la articulación y con este fin forma muchas veces ligamentos articulares.

Criterios de la movilidad articular: grados de libertad de una articulación