Siento un enorme agradecimiento hacia mis maestros Zen, Maezumi Roshi y Shodo Harada Roshi. He aprendido mucho sobre el prestar atención al verlos realizar tareas ordinarias como abrir sobres o preparar té. Estoy agradecida a todas las personas que han realizado estos ejercicios de atención con tanta seriedad durante los últimos 20 años y que me han transmitido sus descubrimientos e ideas. También estoy agradecida a Eden Steinberg, cuyo infalible ojo editorial ayudó a crear un libro mejor que el que podría escribir sola.
Alguien me preguntó en una ocasión: «¿Hemos de aprender a meditar? ¿No es suficiente mindfulness?». Depende. ¿Suficiente para qué? ¿Es mindfulness suficiente para hacerte más feliz? Sí. Basta con disipar el aburrimiento común, la ansiedad generalizada, la depresión sutil y la inquietud que a menudo nos acosan... Los estudios médicos muestran que la práctica de la atención plena, de mindfulness, puede aliviar el dolor y muchas dolencias del cuerpo y la mente, desde el asma hasta la soriasis, desde los desórdenes alimenticios hasta la depresión. Que el simple hecho de estar presentes, habitando nuestras vidas con más plenitud, nos puede hacer más felices y saludables es un descubrimiento verdaderamente maravilloso.
Las prácticas de mindfulness son un tipo de meditación-en-acción, u oración-en-acción. Hay otro aspecto de mindfulness que implica quedarse sentado; a menudo lo llamamos práctica de sentarse. Cuando el cuerpo está quieto, la mente también puede estar más tranquila. Cuando la mente se asienta, nosotros somos capaces de conseguir algo de espacio alrededor de la maraña de nuestros pensamientos. Tenemos la oportunidad de mirar profundamente en las cuestiones importantes de nuestra vida.
Cuando la mente individual, con todos sus recuerdos y preocupaciones, está tranquila, tenemos acceso a una corriente profunda de sabiduría que puede emerger en forma de percepciones, lo suficientemente poderosas como para cambiar el curso de nuestras vidas. Esta revelación se conoce mediante distintos nombres: aperturas, despertar a la Verdad, la voz de lo divino.
No importa cómo se llame, cuando somos capaces de experimentarlo en nuestro interior, en nosotros mismos, nuestra vida se transforma. Ya no tenemos miedo de vivir en este mundo impredecible y complejo. Sabemos que nosotros, como todos los seres, pertenecemos a este mundo, exactamente donde estamos y exactamente como somos.
Estas son las instrucciones básicas de la meditación sentada. Te animo a que busques un profesor que te guíe más.
Siéntate en una silla o en un cojín en el suelo. Siéntate de manera que estés relajado pero derecho, permitiendo mucho espacio en el pecho y el abdomen para respirar (si no puedes sentarte, puedes meditar acostado).
Concentra la atención en tu respiración. Descubre los lugares en el cuerpo en los que eres más consciente de las sensaciones de la respiración. No trates de alterar tu respiración –tu cuerpo sabe muy bien cómo respirar–, simplemente dirige tu atención a la respiración.
Descansa la atención en las sensaciones constantes y cambiantes de la respiración durante toda la duración de la inspiración y toda la duración de la espiración. Cada vez que tu mente se aleje de la consciencia de la respiración (lo cual es probable que ocurra con frecuencia), devuélvela suavemente a esta.
Esta es la experiencia de estar relajados pero plenamente presentes, como si hubiéramos despertado en un día de vacaciones, sin nada especial que hacer excepto disfrutar del simple placer de sentarse y respirar.
Continúa durante 20 o 30 minutos, una buena cantidad de tiempo para una sesión de meditación. También está bien ir más lejos. Es mejor meditar todos los días, convirtiéndolo en parte de tu cuidado saludable personal, como tomar una ducha (para la mente). En un día muy ajetreado puede que tengas que reducir el tiempo. Cinco o 10 minutos cada día es mejor que 2 horas una vez al mes. Encuentro que cada minuto de meditación nos recompensa con el doble o más de claridad, ecuanimidad y eficiencia durante un día ajetreado.
Algunos de los ejercicios de este libro pueden ampliarse a períodos de meditación, contemplación u oración. Sea creativo. He aquí algunos ejemplos:
Capítulo 3. Aprecia tus manos
A medida que meditas, abre tu consciencia a las sensaciones que sientes en tus manos, particularmente cuando se tocan entre sí. Los cristianos pueden desear meditar sobre «Estas son las manos de Dios».
Capítulo 10. Solo tres respiraciones
En el curso de la meditación, y durante tres respiraciones, mantén tu mente abierta por completo y receptiva, libre de pensamientos. Luego relájate y deja que tu mente vagabundee. Al cabo de unos pocos minutos, vuelve a soltar todos los pensamientos y presta una atención total al tema de la oración o la meditación durante solo tres respiraciones. Repetir.
