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Incluye 119 explicaciones de fácil comprensión sobre lesiones deportivas.

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A medida que la práctica del deporte aumenta en la sociedad, mayor es también la posibilidad de sufrir una lesión deportiva. En consecuencia, es necesario tener referencias detalladas y de fácil comprensión para prevenir, tratar y gestionar este tipo de lesiones.

Pese a que existen muchos libros que tratan sobre este asunto, muy pocos son capaces de presentar la información anatómica detallada de manera comprensible para todo el mundo, desde el aficionado al deporte hasta el deportista profesional, desde el entrenador personal principiante hasta el entrenador deportivo veterano, o desde el recién graduado universitario hasta un experto médico deportivo.

Por ello destaca La anatomía de las lesiones deportivas. Mezclando la experiencia práctica de la vida real con un libro de conocimientos teóricos, el autor presenta un complejo de estrategias de prevención, tratamiento y gestión que todo el mundo puede entender. La información detallada e incluso simple ayudará al lector a prevenir las lesiones deportivas y, en caso de que sufra una, ayudará a tratarla con efectividad para permitir la vuelta a la actividad lo antes posible.

Pero eso no es todo, La anatomía de la lesión deportiva va un paso más allá. Mediante el uso de ilustraciones a color, el libro transporta al lector al interior del cuerpo, aportando una ayuda visual que permite una mayor comprensión del trabajo del cuerpo humano durante el proceso de una lesión deportiva.

La anatomía de las lesiones deportivas da una visión panorámica de las lesiones relacionadas con el deporte. En el capítulo 1 se da un repaso general sobre qué es una lesión deportiva y se definen varios conceptos. En el capítulo 2 se explica la clave de las estrategias de prevención para ayudar a reducir la posibilidad de sufrir una lesión deportiva. En el capítulo 3 se detalla un programa de tratamiento y rehabilitación que ayudará a asegurar una pronta y completa recuperación.

Finalmente, en los capítulos 4-17, el punto fuerte de este libro, se detallan 119 lesiones deportivas en un formato fácil de entender. Clasificadas según las diversas áreas clave del cuerpo, las explicaciones de las diferentes lesiones comprenden: la anatomía y fisiología que se ven implicadas particularmente en la lesión, posibles causas, síntomas, complicaciones, tratamiento inmediato, procedimientos de rehabilitación y pronóstico a largo plazo.

Dirigido a los entusiastas del fitness y a profesionales de la salud de cualquier nivel, La Anatomía de las lesiones deportivas también proporciona ejercicios aconsejables de fuerza y flexibilidad para ayudar a la prevención, el tratamiento y la rehabilitación de la lesión deportiva. Estos ejercicios no son para nada exhaustivos, sino que simplemente proporcionan una orientación. Consulte a su médico para un programa personalizado que encaje con sus necesidades individuales.

Nota

Suele haber confusión sobre si se debe hablar de tendón rotuliano o de ligamento rotuliano. El ligamento rotuliano (ligamentum patellae) se prolonga desde la rótula hasta la tuberosidad tibial. Si uno piensa en la rótula como en un hueso por derecho propio, entonces debería naturalmente llamarlo ligamento rotuliano, ya que conecta dos huesos (la rótula a la tibia). Sin embargo, si considera la rótula un hueso sesamoideo que vive dentro del tendón del cuádriceps, entonces también parece correcto llamarlo tendón rotuliano (porque conecta un músculo a un hueso). Otra sugerencia sería que, a medida que el tendón envejece, se vuelve más ligamentario. Así que para más claridad me he referido a él como ligamento (tendón) rotuliano en todo el libro.

Explicación de la lesión deportiva

¿Qué constituye una lesión deportiva?

¿Qué está afectado en una lesión deportiva?

¿Cómo saber si una lesión deportiva es aguda o crónica?

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?

¿Cómo se clasifican los esguinces/distensiones?

Nadie duda de los beneficios de practicar deporte de forma regular y estructurada: mejor función cardiovascular, incremento de la fuerza muscular y aumento de la flexibilidad, todo ello contribuye a una mayor calidad de vida. Sin embargo, uno de los poquísimos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.

A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, lo cual es algo bueno, los índices de lesión también van en aumento. De hecho, la Comisión de Seguridad de Productos de Consumo de Estados Unidos estima que “entre 1991 y 1998 las lesiones en la práctica del golf y la natación aumentaron un 110%; las lesiones en patinaje sobre hielo y levantamiento de peso, 75%; las lesiones en fútbol, 55%; en ciclismo, 45%; en voleibol, 44%, y en fútbol americano, 43%.”

Mientras que una lesión física en general puede ser definida como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparación, una lesión deportiva se puede definir además como cualquier tipo de lesión, dolor o daño físico que se produce como resultado del deporte, la actividad física o el ejercicio.

Aunque el término lesión deportiva puede ser utilizado para definir una lesión ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema musculoesquelético, compuesto por músculos, huesos, tendones, cartílagos y tejidos asociados.

Las lesiones más graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de las lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones.

Las lesiones deportivas se asocian comúnmente al sistema musculoesquelético, que comprende músculos, huesos, articulaciones y sus tejidos asociados, como los ligamentos y los tendones. A continuación se explican brevemente los componentes que forman el sistema musculoesquelético.

El músculo está compuesto por un 75% de agua, 20% de proteína y 5% de sales minerales, glucógeno y grasa. Hay tres tipos de músculos: esquelético, cardíaco y liso. El tipo de músculo implicado en el movimiento es el esquelético (también conocido como estriado o voluntario). Los músculos esqueléticos implican un control voluntario y sujetan y cubren el esqueleto óseo. Los músculos principales son los cuádriceps en la zona anterior del muslo y el bíceps braquial en la zona anterior del brazo.

Figura 1.1. Estructura del músculo esquelético / estriado / voluntario, ilustrada con el bíceps braquial.

Las células óseas se sitúan en cavidades llamadas lagunas rodeadas por capas circulares de matriz muy dura que contiene sales de calcio y fibras de colágeno en mayores cantidades. Los huesos protegen los órganos internos y facilitan el movimiento. Juntos forman una estructura rígida llamada esqueleto. Los huesos principales son el fémur en el muslo y el húmero en el brazo.

Figura 1.2. Estructura del hueso, ilustrada con los componentes de un hueso largo.

Las articulaciones están compuestas por cartílago, bolsa(s) (bursa[ae]), ligamentos y tendones, y tienen dos funciones: mantener los huesos juntos y dar movilidad al esqueleto rígido. Las articulaciones fibrosas tienen poco o ningún movimiento y las articulaciones cartilaginosas son inamovibles o ligeramente movibles. Ninguna de ellas tiene cavidad articular. Las articulaciones sinoviales poseen una cavidad articular que contiene líquido sinovial. Son libremente movibles y por ello constituyen las articulaciones más frecuentemente implicadas en lesiones deportivas. Las principales articulaciones sinoviales son la rodilla, la cadera, el hombro y el codo.

El cartílago es un tejido conectivo especializado y fibroso. Algunos ejemplos son: el hialino, el fibrocartílago y el elástico. El más importante es el cartílago hialino (articular), que está hecho de fibras de colágeno y agua, y cubre la superficie articular de la mayor parte de articulaciones (ver figura 1.2). La fuerza del cartílago es principalmente una función de la fuerza del colágeno, y su principal fin es proporcionar una superficie suave para el movimiento de las articulaciones y absorber el impacto y la fricción cuando los huesos se golpean o rozan entre sí.

Figura 1.4. Estructura del cartílago: a) cartílago hialino, b) fibrocartílago blanco, c) cartílago amarillo elástico.

Una bolsa (bursa) es un pequeño saco lleno de un líquido viscoso, que se suele encontrar en el punto de la articulación donde el músculo y el tendón se deslizan sobre el hueso. El trabajo de la bolsa es reducir la fricción y proporcionar un movimiento suave para la articulación (ver figura 1.3).

Los ligamentos son los tejidos conectivos fibrosos que conectan hueso con hueso. Compuestos por un denso tejido conectivo regular, los ligamentos contienen más elastina que los tendones y, por lo tanto, son más elásticos. Los ligamentos proporcionan estabilidad a las articulaciones y, junto a los huesos, tanto permiten como limitan el movimiento de las extremidades (ver figura 1.3).

Los tendones son los tejidos conectivos fibrosos que conectan el músculo con el hueso. Sus fibras de colágeno están dispuestas en un patrón paralelo, lo cual permite la resistencia de altas cargas tensionales unidireccionales cuando el músculo adyacente se contrae. Los tendones trabajan junto con los músculos para ejercer fuerza en los huesos y producir el movimiento (ver figura 1.3).