Capítulo 21. Escucha como una esponja
Durante la meditación o la contemplación, escucha con mucha atención todos los sonidos que oigas, tanto obvios como sutiles. Escucha como si en cualquier momento pudieras recibir un mensaje importante.
Los siguientes son algunos de los libros escritos con más claridad y más populares sobre mindfulness:
También puede que te interese leer mi libro anterior, Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos, edición revisada (Barcelona: Editorial Kairós, 2013).
El ejercicio:
Utiliza tu mano no dominante para algunas tareas ordinarias cada día. Entre estas podrían estar cepillarse los dientes, peinarse o comer con la mano no dominante durante al menos una parte de cada comida. Si estás preparado para un gran desafío, intenta usar la mano no dominante cuando escribas o cuando comas con palillos chinos.
Una forma de recordar esta tarea a lo largo del día es ponerte una tirita en tu mano dominante. Cuando la notes, cambias de mano y utilizas la no dominante. También puedes pegar un letrero pequeño en el espejo del baño que diga: «Mano izquierda» (si eres diestro). O pega con cinta adhesiva un recorte de papel de una mano en tu espejo, refrigerador o escritorio, dondequiera que sea más probable que lo veas.
Otra opción es pegar con cinta adhesiva algo en el mango de tu cepillo de dientes, recordándote que te cepilles los dientes con la mano no dominante.
Este experimento siempre evoca risas. Descubrimos que la mano no dominante es bastante torpe. Usarla nos devuelve a lo que los maestros Zen llaman «mente de principiante». Nuestra mano dominante podría tener 40 años de edad, pero la mano no dominante es mucho más joven, tal vez de dos o tres años de edad. Hemos de aprender de nuevo cómo sostener un tenedor y cómo llevárnoslo a la boca sin clavárnoslo. Podríamos empezar a cepillarnos los dientes muy torpemente, con la mano no dominante, y cuando no estemos atentos nuestra dominante, ¡se alzará y tomará el cepillo de dientes o el tenedor! Es como una hermana mayor mandona que dice: «Oye, pequeño torpe, ¡déjame hacerlo por ti!».
Luchar utilizando la mano no dominante puede despertar nuestra compasión por cualquier persona que sea torpe o inexperta, como una persona que padezca discapacidades, lesiones o un derrame cerebral. Por un instante vemos lo mucho que damos por sentado las decenas de movimientos simples que mucha gente no puede hacer. Utilizar palillos chinos con la mano no dominante es una experiencia de humildad. Si quieres comer en menos de una hora y no acabar derramando comida por todas partes, tienes que estar muy atento.
Esta tarea ilustra lo fuertes e inconscientes que son nuestros hábitos y lo difícil que resulta modificarlos sin consciencia y determinación. Esta tarea nos ayuda a introducir la mente de principiante en cualquier actividad –como comer– que hagamos varias veces al día, a menudo con una consciencia parcial.
El uso de la mano no dominante revela nuestra impaciencia. Puede ayudarnos a ser más flexibles y a descubrir que nunca somos demasiado viejos para aprender nuevos trucos. Si practicamos utilizar la mano no dominante con frecuencia, con el tiempo podremos observar el desarrollo de nuestra habilidad. Llevo varios años practicando con la mano izquierda y ahora me olvido de cuál es la mano «adecuada» que debo utilizar. Esto podría tener beneficios prácticos. Si pierdo el uso de mi mano dominante, como hicieron algunos de mis parientes después de los derrames cerebrales, no quedaré «incapacitada». Cuando desarrollamos una nueva habilidad, nos damos cuenta de que hay muchas otras habilidades latentes dentro de nosotros. Este conocimiento puede despertar la confianza de que, con la práctica, podemos transformarnos a nosotros mismos de muchas maneras, acercándonos a una mayor flexibilidad y libertad en la vida. Si estamos dispuestos a hacer el esfuerzo, con el tiempo podremos despertar las habilidades que surjan de la sabiduría natural dentro de nosotros y dejarlas operar en nuestra vida cotidiana.
El maestro Zen Suzuki Roshi dijo: «En la mente de principiante hay muchas posibilidades, pero en la del experto hay menos». Mindfulness nos permite seguir regresando a las ilimitadas posibilidades que siempre están emergiendo del gran lugar de nacimiento que es el momento presente.
Palabras finales: para aportar posibilidades a tu vida, despliega la mente de principiante en todas las situaciones.