Independientemente de en qué parte del cuerpo se produzca la lesión, o de la gravedad de ésta, las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos: agudas o crónicas.

Se refieren a las lesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos más comunes de lesiones agudas son las fracturas de hueso, las distensiones de músculos y tendones, los esguinces de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas normalmente producen dolor, hinchazón, edema, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada.

Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un período prolongado de tiempo y son también llamadas lesiones por uso excesivo. Ejemplos comunes de lesiones crónicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés. Las lesiones crónicas, como las agudas, también producen dolor, hinchazón, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada.

Del mismo modo que una lesión deportiva se clasifica en aguda o crónica, también se puede clasificar según su gravedad en tres grados: leve, moderada o grave.

Una lesión deportiva leve produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará negativamente el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible ni se deformará de ningún modo.

Una lesión deportiva moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento deportivo y el área afectada estará medianamente sensible. También puede presentarse algún cambio de color en la zona de la lesión.

Una lesión deportiva grave producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesión normalmente está muy sensible y son comunes también los cambios de color y las deformidades.

El término esguince hace referencia a una lesión de los ligamentos, en contraposición a la distensión, que hace referencia a una lesión del músculo o tendón. Recuérdese que los ligamentos unen el hueso al hueso, mientras que los tendones unen el músculo al hueso.

Las lesiones de los ligamentos, músculos y tendones suelen clasificarse en tres categorías, y estos tipos de lesiones se denominan esguinces y distensiones de primero, segundo o tercer grados.

Un esguince/distensión de primer grado es el menos grave. Es el resultado de un estiramiento menor de los ligamentos, músculos o tendones, y viene acompañado de un leve dolor, algo de hinchazón y rigidez de la articulación. Normalmente tiene como consecuencia muy poca pérdida de estabilidad de la articulación.

Un esguince/distensión de segundo grado es el resultado de un estiramiento y también algo de desgarro de los ligamentos, músculos o tendones. Hay un aumento de la hinchazón y del dolor asociados a los esguinces y distensiones de segundo grado, y una moderada pérdida de estabilidad alrededor de la articulación.

Un esguince/distensión de tercer grado es el más grave de los tres. Un esguince/distensión de tercer grado es el resultado de un desgarro o rotura de uno o más ligamentos, músculos o tendones, y provocará hinchazón masiva, dolor intenso y una patente inestabilidad.

Un punto interesante de los esguinces/distensiones de tercer grado es que, poco después de la lesión, la mayor parte del dolor localizado puede desaparecer. Esto es a consecuencia del daño producido en las terminaciones nerviosas, que causa una falta de sensibilidad en la zona lesionada.

Prevención de la lesión deportiva

Introducción a la prevención de la lesión deportiva

Calentamiento

Relajación

El principio FITT

Sobreentrenamiento

Desarrollo de la condición física y la habilidad

Estiramientos y flexibilidad

Instalaciones, reglas y sistemas de protección

En un artículo titulado La gestión de las lesiones deportivas, el autor estima que más de 27.000 estadounidenses sufren un esguince de tobillo cada día. (Y no, no es una errata, CADA DÍA). Por encima de esto, Sports Medicine Australia estima que una de cada 17 personas que practican deporte y ejercicio sufren una lesión deportiva practicando precisamente su deporte favorito. Este número es aún mayor en los deportes de contacto como el fútbol y el fútbol americano. De todos modos, la moles-ta verdad es que más del 50% de estas lesiones se podían haber prevenido.

Si la meta es mejorar la ejecución del deporte, no hay mejor manera de llegar a ella que no lesionándose. Hay varios trucos y estrategias que ayudarán a prevenir una lesión deportiva. Si se llevan a cabo correctamente y se siguen rutinariamente, pueden reducir la posibilidad de sufrir una lesión deportiva hasta el 50%.

Antes de entrar en materia, téngase en cuenta que cualquiera de las técnicas de prevención de lesiones que se explican en este capítulo es un componente muy importante que ayuda a reducir el riesgo total de lesión. Los mejores resultados se consiguen cuando se usan todas las técnicas combinadas unas con otras. Cuando se trata de lesiones deportivas, es mejor prevenir que curar.

Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas.

Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física.

Calentar antes de cualquier actividad física tiene numerosos beneficios, pero ante todo su principal propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Una de las maneras de conseguirlo es ayudando a incrementar la temperatura del interior del cuerpo y la de los músculos, ya que aumentar la temperatura de los músculos ayudará a que éstos estén sueltos y flexibles.

Un calentamiento efectivo también aumenta la velocidad del corazón y de la respiración. Esto, a su vez, facilita la circulación de la sangre y, por lo tanto, el aporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos que trabajan. Todo ello ayuda a preparar los músculos, los tendones y las articulaciones para una actividad más intensa.

Es importante empezar la rutina de calentamiento con la actividad más fácil y suave, añadiéndole luego progresivamente actividades más enérgicas hasta que el cuerpo llegue a su punto físico y mental óptimo. Éste es el estado en que el cuerpo está más preparado para la actividad física, y en el que la probabilidad de una lesión deportiva se minimiza al máximo. Para conseguir esto, el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera.

Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son:

Estas cuatro partes son todas igual de importantes y ninguna de ellas ha de descuidarse o considerarse innecesaria. Los cuatro elementos trabajan juntos para llevar al cuerpo a su punto físico y mental óptimo, asegurando que el deportista esté preparado para la actividad que desea realizar. Este proceso ayudará a asegurar que el deportista tenga un riesgo mínimo de lesión deportiva.

El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10 minutos y producir una ligera sudoración.

El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.

Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos.

Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.

Esta segunda parte de un calentamiento efectivo es extremadamente importante, ya que ayuda a alargar tanto los músculos como los tendones, lo que a su vez permite a las extremidades un mayor grado de movimiento. Esto es muy importante a la hora de prevenir las lesiones de músculos y tendones.

Los anteriores dos elementos forman la base o el fundamento para un calentamiento completo y efectivo. Es extremadamente importante que estos dos elementos se completen adecuadamente antes de pasar a los siguientes dos elementos. Sólo si se hacen los elementos uno y dos de forma correcta, se podrá dar paso a las actividades más específicas y enérgicas de los elementos tres y cuatro.

Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos.

Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.

Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general.

Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada.

Durante esta última parte del calentamiento también es importante mantener los estiramientos dinámicos específicos para el deporte particular que se practica. Ésta es la parte final del calentamiento, y con ella el deportista debe alcanzar el punto físico y mental óptimo. En ese momento, el deportista está listo para practicar su deporte o actividad.

Toda esta información forma la base de un calentamiento completo y efectivo. No obstante, el proceso que se acaba de describir es el ideal de un calentamiento perfecto. En la vida real no siempre puede realizarse. Por ello, el propio deportista debe ser el responsable de valorar sus objetivos y ajustar su calentamiento según corresponda.

Por ejemplo, el tiempo destinado al calentamiento será relativo y se determinará a partir del nivel de implicación que tenga el deportista en ese deporte en particular. Para gente que simplemente busca aumentar su estado de salud y condición física, en general suele bastar un calentamiento de 5-10 minutos. Sin embargo, un deportista de alto nivel debe dedicar más tiempo y esfuerzo para realizar un calentamiento más extenso y completo.

Mucha gente considera poco importante o una pérdida de tiempo la relajación después de hacer deporte. Pero en realidad la relajación es tan importante como el calentamiento, y es vital si lo que se pretende es evitar las lesiones.

El calentamiento y la relajación son igual de importantes, pero lo son por razones diferentes. Por un lado, el principal objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; por otro lado, la relajación tiene un papel muy diferente.

El principal propósito de la relajación es facilitar la recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar la sesión de ejercicio. Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes; las fibras musculares, los tendones y los ligamentos se dañan y se crean productos desechables en el organismo. La relajación, cuando se hace de forma correcta, ayudará al cuerpo en su proceso de reparación y, especialmente, ayudará a prevenir la sensación dolorosa muscular postejercicio, también conocida como DOMS (delayed onset muscle soreness).

Ésta es la sensación dolorosa que normalmente se siente el día después de un entrenamiento duro. Mucha gente la sufre tras haber dejado de hacer ejercicio durante un tiempo o al principio de la temporada deportiva. Por ejemplo, si se corre una carrera de 10 kilómetros o medio maratón sin apenas tener preparación física, al día siguiente probablemente resultará difícil bajar escaleras porque los músculos del cuádriceps estarán doloridos. Este malestar es el DOMS.