El ejercicio:
Sé consciente del uso de palabras y frases «de relleno», y trata de eliminarlas de tu discurso. Los rellenos son palabras que no añaden significado a lo que estás diciendo, como «esto...», «ah», «así que», «vale», «como», «ya sabes», «más o menos» y «o así». En nuestro vocabulario entran otras palabras de relleno de vez en cuando. Las últimas adquisiciones podrían incluir «básicamente» y «de todos modos».
Además de eliminar las palabras de relleno, averigua si puedes descubrir por qué tiendes a usarlas, en qué situaciones y con qué propósito.
Al principio resulta humillante y difícil percatarse del uso que hacemos de palabras de relleno. Probablemente deberás pedir la ayuda de amigos o familiares. A los niños les encantará pillar y corregir a sus padres usando palabras de relleno. Pídeles que levanten la mano cuando escuchen una palabra de relleno. Al principio, las manos se levantarán con una frecuencia molesta, de lo inconsciente que es este hábito que podemos tener, ¡y pide que te digan qué palabra de relleno acabas de pronunciar!
Otra manera de poder escuchar las palabras de relleno que usas y su frecuencia es grabándote a ti mismo hablando. Pídele a un compañero de cuarto, cónyuge o hijo que use su teléfono o cámara de vídeo para grabarlo mientras mantienes una conversación o hablas por teléfono. Reprodúcelo y haz una tabla con los rellenos que utilizas y su frecuencia.
En el monasterio hemos visto que esta es una de las prácticas más desafiantes que tenemos. Resulta frustrante y difícil escuchar tus propias palabras de relleno y atraparlas antes de pronunciarlas, a menos que seas un orador entrenado. En los clubes de Toastmasters (grupos que se entrenan para hablar en público) hay personas asignadas a contar palabras de relleno durante las charlas, ayudando a los socios a aprender a ser oradores eficaces. Una vez que empieces a escuchar palabras de relleno, las escucharás en todas partes, en la radio y la televisión y en las conversaciones diarias. Se estima que un adolescente medio usa palabras de relleno ¡200.000 veces al año! También notarás qué oradores no las usan y te darás cuenta de cómo la ausencia de palabras de relleno hace que un discurso sea más efectivo y poderoso. Por ejemplo, escucha los discursos de Martin Luther King, el Dalái Lama, o los discursos del presidente Barack Obama, prestando atención a las posibles palabras de relleno.
Las palabras de relleno parecen cumplir varias funciones. Ocupan espacio, diciéndole al oyente que vas a empezar a hablar, o que no has terminado de hacerlo todavía: «Así que... Le dije lo que pensaba de su idea y luego, eh... dije, como, ya sabes...». Las palabras de relleno también suavizan lo que decimos, haciéndolo menos definitivo o agresivo: «Así que de todos modos, yo, ya sabes, creo que debería, básicamente, seguir adelante con este proyecto». ¿Tenemos miedo de provocar una reacción o de ser incorrectos? No querríamos un presidente o un médico que hablase de una manera tan vaga. Las palabras de relleno pueden convertirse en un obstáculo para la audiencia cuando diluyen el significado de tal manera que lo hacen ininteligible. «Jesús dijo: “Amarás a tu prójimo, ya sabes, esto... como, como... eh… a ti mismo”».
Las palabras de relleno se han vuelto muy comunes en los últimos 50 años. ¿Se debe esto a que las escuelas ponen menos énfasis en una forma de hablar precisa, en la dicción y en las capacidades de debatir? ¿O es que en la sociedad multicultural y postmoderna de hoy en día, donde la verdad es a menudo considerada como relativa, hablamos a propósito de una manera menos clara? ¿Tenemos miedo de decir algo que podría ser políticamente incorrecto o provocar una reacción en nuestra audiencia? ¿Estamos cayendo en el relativismo moral? Si esta tendencia continúa, acabaremos diciendo: «Robar es algo así como, en cierto modo, incorrecto».
Cuando nuestra mente está clara, podemos hablar con franqueza, de manera precisa y sin insultar a nadie.
Esta herramienta de mindfulness muestra cuán atrincherados están los comportamientos inconscientes y lo difícil que resulta cambiarlos. Hábitos inconscientes como el uso de las palabras de relleno son solo eso: inconscientes. Mientras permanezcan inconscientes, será imposible cambiarlos. Ahora bien, cuando llevamos la luz de la consciencia a un patrón de comportamiento, comenzamos a tener algo de espacio para trabajar en su modificación. Incluso entonces, es muy difícil cambiar un comportamiento arraigado. En cuanto dejemos de trabajar de manera activa para cambiar un hábito indeseado, este regresará rápidamente. Si queremos cambiarnos a nosotros mismos, si queremos realizar nuestro potencial, necesitamos bondad, determinación y una práctica constante y sostenida.
Palabras finales: «Creo que estáis todos iluminados hasta que abrís la boca». (Maestro Zen Suzuki Roshi)