El DOMS está causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazón de los tejidos musculares, lo que a su vez presiona las terminaciones nerviosas y provoca dolor.

En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazón bombea grandes cantidades de sangre a los músculos. Esta sangre lleva el oxígeno y los nutrientes que los músculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el músculo, el oxígeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer (ejercitar) los músculos empuja la sangre de vuelta al corazón donde se reoxigena. Sin embargo, cuando el ejercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazón. Esta sangre, así como los productos desechables como el ácido láctico, se quedan en los músculos, lo que causa hinchazón y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguínea.

La relajación ayuda a evitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en circulación, lo que a su vez ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de los músculos los productos desechables. Esta buena circulación de la sangre también trae consigo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos, los tendones y los ligamentos para su reparación.

Una vez establecida la importancia de la relajación, vamos a echar un vistazo a cómo realizarla de forma efectiva. Hay tres elementos, o tres partes, clave que deben incluirse para asegurar una relajación efectiva y completa. Estos elementos son: ejercicio suave, estiramiento y recuperación.

Los tres elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas ellas trabajan juntas para reparar y recuperar el cuerpo después del ejercicio.

Hay dos ejemplos a seguir de relajaciones efectivas. El primero es un ejemplo de la relajación típica que realizaría un deportista profesional. El segundo es el adecuado para alguien que hace ejercicio simplemente para mantener un buen estado de salud, de condición física y para divertirse.

• 10-15 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que se ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva correr intensamente, relájese con una carrera suave o caminando.

• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio ligero para ayudar a oxigenar el cuerpo.

• Siga con 20-30 minutos de estiramientos. El estiramiento estático y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular son los mejores para la relajación.

• Recuperación. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es la que sea de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.

• 3-5 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva nadar o ir en bicicleta, la relajación debe hacerse con algunas vueltas a la piscina o dando la vuelta a la manzana en bicicleta.

• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio suave para ayudar a oxigenar el cuerpo.

• Siga con 5-10 minutos de estiramientos. El estiramiento estático (ver figura 2.1) y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular (ver figura 2.4) son los mejores para la relajación.

• Recupere. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es el de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.

Figura 2.4. Un ejemplo de estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular.

El principio (o fórmula) FITT es una buena manera de seguir un programa de ejercicios. El acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de ejercicio efectivo, y las iniciales significan:

Frecuencia se refiere a la frecuencia del ejercicio asumida o cada cuánto tiempo se ejercita el deportista. La frecuencia es un componente clave del principio FITT. La frecuencia, o el número de veces que el deportista se ejercita por semana, necesita ajustarse para reflejar: el nivel actual de condición física del deportista, el tiempo del que el deportista dispone (considerando otros compromisos como la familia y el trabajo) y los objetivos específicos que el deportista ha establecido para sí mismo.

Intensidad se refiere a la intensidad del ejercicio asumida o con qué dureza se ejercita el deportista. Éste es un aspecto extremadamente importante del principio FITT y es probablemente el factor más difícil de controlar. La mejor manera de calibrar la intensidad de cualquier ejercicio que se realiza es monitorizar la frecuencia cardíaca.

Hay un par de maneras de monitorizar las pulsaciones, pero la mejor es utilizar un monitor deportivo de frecuencia cardíaca. Éstos se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de deporte y consisten en un cinturón elástico que se coloca alrededor del pecho y un reloj de pulsera que muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Tiempo se refiere al tiempo que se emplea en el ejercicio o durante cuánto tiempo el deportista se ejercita. El tiempo que se emplea haciendo deporte es también una parte importante del principio FITT. Éste dependerá normalmente del tipo de ejercicio que se realiza.

Por ejemplo, se recomienda que, para mejorar la condición física cardiovascular, se realicen como mínimo 20-30 minutos de ejercicio sin pausa. Para perder peso se requiere más tiempo –al menos 40 minutos de ejercicio moderado relacionado con el peso. Sin embargo, cuando se habla del tiempo requerido para mejorar la fuerza muscular, se suele medir por el número de repeticiones. Una recomendación típica es realizar tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio.

Tipo se refiere al tipo de ejercicio que realiza el deportista, y, del mismo modo que el tiempo, el tipo de ejercicio escogido tendrá un gran efecto en los resultados que se consigan.

Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la condición física cardiovascular, entonces hacer footing, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, el aeróbic y el remo son ejercicios muy efectivos.

Para perder peso, cualquier ejercicio que use la mayoría de nuestros grandes grupos musculares será efectivo. Para mejorar la fuerza muscular el mejor ejercicio es el uso de pesos libres, máquinas con peso y ejercicios de peso corporal como las flexiones o los abdominales.

Los dos mayores errores que la gente comete cuando diseña una tabla de ejercicios son el querer entrenar demasiado fuerte y el no incluir suficiente variedad en los ejercicios.

El problema, normalmente, es que la gente tiende a encontrar un ejercicio que le gusta y rara vez cambia de ejercicio. Esto puede causar a largo plazo distensiones repetitivas en los mismos grupos musculares y el abandono o debilitamiento del resto de músculos. Esto conllevará un desequilibrio del sistema muscular, que supone una fuente asegurada de lesiones.

Cuando utilice el principio FITT para diseñar una tabla de ejercicios, tenga en mente lo siguiente.

Después de ejercitarse, el cuerpo pasa por un proceso de reconstrucción y reparación. Es durante este proceso cuando aparecen los beneficios del ejercicio.

En cualquier caso, si el entrenamiento intenso se realiza con una base diaria (5-6 veces a la semana), el cuerpo nunca tendrá la oportunidad de asimilar los beneficios del ejercicio. En este caso, suele pasar que el deportista acaba cansándose o lesionándose, o simplemente abandonando.

Para evitar esto, se debe reservar más tiempo para la relajación y el descanso y rebajar la frecuencia del ejercicio intenso a sólo 3-4 veces por semana.

Esto puede sonar extraño y un poco difícil de llevar a cabo al principio, porque la mayoría de gente está condicionada por la creencia de que se debe hacer ejercicio cada día; en cambio, después de un tiempo entrenando de este modo, el ejercicio se vuelve algo muy placentero y aumentan las ganas de practicarlo.

Ejercitarse de esta manera también reduce considerablemente la probabilidad de sufrir una lesión porque el cuerpo tiene más tiempo para repararse y curar. Muchos deportistas de alto nivel han visto grandes mejoras en su desarrollo deportivo cuando se han visto forzados a descansar. Muchos no se dan cuenta de que están entrenando demasiado duro o con demasiada frecuencia.

La clave aquí está en la variedad. No se quede encallado en una sola rutina de ejercicio. Dedique alguno de los entrenamientos a realizar sesiones largas y simples como largos paseos o ejercicios con pesas ligeros y repetitivos. Del mismo modo, otras sesiones pueden constar de ejercicios cortos de alta intensidad como subir escaleras o el entrenamiento interválico.

El tipo de ejercicio que se asume es también muy importante. Mucha gente entra en la rutina de hacer siempre el mismo ejercicio una y otra vez. En cualquier caso, si lo que se quiere es reducir el riesgo de lesión, haga una variedad de ejercicios diferentes. Esto ayuda a mejorar todos los principales grupos musculares y ayudará también a dar más versatilidad y equilibrio al deportista.

Hay una gran diferencia entre estar sólo un poco cansado y estar legítimamente exhausto o sobreentrenado. Es importante ser capaz de notar la diferencia para evitar sufrir una lesión deportiva. La siguiente información ayudará al deportista a mantener la consistencia del ejercicio regular, sin pasarse y enfermar o lesionarse.

Tanto los deportistas amateurs como los profesionales batallan constantemente contra el problema del sobreentrenamiento. Ser capaz de barajar la cantidad de entrenamiento justa con el suficiente descanso y sueño y la dieta nutricional perfecta no es algo fácil de hacer. Añádale una carrera profesional y una familia y todo ello se vuelve algo extremadamente difícil.

El sobreentrenamiento es el resultado de dar al cuerpo más trabajo o estrés del que puede soportar. El sobreesfuerzo ocurre cuando una persona experimenta estrés y traumatismo físico debido al ejercicio más rápidamente de lo que su cuerpo puede reparar el daño.

Esto no pasa de la noche a la mañana, o como resultado de uno o dos entrenamientos. De hecho, el ejercicio regular es extremadamente beneficioso para la salud en general y la buena condición física, pero el deportista debe siempre recordar que el ejercicio desgasta el cuerpo, mientras que el descanso y la recuperación lo hacen más fuerte y sano. Las mejoras solamente ocurren en los tiempos de descanso.

La tensión tiene multitud de orígenes. No es únicamente la tensión física la que causa sobreentrenamiento. Por supuesto, el ejercicio excesivo sumado a un descanso insuficiente llevará al sobreentrenamiento, pero no olvidemos considerar otras tensiones, como los deberes familiares o los compromisos laborales. Recuerde, la tensión es tensión, ya sea física, mental o emocional, y cualquier tipo de tensión tiene la misma repercusión en la salud y en el bienestar del cuerpo.

Por el momento no hay tests que puedan determinar cuándo un deportista está o no sobreentrenado. El deportista no puede ir a un médico ni a un laboratorio de medicina del deporte y preguntar por un chequeo de sobreentrenamiento. De todos modos, pese a que no hay tests de sobreentrenamiento, sí hay una serie de signos y síntomas ante los que se debe estar alerta. Estos signos y síntomas actuarán como una campana de alarma que avisará de posibles daños posteriores.

Hay un número bastante elevado de signos y síntomas a los que se debe prestar atención. Para que sean más fáciles de reconocer, se agrupan a continuación según sean físicos o psicológicos.

Presentar uno o dos de los siguientes signos o síntomas no significa automáticamente que el deportista esté sufriendo sobreentrenamiento. De todos modos, si se reconoce un número alto, digamos cinco o seis de los siguientes signos y síntomas, sería el momento de revisar el volumen y la intensidad del trabajo que se realiza.

Como se puede ver por el número de signos y síntomas, hay muchas cosas ante las que estar alerta. Generalmente, los más comunes que se deben vigilar son una pérdida total de motivación en todas las áreas de nuestra vida (el trabajo o estudios, la salud y la condición física, etc.), además de un sentimiento de agotamiento. Si estos dos signos de alarma están presentes, sumados a un par más de los síntomas anteriormente enumerados, entonces se debe tomar un breve descanso antes de que las cosas se vayan de las manos.

Consideremos el siguiente ejemplo. Nos encontramos fatigados o totalmente agotados. No tenemos motivación para hacer nada. No nos libramos de ese inquietante dolor de rodilla. Estamos irritables, deprimidos y hemos perdido totalmente el apetito. Parece que estamos sobreentrenados, pero ¿qué hacer ahora?

Como en la mayoría de los casos, prevenir es mejor que curar. Hay algunas medidas que pueden prevenir el sobreentrenamiento.

• Hacer sólo aumentos pequeños y graduales del ejercicio cada cierto período de tiempo.

• Esté preparado para modificar la rutina de entrenamiento según las condiciones medioambientales. Por ejemplo, en un día muy caluroso vaya a la playa en lugar de correr sobre una pista.

• Evite entrenamientos monótonos mediante tantas variaciones de los ejercicios como sea posible.

Aunque el propósito siempre sea la prevención, habrá veces en las que ocurra el sobreentrenamiento, y la siguiente información ayudará al deportista sobreentrenado a volver a la pista.

La prioridad es tomarse un descanso; de cualquier modo, de 3 a 5 días deberían bastar, dependiendo de lo grave que sea el sobreentrenamiento. Durante este tiempo el deportista necesita olvidarse del ejercicio, y el cuerpo necesita también un descanso, así que déle uno –un descanso tanto físico como mental.

Intente dormir y relajarse tanto como le sea posible. Irse a la cama pronto y hacer una siesta si puede. Aumente la ingesta de comidas altamente nutritivas y tome dosis extra de vitaminas y minerales.

Después de los 3-5 días iniciales de descanso, el deportista puede volver gradualmente a la rutina de ejercicio normal, pero debe empezar paulatinamente. La mayoría de los estudios dicen que es correcto empezar con la misma intensidad y tiempo de ejercicio pero rebajando la frecuencia. Así que si el deportista normalmente se entrena 3-4 veces por semana, rebaje eso a sólo 2 veces por semana durante una o dos semanas. Después de eso el deportista debería estar preparado para reasumir el régimen normal de ejercicio.

En ocasiones es una buena idea tomarse un descanso, como el que se acaba de apuntar, tanto si se está agotado como si no. Dará a la mente y al cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo de cualquier problema que se pueda estar gestando sin que el deportista se haya dado cuenta. También refrescará la mente, dará una motivación renovada y ayudará al deportista a que resurjan las ganas de ejercitarse de nuevo. No subestime los beneficios de un buen descanso.